北京
在你的印象中，74歲的老人應該是什么樣？是躺在搖椅上安詳地曬太陽，還是被各種慢性病纏身，步履蹣跚？
南京醫科大學康復醫學院名譽院長、74歲的勵建安教授，給出了一個讓所有人都震驚的答案：
就在2026年2月，他剛剛完成了一項堪稱“地獄級”的挑戰——用7天時間，在7大洲跑完7場全程馬拉松（合計296公里），成為該賽事全球最高齡的完賽者！
勵建安參加世界馬拉松挑戰賽。受訪者供圖
勵建安的身上，沒有歲月的暮氣，只有跑者的朝氣。他說，他的目標是：活到100歲，跑到100歲。
拿自己做醫學觀察：
跑步如何改寫他的體檢單？
2026年2月，勵建安剛剛完成世界馬拉松挑戰賽（也稱777挑戰賽）——用7天時間，在7大洲跑完7場全程馬拉松。完成777挑戰賽，是勵建安2026年的新年愿望。
你可能以為，勵教授一定是跑了一輩子的“練家子”。但真相是：他的跑齡只有10年，64歲才起步！
勵建安參加2021年環太湖馬拉松訓練營。受訪者供圖
更顛覆認知的是，他不僅是個跑者，更是個康復醫學專家。他把自己的身體當成了一場“醫學觀察”。
? 改變，從一份“危險”的體檢單開始。10年前，勵建安在體檢時發現：右冠狀動脈狹窄48%，可以說，一只腳已經踏進了冠心病的門檻。那時他工作忙碌，運動不足，身體正在發出警報。
是就此認命，靜養度日？還是主動出擊，尋求改變？作為康復醫學專家，他選擇了后者，并開始了規律的跑步。當他再次復查時，醫生告訴他：原來狹窄的病灶處，只剩一個鈣化點，血管未再提示明顯狹窄。這讓他頗感意外。
? 一場骨折，成了他最好的“抗挫”實驗。3年前，71歲的勵建安意外發生髕骨骨折。在傳統觀念里，傷筋動骨一百天，何況是古稀之年。
但勵教授再次展現了他作為醫者的專業。在規范的康復訓練下，他非但沒有停下，反而循序漸進地增加運動量。結果呢？
骨折28天后，他完成了半程馬拉松。
骨折49天后，他完成了全程馬拉松。
如今，他的膝關節沒有出現明顯的功能障礙。他用自己的經歷證明：跑步，或是改善健康的高性價比“良藥”。
科學安全跑步，
勵建安有“三原則”
對于日常跑步，勵建安有三條原則：循序漸進，持之以恒，因人而異。
?循序漸進：跑步不能著急，可以先從慢跑3公里開始，再到5公里、10公里……不追求速度，跑多慢都行，只要能動起來就堅持下去。
?持之以恒：如果持續跑步后中途懈怠，前面的積累就白費了。關鍵在于把跑步變成生活的一部分，堅持下去。
?因人而異：不跟別人比，只跟自己比。只要自己的狀態比昨天好、比一年前好，就是進步。“跟自己比，會有成就感；跟別人比，就會有挫敗感。”①
普通人的“入門跑”，
推薦“超慢跑”
看到這里，你可能已經熱血沸騰，但又擔心自己體能太差跑不動？別急，對于大多數普通人，勵教授這種“硬核”模式或許門檻太高。但有一種被稱為“友好版”跑步的運動，正適合你——它就是超慢跑。
中國醫科大學附屬第一醫院運動醫學關節外科副主任醫師姚魯田在健康報刊文介紹，超慢跑是一種速度極其緩慢的跑步。它適合久坐上班族、運動新手，以及中老年人、心肺功能弱者，或者希望恢復體能、控制體重者。②
長期堅持超慢跑的好處：
?改善心肺功能：盡管超慢跑速度較慢，但持續的低強度有氧運動能有效提升心肺功能，增強心臟的供血能力和肺部氧氣交換效率。
?燃脂速度更快：姚魯田介紹，研究發現，以同樣的速度，超慢跑消耗的能量幾乎是走路的兩倍。因為跑步這個動作無論多慢，都包含了一個雙腳離地的騰空階段。為了完成這個動作，你的身體需要調用更多的小肌肉群來維持平衡和推進，而這些肌肉群的能量來源恰恰更偏向于脂肪。②
?對關節更友好：規律、適度的力學刺激可以促進關節滑液的流動，為軟骨輸送營養。
?舒緩心理壓力：超慢跑過程中，身體會釋放內啡肽，可有效緩解壓力、改善心情，讓人心情愉悅平靜。
人民日報健康客戶端資料圖
到底什么樣的跑步是超慢跑呢？姚魯田介紹，超慢跑的特征有以下幾點：
? 速度慢，時速在5～6千米（約每分鐘100米），甚至更慢，僅比快走稍快。
? 心率低，維持在最大心率的60%～70%，感覺微喘但能輕松交談。?最大心率通常用（220-年齡）估算。
? 步幅小，比正常跑步小很多，步伐緊湊，類似于“小碎步”。
? 沖擊力小，腳掌自然落地（建議全腳掌或前腳掌先著地），對膝關節的沖擊力遠小于常規跑步。②
【超慢跑的原理和要領】
建議從1分15秒開始觀看
勵建安教授的親身經歷告訴我們：年齡，從來不是放棄自己的借口。從今天起，不妨換上跑鞋，哪怕先從“超慢跑”5分鐘開始。慢下來，反而能讓你跑得更遠。
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精選
文章
本文綜合自：
①2025-03-06健康時報《他是康復專家，也是跑馬達人，74歲的勵建安定下目標：活到100歲，跑到100歲》（記者劉靜怡 編輯劉詩霞）
②2025-11-26健康報《超慢跑，你跑對了嗎？正確方法速速get》
編輯：任璇
審核：魯洋
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