每逢佳節(jié)胖三斤，可能真的不怪你

春節(jié)一過，很多人站上體重秤的那一刻，心里都咯噔一下：“怎么又重了？”坊間愛說“每逢佳節(jié)胖三斤”，聽起來像自嘲，但真不是隨便說說的。

一項(xiàng)發(fā)表于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的跨國(guó)追蹤研究，分析了美國(guó)、德國(guó)、日本近 3000 名使用無線體重秤的人群體重曲線，發(fā)現(xiàn)：體重高峰會(huì)“跟著各國(guó)的節(jié)日走”，更扎心的是：節(jié)后一個(gè)月，很多人只能減掉增重的一部分，剩下的體重很容易“殘留”下來。

其實(shí)，

逢節(jié)就胖不是你一個(gè)人的問題，

而是節(jié)日環(huán)境共同制造的

“增重場(chǎng)景”。

接下來我們講講，

怎么做才能真正瘦回去？

01

節(jié)后體重上升：秤上變重 ≠ 都是脂肪變多

春節(jié)后體重“躥”上去，通常是三股力量疊加：

第一，鹽多 + 晚睡，水分先“漲一圈”

火鍋、鹵味、臘味、零食——共同特點(diǎn)是“高鈉飲食”。鈉一高，身體就更容易保水，于是你會(huì)覺得“腫、緊、沉”。

第二，碳水更集中，糖原回補(bǔ)“帶水”

米面點(diǎn)心多、飲料多，糖原回補(bǔ)會(huì)伴隨水分增加（1g 糖原約伴隨 3–4g 水），這導(dǎo)致節(jié)日里頭幾天體重漲得非?？?。

第三，食物種類太豐富，明明飽了還吃得下

這不是你“嘴饞沒意志力”，而是一個(gè)經(jīng)典機(jī)制：感官特異性飽腹感（sensory-specific satiety）——同一種食物吃著吃著會(huì)沒那么香，感覺已經(jīng)飽了，但換個(gè)口味（胃里總有一塊地方給甜品），大腦的“新鮮感”又被點(diǎn)燃，于是攝入繼續(xù)上升。

所以，春節(jié)餐桌“口味重、種類多”，導(dǎo)致糖鹽組合水鈉潴留多，以及過剩的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，導(dǎo)致體重短期上漲。

02

短期減水，長(zhǎng)期留“肉”

節(jié)后前一周，很多人只要把飲食和作息拉回去，體重就會(huì)自然回落一截——這更多是水分與糖原相關(guān)的體重回落，不等于脂肪真正減少。

更扎心的是，這部分體重并不一定會(huì)完全退回去。研究表明，節(jié)日增重可能貢獻(xiàn)了全年增重的重要部分，是總體體重上升的重要原因。

03

誰更容易“中招”？

目前研究提示成功減重者（有肥胖史的人群）即使更努力，也可能在節(jié)日更“易感”。一項(xiàng)研究比較“成功減重者（SWL）”與“從未肥胖的正常體重者（NW）”，發(fā)現(xiàn)節(jié)日期間SWL平均增重約0.7kg，而 NW約0.2kg，且SWL體重波動(dòng)更大、節(jié)后殘留體重更多。

這也解釋了門診里常聽到的一句：我不是不努力，是我特別容易反彈。這不是借口，而是風(fēng)險(xiǎn)確實(shí)更高——因此更需要“方法系統(tǒng)化”，而不是靠硬扛。

04

節(jié)后最有效的策略：先復(fù)位，再穩(wěn)減

第一階段：節(jié)后7–10 天

先做“復(fù)位期”（讓體重把水分先退回去）

目標(biāo)：把身體從“節(jié)日模式”切回“日常模式”。

●少鹽：湯底、鹵味、腌制品、外賣盡量降頻

●少酒/停酒：酒精會(huì)放大攝入、擾亂睡眠，也更容易水腫

●晚餐提前：盡量做到睡前 ≥3 小時(shí)吃完

●恢復(fù)活動(dòng)量：每天有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘

●稱重看趨勢(shì)：看7日均值，不被單日波動(dòng)牽著走

第二階段：接下來 8天–12 周

進(jìn)入“穩(wěn)減期”（減脂 + 保肌肉）

●每餐先抓兩件事：蛋白質(zhì) + 蔬菜（更穩(wěn)、更頂餓）

●主食不必全戒，但可以換成更耐飽的（粗雜糧、薯類、燕麥等）

●每周 2–3 次阻抗運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（提升身體的肌肉含量）

●充足睡眠（比強(qiáng)迫早睡更容易堅(jiān)持）

如果還是降不下來

可以到體重管理門診

讓專業(yè)團(tuán)隊(duì)幫你把問題

“定位清楚、路徑走對(duì)”

楊浦區(qū)中醫(yī)醫(yī)院體重管理門診

楊浦區(qū)中醫(yī)醫(yī)院體重管理門診整合內(nèi)科、針灸科、康復(fù)科、推拿科多學(xué)科資源，為節(jié)后體重波動(dòng)人群提供綜合評(píng)估—個(gè)體化制定方案—隨訪調(diào)整的一體化管理：中藥調(diào)體質(zhì)、針灸助控食欲與睡眠、推拿功法改善脾胃與排便、康復(fù)處方護(hù)關(guān)節(jié)提體能，幫助減重更可持續(xù)、趨勢(shì)更穩(wěn)定、反彈風(fēng)險(xiǎn)更低。

地址：楊浦區(qū)中醫(yī)醫(yī)院（眉州路185號(hào)）門診2樓

時(shí)間：每周四下午

文字：沈瑞麗

（楊浦區(qū)中醫(yī)醫(yī)院心病科副主任）

編輯：文茜婷

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