長壽秘訣竟藏在這5個習慣里？全球百歲老人的“長壽菜單”出爐！丨星空夜話

小蕊小問

長壽真的靠基因和運氣嗎？多國科學家最新研究顛覆認知！遍布全球的百歲老人，即便生活地域不同，飲食習慣卻高度一致。這份由《轉化醫學雜志》重磅發布的“長壽菜單”，解鎖了5個人人可復制的飲食習慣，原來吃對飯，就是最靠譜的長壽秘訣，今天 分享給你。

全球百歲老人的“長壽菜單”，

到底都吃的是啥？

百歲老人都吃啥？2026年1月，一項由美國、意大利、希臘、厄瓜多爾等多國科研機構的科學家共同完成的研究發表在國際期刊《轉化醫學雜志》上，研究系統梳理了百歲老人的“飲食秘密”，總結出他們的“長壽菜單”，發現有這5個“共同點”。

長壽菜單一植物性食物“主角”

翻開這些百歲老人的餐盤，就像打開了一幅“綠色的畫卷”。新鮮的蔬菜、各色的水果、高質量的全谷物、豆類，占據了絕對C位。而那些蛋糕、漢堡、糖果等加工食品，幾乎“不見蹤影”。

?主食“粗”一點：別天天吃精米白面，試著把餐桌上的主食換成燕麥、糙米、藜麥、玉米。它們保留了谷物的靈魂——膳食纖維和B族維生素。

?蔬菜“墊個底”：每天至少吃夠300-500克蔬菜，大概是兩只手能捧住的量。顏色越豐富越好，番茄紅素、花青素、維生素、礦物質、膳食纖維都是身體的寶藏；每天吃夠200～350克水果。

?豆類“天天見”：豆腐、豆漿、豆干 ……這些植物里的“肉”，富含優質蛋白。每天換著花樣吃 15-25 克大豆（相當于一杯豆漿或半塊豆腐），給身體減減負。

人民日報健康客戶端圖 蘇天是攝

長壽菜單二：吃肉專挑“優質蛋白”

百歲老人不是只吃素不吃肉，而是他們知道怎么“挑”。研究發現，他們的蛋白質和脂肪攝入量剛剛好，而且來源非常優質。這些長壽老人的蛋白質攝入量平均約占總能量的18.5%，脂肪攝入量大約占總能量的29%，主要來自優質脂肪。2025年2月，國際期刊《前沿研究雜志》上刊發的一項研究也證實：當蛋白質攝入占總能量的12.5%～25%時，死亡風險最低。

?餐餐有“蛋白”：盡量保證每頓飯都有一兩樣優質蛋白。早餐的牛奶雞蛋，午餐的魚肉、雞肉（白肉），晚餐的豆腐。

?首選吃“白肉”：魚肉、禽肉這些“白肉”是優選，脂肪質量更好。豬牛羊肉這類“紅肉”可以吃，但要注意攝入量，尤其要避開肥肉和加工肉制品。

?堅果當“零食”：核桃、杏仁、腰果，都是優質脂肪的來源。每天抓一小把（大概10～15克）當加餐，既解饞又護心。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

長壽菜單三：日常飲食都很“清淡”

百歲老人的飲食里，藏著另一個共同點：吃得“淡”。你可能想不到，百歲老人每天的食鹽攝入量，比世界衛生組織的建議還要低。結果就是，他們中高血壓的人特別少。

?借味代替咸味：炒菜時少放鹽，多用蔥、姜、蒜、洋蔥、番茄、香菜來提味。你會發現，食物本身的味道竟然這么香。

?換換烹飪方式：試試清蒸、白灼、涼拌。比如白灼蝦、清蒸魚、涼拌菠菜，既能鎖住營養，又不用靠鹽來“提味”。

長壽菜單四每餐吃七八分飽

研究發現這些長壽老人，從來不會把自己吃撐，也就是現在流行的“熱量限制”。日本沖繩有個傳統習慣叫“Hara Hachi Bu”，意思就是吃到八分飽。2023年《自然·衰老》期刊上發表的一項研究發現：減少25%卡路里的攝入（約保持7～8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%～3%，死亡風險降低10%～15%。

?換個小碗：把家里的大碗換成小一號的，吃著吃著自然就少了。

?先菜后飯：吃飯時先喝口湯，再吃蔬菜，然后吃肉，最后吃主食。

?細嚼慢咽：大腦接收到“我飽了”的信號，需要一點時間。吃慢一點，給大腦留出反應時間。吃到不覺得餓了，但還能再吃幾口的時候，停下來，就是剛剛好的“八分飽”。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

長壽菜單五晚飯早夜宵

翻看百歲老人的生活作息，他們大多遵循“早吃好、午吃飽、晚吃少”的規律，尤其忌諱深夜進食。比如，意大利阿布魯佐的長壽老人有個“sdijuno”習俗，簡單說就是：保持夜間不進食。

?晚飯盡量早點吃：盡量把晚餐安排在睡前3～4小時，比如晚上6～7點吃完，給腸胃留出充足的消化時間。

?晚飯清淡一點：晚上的那頓飯，盡量清淡一些，少油少肉，多吃蔬菜和易消化的主食。這樣既不影響睡眠，也不會讓腸胃夜里“加班”。

為什么吃對了能打開“長壽開關”？

我們常說“病從口入”，其實反過來也一樣，健康也是可以一口一口吃出來的。2026年3月，中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授朱毅在接受記者采訪時介紹，飲食之所以能影響壽命，主要是通過三個方面發揮作用。

人民日報健康客戶端圖 任璇攝

1.給身體“抗炎”：慢性炎癥和氧化應激，是衰老和許多慢性病的根源。高糖、高脂、高鹽的飲食會火上澆油；而少肉多蔬的飲食模式，能減少細胞和DNA損傷，幫身體“滅火消炎”，從而延緩器官衰老。

2.給基因“修復”：飲食可以通過表觀遺傳機制，調節與衰老、疾病相關基因的活性。健康飲食能促進DNA修復、降低癌變風險，甚至可以抵消一部分遺傳帶來的不利因素。

3.給代謝“穩盤”：健康飲食還有一個更直接的作用：穩住血糖、血壓、血脂，讓身體代謝狀態更佳。代謝指標一旦失控，各種慢性病就容易找上門，自然就會影響健康壽命。

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來源/人民日報健康客戶端

編輯/劉斌

審簽/王慧瑩

監制/喬虹

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