膳食金字塔倒過來了？美國新版飲食指南 8 條核心建議速覽

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2026年1月7日，美國衛生部與農業部聯合發布《2025-2030膳食指南》，這是時隔5年的權威更新。背后原因觸目驚心：美國近 90% 醫療支出用于慢性病治療，70%成年人超重肥胖，12-17歲青少年中三分之一處于糖尿病前期。新版指南直指核心：“真正食物”，即完整的、營養豐富且天然存在的食物，包括優質蛋白質、乳制品、蔬菜、水果、健康脂肪和全谷物，同時大幅減少攝入含有精制碳水化合物、添加糖、過量鈉、不健康脂肪和化學添加劑的深度加工食品，這與我國 “食養為先” 的健康理念不謀而合。

新版指南玩出了“反套路”——用“倒置食物金字塔”取代傳統層級結構，將蛋白質、乳制品、健康脂肪、果蔬置于頂層，而全谷物類則位于最下層。這意味著每餐應優先吃優質蛋白，如雞蛋、魚蝦、瘦肉、豆制品等，再搭配蔬果和全谷物，徹底改變“主食占比過半”的傳統模式。

八大核心要點

1

攝入適合自身的食量

所需熱量取決于年齡、性別、身高、體重和身體活動水平，建議選擇白開水或無糖飲品，關注食物和飲品的份量大小。

2

每餐優先考慮蛋白質食物

強調每一餐優先攝入優質、營養豐富的蛋白質食物，包括雞蛋、禽肉、海鮮、紅肉等動物來源的蛋白質食物，以及豆類、堅果、大豆等植物來源的蛋白質食物。蛋白質攝入目標為每日每公斤體重1.2-1.6克，可根據個人熱量需求調整。可選擇烘烤、炙烤、快炒或燒烤等方式替代油炸做法。建議食用不含或僅含少量添加糖、精制碳水化合物、淀粉及化學添加劑的肉類。

3

攝入乳制品

乳制品是蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質的重要來源。建議選擇全脂且無添加糖的乳制品，每日3份（以2000卡路里飲食模式為參考）。

4

全天攝入蔬菜和水果

每日攝入3份蔬菜和2份水果，優先選擇新鮮、完整形態的蔬菜和水果，100%果蔬汁應限量飲用或加水稀釋。

5

攝入健康脂肪

健康脂肪存在于肉類、禽肉、雞蛋、富含omega-3的海鮮、堅果、種子、全脂乳制品、橄欖和牛油果等食物中，烹飪時優先選擇橄欖油等富含必需脂肪酸的油脂。

6

注重全谷物

優先選擇富含膳食纖維的全谷物，每日2-4份，根據個人熱量需求調整，大幅減少高度加工的精制碳水化合物攝入（如白面包、即食早餐，餅干等）。

7

限制深加工、添加糖和精制碳水化合物

建議避免攝入高鹽、高糖的深加工食品，例如含大量添加糖與鈉的薯片、餅干、糖果等包裝零食，以及各類預制食品和即食快餐。優先選擇營養密集的食物和家庭自制餐食。外出就餐時，也盡量挑選營養均衡、食材新鮮的菜品。限制攝入含有人工香精、石油基色素、人工防腐劑及低熱量非營養性甜味劑的食品和飲料。避免食用如汽水、果汁飲料和能量飲料等含糖飲料。對于添加糖，建議一餐中添加糖攝入不超過10克。

8

限制酒精飲品

減少酒精攝入，孕婦、酒精使用障礙康復期人群或無法控制飲酒量的人群應完全避免飲酒，有酗酒家族史的人群，應注意飲酒行為及相關成癮風險。

該指南是根據美國居民的飲食習慣與社會流行病學背景制定的，不一定全部適合我國，大家不必照搬“倒金字塔”，但減少精制碳水（白米飯、白面包）的攝入，把它替換為雜糧、薯類是必要的。減少深加工食品攝入，少油少鹽少糖也是必要的。

飲食是健康的基石，新版指南的核心邏輯 ——“回歸天然、拒絕加工”，正是預防慢性病的關鍵。無論遵循何種指南，適合自身情況、科學搭配才是最優選擇，慢性病患者建議在醫生或營養師指導下調整飲食方案。

來 源 / 武漢協和內分泌代謝病科

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