元氣啟新春，從喚醒身體開始！

過年少不了“吃”和“躺”

但身體最想要的禮物其實是“動”

快來感受這堂FMS功能性冬季專屬課程

通過這些動作的練習

提升關節靈活性和增強核心穩定性

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

FMS功能性冬季專屬運動

喚醒核心、激活關節

節日里也運動起來吧

站立搖擺

動作要點：雙腳站立與肩同寬，雙手掌心相對自然垂放，抬頭踮腳，雙手打開，低頭勾腳，雙手合攏。這個動作可以訓練雙腳控制協調能力，以及身體平衡控制能力。

訓練頻次：完成15-20次，3-4組。

呼吸節奏：吸氣，低頭勾腳，雙手合攏；呼氣，抬頭踮腳，雙手打開。

Tips：保持重心平穩，不用刻意挺胸。

弓步側屈

動作要點：站立姿勢，雙腳自然打開，左腳后撤至弓步，同時雙手上舉頭頂，保持下肢穩定，上半身向右側向伸展，身體回正后，前腳發力，邁左腳向前至站立位，交替反側面，無論哪只腿向后弓步，前腳踩實地面，膝蓋指向腳尖，后腳腳后跟垂直膝蓋找向地面。這個動作可以伸展腿部，髖關節和側腰，以及激活、建立腿部力量。

訓練頻次：單邊完成8-12次，每邊3-4組。

呼吸節奏：吸氣，撤腿向后弓步，雙手上舉；呼氣，側屈；吸氣，上半身回正；呼氣，前腳踩實，發力，邁后腿向前站立狀。

Tips：身體不要左右晃動，避免骨盆一高一低，保持腰部和背部直立。

偉大伸展

動作要點：平板支撐位，雙手放于肩膀正下方，雙腿伸直，腳掌踩實，單側腿向前邁向同側手外側，肘部觸地，下方手推向地面，胸椎旋轉帶動反面手向上伸展，回落撤腿，交替另一邊，重復。這個動作除了能伸展下肢肌肉靈活足踝，還能促進胸椎脊柱的旋轉打開，改善平衡、協調和穩定性。

訓練頻次：左右交替各6-8次，2-3組。

呼吸節奏：邁腿向前，呼氣，肘部觸底；吸氣，內側手指向天花板；呼氣，身體回正；吸氣。

Tips：避免肩膀聳起，核心沒收緊導致背部下塌。

死蟲式進階版

動作要點：仰臥于墊上，雙腿屈膝，單側手與對側膝蓋保持互推對抗，反側手與對側膝蓋保持上下擺動，（頭部可離開地面）交替反面動作。這個訓練可以練到深層核心肌群，以及鍛煉手腳協調性。

訓練頻次：單側8-12次，2-3組。

呼吸節奏：吸氣，伸展位的手腳向反方向移動；呼氣，回到身體垂直位。

Tips：動作全程要慢，下背部要貼地。

鳥狗式進階版

動作要點：四足位，腳掌踩住，雙手穩穩推住地面，撐開肩胛，雙膝在髖關節正下方，對側手腳向兩端伸展，保持軀干和骨盆穩定，向內手肘觸碰膝蓋，單側重復，交替另一側。這個訓練可以提高對側核心穩定性，以及軀干旋轉深層穩定。

訓練頻次：單邊8-10次，3-4組。

呼吸節奏：呼氣雙腳兩端伸展，吸氣手肘觸碰膝蓋。

Tips：動作循序漸進，手腳兩端伸展，不要刻意向上抬，軀干和骨盆穩住。

側支撐進階版

動作要點：側臥在地，肘部支撐地面，身體呈一條直線保持，上方手伸展垂直向上，胸廓旋轉帶動向內，手穿過腋下位置，下方肘部推向地面帶動手臂向上與地面垂直，重復，交替另一側。這個訓練可以顯著增強側腰肌肉的力量，這樣就能更好地保護脊柱，預防腰部扭傷。

訓練頻次：單側8-10次，2-3組。

呼吸節奏：吸氣，胸廓旋轉向內；呼氣，旋轉展開向上。

Tips：手臂垂直地面，身體保持一條直線，注意呼吸節奏，不要憋氣。

從動作質量出發

讓每一次伸展、旋轉、核心強化

都成為身體智慧的積累

這個冬天

我們不止“保持運動”

更在運動中重建身體

鎖定每周在五星體育頻道

播出的《健身時代》

歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30