早餐要怎么搭配才算標準？

生活中，很多家長和孩子對早餐都不夠重視，往往是晚餐相當豐富——晚上有充足的時間做飯和享用美食。也有些家長可能是不懂得怎樣合理搭配食物或者不擅長烹飪食物，因此經(jīng)常是自己和孩子早上都不吃早餐或者簡單吃點草草了事。

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早餐的重要性

早餐確實是一天中最重要的一餐。早餐中吃的所有食物提供的能量和營養(yǎng)素應(yīng)占全天的25%~30%，這對人體的營養(yǎng)和健康狀況有著重要的影響——早餐的質(zhì)量直接影響青少年兒童的正常生長發(fā)育以及相關(guān)慢性病發(fā)生的風險高低。而中國青少年兒童卻普遍存在不吃早餐、早餐質(zhì)量差或三餐不規(guī)律等不良飲食行為。比如食物不合口味不想吃、沒時間吃、頭天晚上吃得過飽以致早餐沒食欲等，這些都成為不吃早餐的原因。

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營養(yǎng)均衡的早餐

早餐要想營養(yǎng)均衡，應(yīng)該包括以下至少三類食物。

谷薯類：

如饅頭、面包、粥、面條、包子、土豆、芋頭、山藥、紅（紫）薯等，這是碳水化合物的主要來源，除為人體提供一天總能量的50%~60%外，還補充一些礦物質(zhì)和B族維生素。

畜禽肉蛋類：

如畜禽蛋、豬肉、牛肉、雞肉等，為我們提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)和維生素。

奶豆類：

如牛奶、酸奶、豆?jié){、豆腐腦等，可以保證人們鈣的足量攝入和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補充，促進骨骼的生長和健康。

蔬菜水果類：

如各類時令新鮮蔬菜及水果，不僅含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，而且能量低，可提供人體所需微量營養(yǎng)素，保持人體腸道正常功能以及降低慢性病的發(fā)生風險。

堅果類：

如大杏仁、核桃仁、松子仁等屬高熱量、高脂肪類食物，其不飽和脂肪酸含量較高，且富含維生素E，對預(yù)防營養(yǎng)相關(guān)慢性病有好處。并且，每日食量不能超過10克。

不吃早餐對身體的危害已經(jīng)被越來越多的人認識到，“早吃好，午吃飽，晚吃少”的俗語更是人人皆知。一般來說，早、中、晚三餐應(yīng)遵循3∶4∶3的比例，這樣既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

對兒童來說，青少年時期正是學習營養(yǎng)健康知識、養(yǎng)成健康生活方式、提高營養(yǎng)健康素養(yǎng)的關(guān)鍵時期，因此，家長應(yīng)盡量在家里給孩子準備健康早餐，做到食物多樣，色、香、味俱全，膳食結(jié)構(gòu)合理、確保食物安全。另外，還要經(jīng)常改變烹飪方式，提高孩子的早餐食欲，以滿足上午學習期間所需要的營養(yǎng)和能量，養(yǎng)成每天吃好早餐的習慣。

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