這項運動“抗衰”效果被證實，大腦和皮膚都年輕了

隨著年齡增長，神經、大腦、骨骼、皮膚，身體從內到外都開始慢慢衰老。如何能減緩這一進程？多項研究給出了答案：進行抗阻運動。

《生命時報》）結合研究，并綜合多位專家觀點，揭示抗阻運動延緩衰老的機制，并給出一份科學運動方案。

抗阻運動幫身體全方位抗老

抗阻運動，又稱力量訓練，通過克服外來阻力（如啞鈴、彈力帶或自身體重）來鍛煉肌肉力量的運動，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項目。

延緩大腦衰老

近日，丹麥科學家團隊發布了一項隨機對照試驗，利用人工智能和大數據，通過分析大腦的功能連接模式，預測一個人的“大腦年齡”。經過兩年的追蹤研究發現，堅持力量訓練的人，大腦比實際年齡年輕了1~2歲。

延緩皮膚衰老

國際學術期刊《科學報告》上的一項研究發現，隨著年齡的增長，體內的炎癥反應往往會增加，這與皮膚老化密切相關。抗阻訓練可以顯著降低這些循環中的炎癥因子，從而減緩皮膚的衰老過程。

此外，抗阻訓練還能增強皮膚的真皮細胞外基質，這種基質是支撐皮膚結構和功能的重要組成部分。

對抗神經退化

一項發表在美國《體育運動醫學與科學》雜志上的研究顯示，簡單的抗阻訓練，或能有效對抗年齡相關的神經退化。

研究中，48名18~84歲的健康受試者進行為期4周、每周3次的抗阻訓練，之后測量正中神經的傳導速度。結果發現，參與者的神經傳導速度顯著提高，表明抗阻訓練能快速改善神經功能。

抗阻運動從內到外修復身體

抗阻運動好處往往被低估了，身體從內到外都會受益。

改善骨骼和肌肉

肌肉需通過活動刺激，以保持力量和重量。骨骼也需通過負重刺激，以保持密度。關節同樣需運動刺激，才能使僵硬的感覺降到最低。

抗阻力訓練能增加肢體和關節活動范圍，有助于保持肌肉、肌腱和韌帶健康。

保護心血管系統

首都體育學院體育教育訓練學院副教授孫永生表示，抗阻訓練能通過增強肌肉泵作用，促進血液循環，降低外周血管阻力，增強血管內皮細胞功能。

此外，它還能通過調節細胞因子水平，降低全身性炎癥反應和氧化應激，從而保護心血管系統。

提高睡眠質量

我國《家庭醫學與社區衛生》雜志發表的一項研究顯示，在各類運動中，抗阻運動是提高睡眠質量的最有效方法。

一套坐著就能練的抗阻運動

美國運動科學院院士、美國伊利諾伊大學終身教授朱為模建議，每周至少2次抗阻運動，最多不超過4次。每次訓練之間要有48小時間隔。

可以通過一周2~4次訓練把全身主要肌群都練一遍。如果在健身房練習，初練者應盡可能用器械，安全性更好。

（圖源美國心臟協會）

一些體弱、關節不好、患心血管等慢病的老年人，可通過輕到中度的抗阻訓練提高肌肉力量和耐力。

北京大學人民醫院骨關節科主任、主任醫師林劍浩推薦一套低強度抗阻訓練，安全地從抗阻訓練中獲益，具體動作如下。

熱身動作

坐位肩關節旋轉練習

如圖①，坐位，將手放在肩膀上；肘部朝外，緩慢畫圈，動作盡量舒展，重復3~8次；反方向同理。

注意抬頭挺胸，保持肩關節放松，若開始旋轉時無法保持平衡，可將手臂伸直。

抗阻訓練

可在下列動作中選1~4個進行練習，每個動作重復8~15次，具體以身體可承受為主。

坐位胸前推舉

如圖②，雙手放在胸部稍下方，手掌向下抓住重物，腕關節保持水平。外推時呼氣，內收時吸氣。

坐位屈肘

如圖③，將手臂垂直放在身體兩側貼緊，掌心朝前握住重物。抬起時呼氣，下放時吸氣。不要聳肩，只活動肘關節。

坐位屈髖

如圖④，雙手放在髖關節上，將一側腳垂直輕輕抬離地面，上抬時呼氣，下踩時吸氣。做完換另一側腳。

坐位伸膝

如圖⑤，雙手放在大腿上，腿稍彎曲，將一側小腿抬起，向上時呼氣，向下時吸氣并回到起始位置。做完換另一側腳。

放松動作

坐位大腿外側拉伸

如圖⑥，坐好后翹起二郎腿，雙手放在上方腿外側并輕微用力，髖部和大腿外側有緊繃感時堅持10~30秒，換另一側重復動作。

一開始訓練時，每周選擇不連續的兩天安排抗阻訓練，適應訓練節奏后，可嘗試一周3天。

鍛煉時保持自然呼吸，避免屏氣，以減少血壓波動；在訓練前后攝入蛋白質，增強或維持肌肉質量，這對延緩衰老非常重要。

（生命時報）