新研究顯示：飲食健康更延壽，作用比基因還強大

（人民日報健康客戶端記者 高瑞瑞）近日，華中科技大學同濟醫學院公共衛生學院等機構研究人員在美國《科學進展》雜志刊發新研究指出，健康飲食不僅能降低死亡風險，還能延壽3年，且這一結果不受是否攜帶“長壽基因”影響。

研究論文截圖。圖片來自美國《科學進展》雜志官網

研究團隊分析了19個與長壽相關的基因位點，為每位參與者計算了“長壽基因得分”。結果顯示，攜帶更多長壽基因的人，死亡風險降低15%，但健康飲食作用同樣強大，無論基因得分高低，健康飲食都能顯著降低死亡風險。這意味著，即使基因“不好”，只要吃對了，照樣能活得更久。

研究團隊還估算了不同飲食模式帶來的實際延壽的效果。以45歲的人為例，吃得最健康的男性，比吃得最不健康的，多活1.9～3年，效果最好的飲食模式為降糖飲食，強調低升糖指數和高膳食纖維，可延壽3年；在女性受試者中，吃得最健康的人，比吃得最不健康的多活1.5～2.3年，效果最好的飲食模式是替代地中海飲食，這類飲食富含橄欖油、魚類、豆類，允許適量飲酒，有助延壽2.3年。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅接受人民日報健康客戶端記者采訪時表示，健康飲食通過三方面因素延長壽命。

第一，慢性炎癥和氧化應激是衰老和慢性病的根源，高糖高脂高鹽飲食會加劇這種狀態，而少肉多蔬的飲食模式，能減少細胞和DNA損傷，緩解氧化應激與炎癥，延緩器官衰老。

第二，健康飲食可通過表觀遺傳調控基因表達，調節與衰老、疾病相關基因的活性，促進DNA修復、降低癌變風險，可顯著抵消部分遺傳易感因素。

第三，健康飲食能穩定血糖、血壓、血脂，讓身體代謝狀態更佳，從而延長健康壽命。

朱毅分析道，現代人生活節奏快、做飯少，傾向于點外賣。但外賣多是高油高鹽高糖食物，且健康的輕食類外賣價格較高；整體食品環境趨于超加工，可供選擇的健康食材和餐食較少，令人們的飲食健康面臨諸多挑戰。

“健康飲食離不開規劃。”朱毅建議，個人可做到以下幾點。

1.遵循“二八定律”。80%的時間保持健康膳食，20%的時間可適量吃些喜愛的食物。

2.延長吃飯時間。延長每餐時間，不要狼吞虎咽，做到細嚼慢咽，既尊重食物，也對血糖和腸胃友好。

3.盡量在家做飯。在家做飯、吃飯，不僅能享受烹飪的過程，更有助減少加工食品、鹽、糖、油的攝入量，增加蔬菜、全谷物的比例。