世界肥胖日 | 孩子這樣吃，健康又能控制體重

不少家長為孩子的體重增加過快發愁，一個假期甚至重好幾斤。其實，如果飲食安排合理，配合適度的運動，身體健康又能控制體重。

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減重期間每日碳水化合物如何安排？

• 碳水化合物的種類和數量是影響飽腹感和血糖的重要因素。

• 主食攝入不能過少。

• 碳水化合物來源的食物有谷類、薯類、根莖類蔬菜、豆類和水果等。

• 全谷類或雜豆類可安排占主食的1/2左右。
  

全谷類：小米、糙米、燕麥、黑米、蕎麥、高粱，青稞、全麥粉、蕎面粉等。

雜豆類：紅豆、綠豆、豌豆、赤小豆、蕓豆等。

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減重期間適合吃的主食有哪些? 能吃土豆嗎？

• 早餐：雜糧煎餅、雞蛋餅、蕎麥面條、意大利面、拉面、蒸餃等。

• 中餐/晚餐：大米小米飯、大米糙米飯、大米黑米飯、面條（勁道）等，雜糧占1/2左右。

• 如果有血糖問題，謹慎選擇發酵食品，尤其是白饅頭、白面包這類高升糖指數的主食。

• 市售低升糖指數的全谷類面包，可以制成三明治食用，但需要計算好碳水量。

• 土豆屬于薯類，可以作為主食的一部分食用，100克土豆≈50克米飯的熱量。土豆可做成醋溜土豆絲、土豆片等。土豆泥或紅燒土豆升糖指數較高，不推薦食用。

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減重期間，選擇什么樣蔬菜？

• 非淀粉類蔬菜熱量低，對血糖影響小，具有一定的飽腹感，適量安排，三餐盡量都應安排蔬菜。

• 多選擇非淀粉深綠色蔬菜，如西藍花、生菜、菠菜、小青菜等，可清蒸、涼拌、清炒，限制烹調用油。
  

• 有的蔬菜如毛豆米含有一定的碳水化合物，可代替部分主食食用，100克毛豆≈100克米飯的熱量。

• 土豆、芋頭、山藥、藕含有淀粉，如果食用，采用恰當的烹調方式，并折算到主食當中。
  

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減重期間要不要限制水果，哪些水果比較友好？

• 減重期間，需要適量攝入水果。

• 優先選擇升糖指數比較低的水果：草莓、柚子、藍莓、櫻桃、蘋果、李子、硬桃。

• 少選擇升糖指數較高或含糖較高的水果：西瓜、菠蘿、荔枝等。

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減重期間每日如何安排蛋白質類食物？

• 蛋白質可占總能量的15-20%。
  

• 建議優質蛋白供給占總蛋白的1/3~1/2，包括魚肉、瘦肉和奶制品在內的動物蛋白和植物蛋白如大豆等。

• 選擇低脂肉類，去皮雞肉、魚蝦類，不吃肥肉、雞皮等。每周可攝入1~2次魚類，包括海魚（三文魚、鰻魚等），以提供豐富的DHA和EPA。

• 植物來源的蛋白質更有利于控制血糖，降低心血管疾病的發病風險。豆制品富含蛋白質，可與蛋肉類食物互換。每周可安排2~3次不等的豆制品，做成肉末豆腐、炒豆腐干等。

50克豆腐干≈100克豆腐≈150克嫩豆腐≈50克雞蛋≈50克瘦肉

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減重期間吃什么油，如何安排？

• 應限制飽和脂肪酸和膽固醇的攝入量，以控制低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇的水平。

• 單不飽和脂肪酸是優質的膳食脂肪來源，可有效改善糖脂代謝。

• n-3多不飽和脂肪酸通過減少極低密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的分泌而降低甘油三酯水平，并且能促進甘油三酯的清除和膽固醇代謝。
  

• 可供選擇的烹調油：低芥酸菜籽油、1：1：1調和油、亞麻籽油、核桃油、橄欖油、茶籽油、花生油等。

橄欖油、茶籽油、花生油富含單不飽和脂肪酸，低芥酸菜籽油、亞麻籽油、核桃油含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸α-亞麻酸。

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減重期間每天喝多少奶量合適？

• 牛奶是鈣的良好來源，1歲以上兒童，根據需要每天可安排300~500毫升奶量。

• 根據需要選擇低脂或脫脂奶類，不選額外加糖的奶類。

• 牛奶含有乳糖、蛋白質、脂肪，將所含碳水化合物及熱量計算到飲食當中。

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如何調整進餐速度和順序？

• 減慢進餐速度：增加咀嚼次數，每進食一口食物咀嚼 20~40 次；餐間停頓，減小每一口食物的體積，用非優勢手持筷或用叉。
  

• 餐前適量飲水或吃少量堅果，如杏仁、花生：堅果含不飽和脂肪酸，進食后能刺激膽囊收縮素的分泌，通過迷走神經和非迷走神經途徑降低食欲。

• 合理安排進餐順序：①餐前喝湯，容易產生飽腹感。②蔬菜、低糖水果，體積大，能量低，減慢吸收速度，誘導飽腹感。③葷菜能量偏高，放在第三位吃，進一步增加飽腹感。④進餐最后吃少量主食，吸收緩慢，減少餐后血糖波動。

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無糖食品真的無糖嗎？減肥期間能食用甜味劑嗎？

• 減重期間，盡量不攝入含純糖的零食及飲品，養成喝白水的習慣。

• 甜味劑分為營養性甜味劑（可產生熱量）及非營養性甜味劑（無熱量）兩大類。

• 營養性甜味劑主要有山梨醇（3千卡/克）、甘露醇（2千卡/克）、木糖醇（1千卡/克）。
  

• 非營養性甜味劑有甜菊糖、糖精、阿斯巴甜、甜蜜素等。

• 甜菊糖是一種可替代蔗糖的非營養性天然甜味劑，可以給減肥兒童在控制能量攝入方面提供更多靈活選擇，但每日攝入量不應超過4毫克/千克體重。

• 不推薦大量攝入含代糖的飲料，研究發現，攝入甜味劑食品，會誘導機體攝入碳水化合物的欲望。

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是否有輔助控糖食品或功能食品來增加飽腹感、輔助控糖幫助減重？

• 在減重過程中可以使用輔助減重食品、半代餐、階段性代餐包等實現提升飽腹感、延緩碳水化合物吸收速度、補充營養素及輔助控糖的作用。

• 營養（醫）師需要評估這類產品的配方合理性、安全性，并做好與普通飲食的搭配。

• 代餐應提供蛋白質、纖維素和微量元素，保證營養素的基本需要，控制能量攝入。

• 市售已有兒童代餐等功能性食品，可以根據需要選用。