江蘇
點擊? 藍字 ，關注慧跑
（訓練周期：2026.3.9–3.15）
經過11周的系統訓練，下周進入冬訓比賽配速（MP，MarathonPace）鞏固關鍵周，大家的冬訓成果即將迎來3月22日與29日比賽日的檢驗。
面向3月22日比賽日的質量課重點圍繞100～105%MP強度，強化乳酸閾值能力，進一步穩定配速。29號的課表安排一堂110%MP速度間歇訓練課 、一堂漸進強度長距離訓練，以提升疲勞狀態下的持續奔跑能力。
一、面向3月22日比賽日｜第12周課表
剩余備戰：2周｜重點：MP穩定、乳酸閾值、配速控制
日期
星期
訓練內容
2026/3/9
周一
跑休
2026/3/10
周二
8公里輕松跑75-80%MP
2026/3/11
周三
8公里輕松跑70%MP逐步過渡到中等強度90%MP，中段加入10組（1分鐘106–108%MP+3分鐘中等強度80%MP）
2026/3/12
周四
5組（1公里103%MP+1公里85%MP）
2026/3/13
周五
核心力量
2026/3/14
周六
10公里輕松跑70-80%MP+5ST
2026/3/15
周日
4組（3公里100%MP+慢跑3分鐘）
二、面向3月29日比賽日｜第12周課表
剩余備戰：3周｜重點：速度間歇、進階抗疲勞
日期
星期
訓練內容
2026/3/9
周一
跑休
2026/3/10
周二
8公里輕松跑75-80%MP
2026/3/11
周三
8公里輕松跑70%MP逐步過渡到中等強度90%MP，中段加入10組（1分鐘106–108%MP+3分鐘中等強度85%MP）
2026/3/12
周四
10–12組（500米110%MP+100米步行）
2026/3/13
周五
核心力量
2026/3/14
周六
8公里輕松跑80%MP+5ST
2026/3/15
周日
進階強度連續跑（組間插入1公里85%跑）：第一組5公里100%MP+10秒、第二組4公里100%MP+5秒，第三組3公里100%MP，第四組2公里100%MP-3秒，第5組1公里100%MP-6秒
注：
核心力量訓練：仰臥舉腿20次+車輪蹬15次+上下擺腿各15次+左右擺腿各15次+臀橋15次+臀橋單邊擺腿各15次），組間休息2分鐘
周四、日質量課表執行時加上2公里75%MP熱身跑及2公里70%MP冷身跑
各能力段訓練配速速查表
溫馨提示：訓練前請跑者完成自身健康評估與檢測。本訓練計劃僅作參考，由此引發的意外風險，責任由個人自行承擔，本文不承擔相關法律責任。
關注慧跑|科學跑步，讓每一步都值得！
-全文結束-
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
