漲知識 | 復工后擺脫不了“長假病”？這份運動處方能幫你

每當長假的余額被透支，上班族們身體和心理總是會經歷一波雙重煎熬。特別是春節這樣合家團聚的長假，復工后的第一周總是最煎熬的階段。

2月24日是大多數人節后復工的第一天，辦公室里的狀態是不是這樣——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了；假期過得多舒服，復工的第一天就有多痛苦。

事實上，這種精神狀態和身體狀態就是所謂的“長假病”，而很多人卻并沒有意識到。

如何才能盡快擺脫“長假病”？美國著名AP體能訓練中心的資深專家馬克·威斯特根經過長期實踐研究了一套包含5種有效訓練的“處方”，幫助上班族們能夠盡快從假期結束后的疲乏中恢復。

“長假病”不可忽視

所謂的“長假病”，并非只是玩笑中的虛構詞語，它在科學界被稱為“節后綜合征”，這是長假之后人們通常會出現的一種生理和心理的表現。

“往年有春節假期剛過，剛上班就因胃腸道不適來住院的。”時任長沙市第一人民醫院消化內一科專家此前在接受《瀟湘晨報》采訪時就談及了不少年輕人出現“節后綜合征”，“每年在節日期間，因為飲酒或飲食不規律，急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者也不少。”

此外，朋友圈里經常調侃的“每逢佳節胖三斤”也是這種“長假病”的表現之一。不少人因為在假期里缺少運動，或者久坐打牌和看電視，再加上作息的不規律，身體的代謝會在短期內出現功能性紊亂，引發脂肪的快速堆積。

不僅如此，據《Runner’s World》報道，根據相關研究，人體運動機能的下滑程度和中斷運動的時間成正比——停止運動后，血液輸送量、線粒體數量和乳酸閾值都會下降。

根據美國運動委員會的運動生理專家湯姆·霍蘭的研究，一個有跑步習慣的人長期停歇，可能會讓肌肉質量、毛細血管大小以及密度出現不同程度的下降，甚至影響骨密度、靈活性和整體血液流動。

而停止跑步會讓肌肉纖維意識到它們并不需要儲存能量，它們將儲存較少糖原，導致一種肌肉纖維的萎縮。當肌肉纖維萎縮后，它們將需要更多的刺激才能重新復原。

那么問題來了，如何快速治愈常見的“長假病”？

在資深專家馬克·威斯特根看來，運動是最有效也是最健康的方式——上班族們要做的，就是按照這份“運動處方”來進行恢復。

方法一：慢跑喚醒身體

如果在假期里沒能堅持運動，那么重新開始跑步，最好先從慢跑開始。

最初三天，跑步不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準；如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。

三天過后，視身體恢復狀態提高跑量和速度。

方法二：簡單的家庭鍛煉

首先，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重復4次，能消耗111千卡熱量。

其次，高抬腿，跳躍時單腿向高處抬起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

第四，站在距離電視前1.5米處，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

最后，在沙發上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡熱量。

方法三：每天超過一萬步

對于那些復工后在精神和體力上會感到疲勞的人而言，可以選擇記錄每天的步行數，如果晚飯后45分鐘，還沒有完成10000步，不妨都用快走補完缺口。

如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動，每日步行數需要完成12000-15000步。

方法四：肌肉靜力訓練

所謂“靜力訓練”也叫靜力性等長收縮訓練，是指身體固定、肢體環節固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。

由于肌肉存在運動記憶，因此在尋找身體的運動狀態時，靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

如平板支撐、腹橋支撐、扎馬步、靠墻半蹲等動作都能讓身體找到感覺。訓練量和強度大約為平時的80%。

方法五：用運動度過周末

對于一名有訓練習慣的跑者來說，如果長假期間沒有持續規律地運動，那么在一周的恢復訓練后，周末不妨來一次長距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。

此外，可以在周末和家人、好友就近登山或遠足。在威斯特根看來，一次10公里的中速騎行也是一個不錯的選擇。

不過，在節后的鍛煉中，所有人都需要注意補水與保暖。節后運動宜選擇有氧運動，但無論是游泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。

由于假期缺少運動，運動時更要注意補水；運動前后進行拉伸，避免疲勞和傷病。注意保證睡眠，睡前3小時不運動。

此外，春節后由于溫差較大，運動時應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。