易胖體質或因吃得快｜世界肥胖日

（來源：健康報官方微博）

轉自：健康報官方微博

你是否有過這樣的經歷：幾分鐘“掃光”一頓飯，嘴巴剛滿足，胃卻開始“抗議”，還想再來點食物“壓一壓”？越來越多的研究顯示，進食速度不只影響一頓吃多少，還會影響一個人的腸道微生態、食欲激素、能量攝入，并與肥胖、代謝綜合征、脂肪肝等疾病風險相關。吃得慢一點，可能就是給健康加一道保險。

美食佳肴?

吃得快就容易吃得多 吃得快，在相同的時間里攝入的食物量會更大，且咀嚼更少，食物在口腔中的“初加工”時間不足，人們更容易在飽腹信號到達大腦前吃下更多食物。

此外，食物越“輕”，胃越“清醒”；食物越“油”，嘴越“失控”。炸雞、蛋糕這類高油高糖食物，能量高、體積小，往往幾口就吞下去了，大腦還沒反應過來“已經吃飽”，能量便在不知不覺中超標。吃蔬果和全谷物時，咀嚼時間長，身體自然會捕捉到“吃飽”的信號，哪怕不刻意節食，每餐的能量攝入也會減少。

吃得快會改變腸道菌群 吃得慢、吃足量的膳食纖維，通常與更好的菌群生態“同框”出現。進食過快、咀嚼不足，可能會改變腸道的生態環境。

“慢食”實踐清單

這里給出一份“慢食”實踐清單，幫你開啟“慢食”生活。

1.為每餐留夠時間。吃早餐保證15~20分鐘，吃午餐、晚餐保證20~30分鐘，盡量坐在餐桌前專心吃飯。把手機調至靜音，與家人約定用餐時不刷手機。

2.選對食物。在胃腸道功能允許的情況下，可適當多選擇需要充分咀嚼的食物，如全谷物（糙米、燕麥、全麥面包），豆類、堅果與蔬果。減少“入口即化”的高糖、高脂超加工零食。

3.進食順序有講究。吃飯時，可以先吃蔬菜后吃葷菜最后吃主食。先吃蔬菜，能提升飽腹感，放慢進食節奏，再吃蛋白質，最后吃主食，這樣更容易控制進餐量。此外，應做到食物多樣，建議平均每日攝入12種食物，每周25種以上。

4.“一口悶”變“多口品”。一口一口地吃，不時把餐具放回盤中，每口多嚼幾下。不用每口嚴格咀嚼30下，但要有意識地多嚼兩下。每吃幾口就停一下，感受飽腹程度與味道層次。到七八分飽時暫停2~3分鐘，再決定是否繼續吃。

5.全家總動員。兒童青少年時期吃得快與超重肥胖相關聯，全家一起讓餐桌成為“聊天與進食”的空間，減少電視與平板電腦干擾，家長適當給孩子安排夾菜、分餐等工作，能夠放慢進食速度。