冬訓課表? | 開春沖PB？最近別“瞎練”！

即將過去的這個“冬訓”，幾乎全中國的馬拉松高手都奔赴云南封閉訓練了，可見“冬訓”對于專業運動員的重要性。

通常，全力準備一場馬拉松比賽，可分為三個訓練階段：第一階段；周期訓練階段（比如：冬訓、夏訓等）。第二階段：專項訓練階段（降跑量、上強度）。第三階段：賽前調控階段。

其中，第二階段、第三階段也可以統稱為：賽前訓練，指的是賽前3~4周的訓練，旨在調控運動員最佳競技狀態。

相比于周期訓練中可以“試錯”、“犯錯”，賽前訓練更講究科學、系統以及各種細節的把握，它不再允許出現任何差錯，畢竟練得再好，不如賽前“調得好”。特別是對于想跑成績的跑者，賽前訓練一定不能“瞎練”。那么，大眾跑者該如何練好賽前訓練呢？

首先，你現在具備什么水平。在馬拉松運動訓練中，運動員周期訓練負荷以及完成的訓練數據直接影響著比賽成績。特別是30公里+混氧訓練，間歇訓練等重點課完成數據，對科學制定比賽目標意義重大。

此外，我們在分析數據時，還要看完成30公里+混氧訓練時的體感（是否還有上升余地）不能僅僅看數據。

比如：415配速/公里完成混氧訓練35公里，如果最后5公里一直在掉速，說明沒有上升空間了，“破3”還是比較困難。如果最后5公里一直在加速，說明有余地，“破3”的概率就大了。

其次，目標并非全是沖PB。有了自身運動能力（評估當前運動能力，而非過往PB）的合理評估，就容易確立比賽目標。

當然，比賽目標，并非一定是指沖擊“PB”，它也可以是結合當前的訓練水平，去追求一個可實現的目標。

比如：由于近段時間受工作忙碌或訓練不系統的影響，訓練水平并不具備沖擊PB的可能,但依然可以通過賽前訓練數據和競技狀態，給自己制定一個階段性成績目標，這個目標的最終目的不僅可以保證周期訓練的系統性、連貫性，也能促進賽前訓練質量，激發訓練積極性，從而為下一次沖擊PB做好周期訓練儲備。

第三，抓住重點追求高效。在馬拉松訓練中，雖然并沒有刻意強調“重點課”和“非重點課”，畢竟每堂課都有它存在的意義。

但對于大眾跑者，受工作、家庭以及訓練環境等因素的影響，很難保證像專業運動員那樣可以系統地每天進行訓練，甚至可以一天兩練。因此，進入賽前訓練階段，高質量完成必須要完成的訓練內容（大課），可以最大程度地保證運動能力和競技狀態達到比賽要求。

比如：備戰全馬，賽前14天的30公里混氧訓練。備戰半馬，賽前7天的10公里混氧訓練。備戰萬米，賽前7天的5000米節奏跑（按照萬米比賽配速），以及備戰1500米，賽前5天的1000米等針對專項強度的訓練內容，還是要保證完成的。

一場馬拉松比賽，想跑好成績，注重周期訓練是根本，強調賽前調控是關鍵。除此之外，科學、合理地評估自身運動能力，才能更加準確地設定比賽目標，從而保證在比賽中發揮出當前最佳狀態。