每逢假期胖幾斤？這樣吃，孩子不貪嘴、不長肉

一到假期，餐桌上的美味總是讓人期待——熱騰騰的火鍋、香噴噴的烤肉、甜甜的糕點……孩子們更是容易在節日里吃得開心、玩得盡興。

但不少家長也開始擔心：孩子吃得雜，會不會消化不良？零食吃多了，正餐就不吃飯了怎么辦？假期結束體重又要往上飄？

其實，節日飲食的關鍵不是讓孩子“餓肚子”，而是科學方法找到“吃爽”和“不胖”的平衡點，今天河南省兒童醫院內分泌遺傳代謝科副主任醫師付東霞就給大家分享一份超實用的“假期健康飲食指南”。

餐前“墊一墊”，避免聚餐“狂炫”

孩子如果餓著肚子坐上餐桌，很容易吃得又快又多，一不小心就吃撐。可以在正餐前1小時，給孩子準備一點健康小零食，既能緩解饑餓，又能避免暴飲暴食。

推薦選擇：

一小把原味堅果(如杏仁、核桃)

一個水煮蛋

一杯無糖酸奶

進餐有順序，先菜后肉再主食

《中國居民膳食指南(2022)》推薦“蔬菜→蛋白質→主食”的進食順序，既能吃飽吃好，又能悄悄控制熱量。

先蔬菜：綠葉菜、菌菇、西蘭花等，富含纖維，能增加飽腹感，還能促進腸道蠕動。

再蛋白質：魚、蝦、瘦肉、豆腐等，幫助孩子長身體，消化慢、抗餓強。

后主食：可以適當搭配一些雜糧飯、玉米、紅薯，升糖慢，飽腹感更持久。

細嚼慢咽，給身體感受“飽”的時間

從開始進食到大腦感受到“飽”，大約需要20分鐘。家長可以鼓勵孩子：每口飯多嚼幾下(20-30次)；吃飯時不看電視、不玩玩具；和家人輕松聊天，慢慢享受美食。

吃多不焦慮，及時調節別緊張

節日聚餐，孩子偶爾吃多一點很正常，家長千萬不要責備或焦慮。重要的是別讓一頓打亂整個假期的節奏。

如果中午吃得比較豐盛，晚餐可以清淡一些，如雜糧粥、蒸魚、涼拌菜。

第二天多喝水，飲食回歸清淡，配合一些輕松的活動。

餐后動一動，促消化、不長肉

吃完飯就躺著或坐著不動，容易肚子脹、不消化。建議全家一起：散步20-30分鐘；做一些輕松的家務，如擦桌子、收拾玩具；玩一些簡單的家庭運動游戲，如木頭人、跳繩等。

輕度活動能促進腸胃蠕動，消耗多余熱量，還能增進親子互動，讓孩子在動中玩、玩中健。

放松心情，享受親子時光

健康飲食不是“這不能吃、那不能碰”，而是學會平衡與享受。節日是家人團聚、傳遞溫暖的時刻，不必因為孩子多吃了一口而緊張，也不要因為偶爾的放縱而自責。

讓孩子在歡樂中感受食物的美好，在互動中養成健康的習慣。

來源：河南省兒童醫院