藍莓越大，營養就越少？很多人都選錯了

最近，頂流水果藍莓開始批量上市。相當于價格，更引人注目的是藍莓的個頭，以前經常吃的12mm/14mm的藍莓都只能算得上迷你果，最大的甚至可以到30mm，快趕上車厘子了。

藍莓越大，營養越多嗎？

首先，可以肯定的是，藍莓不是越大越好，影響果實大小的主要因素是品種基因，與口感、營養密度沒有絕對關聯。

藍莓的花青素含量極高

藍莓在水果中，膳食纖維、維生素 K、維生素 C、鉀都還算不錯，但最重要的還是它的花青素含量極高！

常見莓果花青素含量

來源：丁香生活研究

長期攝入花青素，對保護視力、免疫調節、平衡代謝、抗衰老等益處都極大。花青素是目前已知的強效抗氧化劑，其抗氧化能力是維生素C的20倍、維生素E的50倍，可以有效清除體內自由基，減少細胞氧化損傷。

對經常用眼的人群來說，藍莓中的花青素是少數能直達眼底的抗氧化物質，有助緩解眼睛干澀、酸脹。藍莓中的酚類物質能輔助降低血管的炎癥反應，膳食纖維則有助于調節血脂水平，對維護心血管健康很有幫助。

每100克藍莓的花青素含量大概在70毫克～500毫克之間！只需要每天10-20顆中小型藍莓（14-16毫米），就能輕松滿足身體對花青素的每日所需。

同等重量下，藍莓越小，果皮占比越高，營養越多

花青素是植物中的一種天然色素，是青藍色的，哪里顏色深，哪里就藏著豐富的花青素。而藍莓，表皮顏色深，肉果青白色，也就是說花青素主要分布在果皮里。

假設2種大小不同，但重量相同的同品質藍莓，小藍莓的果徑10毫米，大藍莓的果徑20毫米：

同等重量下，1顆大藍莓≈8顆小藍莓，但果皮的表面積上，大藍莓（12.56平方厘米）果皮的表面積卻只有小藍莓（25.12平方厘米）的一半。

46個藍莓品種果實特性的綜合評價

來源：南京林業大學學報

這意味著，同樣重量的藍莓，小藍莓數量更多，吃到的果皮的面積就更大，花青素含量自然就更多了。

同時，《農業與食品化學雜志》2020年對12個藍莓品種的測定顯示，小果型藍莓的花青素含量和抗氧化能力普遍高于大果型。這是因為植物光合產物有限，大果擴張時，單位質量內的次生代謝物濃度會降低，營養密度反而下降。

藍莓不同部位常規營養成分及活性物質的比較分析

來源：食品工業科技

并且，不僅僅是花青素，藍莓里的多酚、黃酮等等抗炎抗氧化的活性成分，也大多都在果皮里。

口感上，大果藍莓也未必占優

大果藍莓因細胞體積大，果膠易降解，長途運輸后容易出現“水唧唧”的口感，甚至可能爆酸；而中小果藍莓果皮更厚、果肉致密，糖分濃縮，風味更濃郁。

4個技巧，選出好藍莓

看果粉

就是藍莓表面看著像白霜的那層東西，主要由果糖、醇類以及齊墩果酸等成分組成，可以防止藍莓失水，果粉越多越新鮮。清洗時也不用搓掉白霜，用和緩的流水沖洗掉浮塵就可以了。

觀果色

選藍紫色均勻、果身圓潤飽滿的，避免果色發綠或發黑發暗的果實。

查果臍

藍莓果臍因糖分過高，容易滋生霉菌，如果發現藍莓果臍眼里毛茸茸的一片，呈現白色或者綠色，聞著還有一股酒精刺鼻的味道，這種情況可能已經變質，不建議食用。

捏硬度

輕捏果實，有彈性、軟硬適中的口感更好。如果捏著發軟、黏手，可能已經變質。

如果是線上選購，就可以看尺寸標注，14毫米—16毫米的中小果是性價比最高的選擇。這個尺寸區間兼顧了口感、營養和價格，是真正的“黃金尺寸”。

大量食用藍莓，攝入大量花青素？

花青素并不是攝入得越多越好。

花青素是一種強有力的抗氧化劑，它能夠保護人體免受自由基的損傷。但過多的花青素還會妨礙礦物質的吸收，貧血、缺鋅的人群最好不要吃太多的花青素。

胃腸道不太好的人群，也不建議吃太多。

審核專家：楊燕徽 北京海淀水務生態建設發展有限公司園林高工

內容來自：北京科學中心

文章來源：科普中國