春雷一響，養生“轉場”！驚蟄3大順時技巧：養肝解春困、護脾少生病

當太陽黃經行至345°，我們便迎來了古稱 “啟蟄” 的驚蟄節氣。2026年驚蟄的時間為3月5日16時52分。《月令七十二候集解》中 “萬物出乎震，震為雷，故曰驚蟄” 的描述，恰如其分地道出了此時的天地節律：蟄伏一冬的生靈蘇醒，陽氣從 “萌芽” 轉為 “勃發”，自然界迎來全年最富生機的時期。

作為自然的一部分，人的生理節律也隨之更迭。此時養生若能順應 “升發、疏暢、溫補” 的核心，調和臟腑與自然氣機的平衡，能為一整年的健康打下堅實基礎。具體怎么做呢？請看下文細細道來。

一、起居有常：作息防寒雙管齊下，破解春困護陽氣

1.科學作息抗春困，睡得香才有力

驚蟄后氣溫回暖，體表血管慢慢擴張，大腦的血液供應相對減少，再加上冬春交替時生物鐘尚未完全適應晝長夜短，“春困” 便成了很多人的困擾。

想要擺脫這種昏沉感，“早睡早起”是核心：建議每晚11點前入睡，晨起不早于6點，既給肝臟足夠的修復時間，又能順應陽氣升發的節律。睡前半小時不妨放下手機，試試簡單的呼吸冥想，讓紛亂的思緒沉淀；睡前泡腳15分鐘，既能促進下肢血液循環，又能溫補臟腑、舒緩神經，幫你更快進入深度睡眠，第二天醒來自然精力充沛。

2.警惕倒春寒，穿衣“下厚上薄”有講究

驚蟄后雖逐漸升溫，卻仍有冷空氣頻繁造訪，“倒春寒”的威力不容小覷。中醫認為，下肢是陽氣運行的關鍵部位，腳部更是 “諸陽之末”，若保暖不當，寒邪容易從腳入侵，影響關節和臟腑健康。因此穿衣要遵循 “下厚上薄” 的原則：褲子、襪子可以適當厚實些，上衣則可根據氣溫靈活增減，避免穿得過于臃腫。

《黃帝內經》強調 “春三月，此謂發陳”，春季陽氣需要疏泄舒展，過度保暖會像“捂芽”一樣阻礙氣機升發，反而不利于身體健康。

二、選對飲食：少酸增甘護肝脾，時令食材藏養生智慧

1.少酸增甘，平衡肝脾氣機

《素問?生氣通天論》中早有警示：“味過于酸，肝氣以津，脾氣乃絕”。驚蟄時節陽氣升發，肝氣本就偏旺，酸味食物（如醋、檸檬、山楂等）具有收斂之性，既會阻礙陽氣舒展，還可能導致肝氣過盛而克制脾土。

而甘味食物能補益脾胃、緩和肝氣，恰好契合 “肝苦急，急食甘以緩之” 的養生之道。日常可多選用大棗、山藥、茯苓等甘淡食材，比如將山藥去皮切塊，與紅棗、大米同煮成紅棗山藥粥，軟糯易吸收，既能養脾益氣，又能間接養肝，讓五臟氣機平和。

2. 吃對當季，營養更適配

· 梨：作為驚蟄 “養生果”，不僅含水量超85%能補水潤燥，其含有的多酚、黃酮類物質還能抗氧化。生吃可清解肺熱、緩解口干，熟吃則更滋腎陰。推薦做法：雪梨去核，放入冰糖、枸杞蒸15分鐘，做成冰糖雪梨盅，老人小孩都適合；民間 “吃梨離蟲” 的習俗，也暗含著順應節氣、驅邪保健的智慧。

· 野菜：薺菜、苦菜等時令野菜是天然 “養生方”。薺菜的鈣含量高，搭配雞蛋做薺菜雞蛋餡餃子，既能補鈣又能疏肝和中；苦菜富含維生素A和膳食纖維，焯水后涼拌或煮湯，能增強免疫力，但脾胃虛寒者建議搭配生姜同煮，中和寒性。

· 其他：菠菜、芹菜富含葉酸和鐵，可促進氣血運行；銀耳、蓮子能滋陰潤燥，煮成銀耳蓮子羹，可緩解春季干燥帶來的皮膚緊繃、咽喉不適，少食肥肉、油炸等油膩食物，避免加重脾胃運化負擔。

三、情志運動雙調：疏肝解郁結，順時動養正氣

1.情志疏解：給肝氣“松松綁”

肝為“剛臟”，就像彈簧一樣，越壓抑越容易失衡。驚蟄后肝氣漸旺，人很容易出現煩躁、易怒、焦慮等情緒，這正是肝氣郁結的信號。此時，可通過 “自然宣泄” 調節：比如到公園聽聽鳥鳴、看看抽芽的綠植，舒緩的自然環境能安撫肝氣；也可以和親友聊聊心事、寫寫日記，把負面情緒 “倒出來”；喜歡安靜的人，不妨泡一壺菊花茶，伴著輕音樂冥想 10 分鐘，讓身心放松，肝氣自然舒暢。

2. 順時運動：動而不耗，升發陽氣

春季運動講究 “舒緩有度”，過于劇烈會耗傷陽氣，反而違背養生初衷。推薦選擇散步、慢跑、太極拳、八段錦等溫和的運動，既能舒展筋骨，又能促進陽氣升發。運動時間建議選在日出后（早上 8-10 點），此時自然界陽氣最盛，空氣質量佳，鍛煉效果更好；每次運動 30-40 分鐘，以身體微微出汗為宜，不要大汗淋漓。運動后注意及時擦干汗水，不要馬上脫衣吹風，避免寒邪趁虛而入；現代研究也表明，這類舒緩運動能調節神經-內分泌系統，改善神經衰弱、失眠等問題，還能增強心肺功能，讓身體更好地適應春季的氣機變化。

結語

春為歲首，健康為基。驚蟄作為仲春的開端，養生核心是“順勢而為”：不違背陽氣生發的規律，不忽視臟腑平衡的需求，在日常點滴中貼合自然、關照身心。愿你能循著這份節氣指引，讓肝氣順、脾胃健、正氣足，在萬物生長的春日里，積攢一整年的健康能量，從容迎接每一個生機盎然的日子。

參考資料：

[1] [元] 吳澄，月令七十二候集解 [M]. 崔高維，校點.北京：中華書局，1985.

[2] 佚名，黃帝內經?素問 [M]. [唐] 王冰，注.北京：人民衛生出版社，2005.

[3] 王國瑋，中醫話節氣 [M]. 北京：人民衛生出版社，2026.