為了守歲又熬夜？做好這件事，幫你緩解缺覺(jué)危害

現(xiàn)在的你困嗎？

今天是大年初一

為了守歲

你是不是又熬夜啦？

研究發(fā)現(xiàn)

經(jīng)常缺覺(jué)的人

全身都處于炎癥狀態(tài)！

春節(jié)不得不熬夜

請(qǐng)做好這件事

每天進(jìn)行20分鐘

中等到劇烈的體力活動(dòng)

能緩解相關(guān)炎癥水平

睡眠不足可能會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。

睡眠不足導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問(wèn)題的一個(gè)預(yù)測(cè)因子。研究人員推測(cè)，在人類(lèi)中，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子的過(guò)度釋放，并引起器官損傷。

短期缺覺(jué)的影響：

睡眠不好對(duì)身體影響很大，其中就包括體內(nèi)微環(huán)境的變化。當(dāng)我們睡眠不足時(shí)，會(huì)出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。

不過(guò)，這種因短時(shí)間睡眠障礙引發(fā)的炎癥反應(yīng)，不必過(guò)度擔(dān)憂。因?yàn)槲覀兊纳眢w對(duì)睡眠有較強(qiáng)的調(diào)整能力，通過(guò)補(bǔ)充睡眠就能有效緩解這種影響。

也就是說(shuō)，偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律，對(duì)身體影響通常不大。各種原因?qū)е碌囊归g睡眠不足或睡眠時(shí)間過(guò)短，可以通過(guò)第二天及時(shí)補(bǔ)覺(jué)的方式，把對(duì)身體的損傷降到最低。

注意：

對(duì)于年輕人來(lái)說(shuō)，調(diào)節(jié)能力比較強(qiáng)，補(bǔ)覺(jué)所能起到代償作用會(huì)更強(qiáng)。而對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，調(diào)節(jié)能力比較弱，即使是第二天補(bǔ)覺(jué)也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害，所以建議一些中老年人盡量不要熬夜。

長(zhǎng)期缺覺(jué)的危害：

但如果長(zhǎng)期睡眠不規(guī)律或長(zhǎng)期睡眠不足，那就不只是簡(jiǎn)單炎癥反應(yīng)這么簡(jiǎn)單了。

經(jīng)常缺覺(jué)最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

所以，保持充沛、規(guī)律且充足的睡眠，是維持健康、提高生活質(zhì)量的關(guān)鍵因素。

凌晨睡算熬夜嗎

熬夜的重點(diǎn)在于是否打破規(guī)律作息。

比如習(xí)慣22：00睡的人延遲到00：00睡算熬夜，而習(xí)慣凌晨1點(diǎn)睡的人依然在1點(diǎn)睡并不算熬夜。每天少睡1～2小時(shí)但保持固定作息屬于"睡眠不足"，和熬夜有本質(zhì)區(qū)別。

一個(gè)方法幫你緩解相關(guān)炎癥水平

2024年，清華大學(xué)體育部在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域權(quán)威期刊《體育科學(xué)雜志》刊文提醒，睡眠不足增加身體炎癥水平，每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈的體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)能感覺(jué)到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。

例如：健步快走、騎自行車(chē)、游泳等。

如果你也有睡眠不足的問(wèn)題，可以根據(jù)自身情況，減少久坐并適當(dāng)增加身體活動(dòng)來(lái)緩解炎癥。

除了運(yùn)動(dòng)外建議多吃抗炎食物

全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

不飽和脂肪酸

三文魚(yú)、金槍魚(yú)等魚(yú)類(lèi)，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

注意：少吃高糖、高油、高脂的食物。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚(yú)類(lèi)、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，盡量少食用加工肉類(lèi)。

蔬菜和水果

菠菜、油菜、芹菜、西藍(lán)花等深色蔬菜，以及蘋(píng)果、梨、橘子等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。