轉給上班后長胖的朋友

你有沒有發現一個怪現象？工作越拼命，腰圍越不爭氣！明明累得吃不下，體重卻噌噌漲！這不是你的錯覺，而是身體里一個叫“皮質醇”的“壓力激素”在悄悄作祟。

一

什么是皮質醇？

為什么說它是“壓力激素”？

想象一下，你的腎上腺就像個24小時值班的“壓力哨兵”。平時它規律分泌皮質醇，幫你保持清醒、管理代謝。但當你連續加班、熬夜趕工、為KPI焦慮時，這個哨兵就會拉響“紅色警報”，大量分泌皮質醇。

最新研究發現，每天工作超過10小時的人，皮質醇水平比正常工作人群平均高出28%。更關鍵的是，他們的皮質醇在夜間本該下降時依然維持高位，這意味著身體始終處于“戰備狀態”。

二

皮質醇如何讓你“壓力胖”？

1.它是點燃食欲的火把

高皮質醇會直接刺激大腦的“獎勵中樞”，讓你對高糖高脂食物產生強烈渴望。這可不是嘴饞，而是生理反應。研究發現，皮質醇會增強大腦對食物獎勵信號的敏感度，讓那塊蛋糕看起來格外誘人。

2.它會不斷發出“腹部囤脂”的指令

皮質醇有個壞習慣，它特別喜歡指揮脂肪往腹部堆積，形成典型的“壓力肚”。而且，內臟脂肪還能反過來刺激人體產生更多皮質醇，形成“越胖→激素越高→更胖”的惡性循環。

3.它能開啟“儲能模式”

長期的高皮質醇水平會讓你的身體更容易進入“儲能模式”，吃進去的熱量更易變成脂肪存起來。

三

讓“壓力激素”平靜下來的實用方法

第一步：切斷持續警報

1.工作間歇“微調整”：每工作90分鐘，用5分鐘進行深呼吸，這能直接降低皮質醇水平。

2.睡前一小時遠離工作設備：研究表明，這能使夜間皮質醇水平降低45%。

第二步：用營養穩定激素

1.早餐當“國王”：高蛋白早餐能讓一天的熱量消耗增加15%—20%。

2.晚餐當“乞丐”：晚上代謝慢，清淡飲食減輕身體負擔。

3.慢吃減壓法：試試“2020法則”，每口嚼20下，每餐吃20分鐘以上，給大腦足夠時間接收飽腹信號。

第三步：聰明運動，事半功倍

1.微運動有大效果：每小時起身活動2分鐘，全天累積的效果堪比專門鍛煉。

2.午休散步10分鐘：研究發現這能讓下午工作效率提升20%，同時降低皮質醇。

3.周末動一動：一次30分鐘的快走或騎行，能幫你“重置”紊亂的壓力系統。

第四步：優化睡眠，重置皮質醇

1.保持睡眠環境涼爽黑暗，溫度在18—20℃時，皮質醇下降最顯著。

2.周末仍保持早睡早起，避免熬夜睡懶覺，以防打亂皮質醇節律。

記住，你的身體分泌的“壓力激素”，是在用古老的方式保護你。最新心理學研究有個發現：當你把壓力反應看作是“身體在幫你應對挑戰”，皮質醇的實際危害會降低近一半。

我們無法消除所有壓力，但可以通過科學的理解與調整，讓這個“壓力哨兵”從制造麻煩的對手，變回保護我們的盟友。當我們學會識別身體的信號，用科學的方法安撫那個過于警覺的“壓力哨兵”，你會發現：管理好壓力，不僅腰圍會感謝你，整個人的狀態都會煥然一新。

來源：南京發布、健康南京聯合出品

編輯：崔婷婷 編審：高源