【巾幗微課堂】不節食、不挨餓！晚飯一個小改變，血糖、血壓、脂肪肝竟自己悄悄變好

昌平婦聯第七十二期“巾幗微課堂”

正式開課啦！

為切實提升婦聯干部素質和能力、強化隊伍建設，帶動更多婦女群眾了解婦聯的職能定位，并引導婦女群眾牢固樹立“四自”精神，培養積極向上的心態和生活態度，在全區范圍內營造尊重婦女、保護婦女兒童的輿論氛圍和社會環境，昌平區婦聯推出《巾幗微課堂》欄目。今天讓我們走進第七十二期課堂。

只需要晚飯做出一個微小的調整——把晚飯時間稍微往前挪一挪，就能讓你的體重、腰圍和血糖在不知不覺中發生變化。

晚飯下午5點前吃，

身體指標“自己”變好了

2026年1月，國際期刊《英國醫學雜志》子刊《英國醫學雜志-醫學》（BMJ Medicine）發表的一項研究發現，過了下午5點不吃東西（把晚餐在下午5點前吃完），能最佳地改善代謝效果。

研究截圖

這項研究對2000多人進行了分析，發現了一種效果最佳的吃晚飯方式：下午5點前把晚飯吃了，下午5點后管住嘴。研究給不同吃飯時間排了個名次：

一、冠軍選手：下午5點前吃完晚餐。這是當之無愧的減肥效果“王者”，同時降低胰島素（關系到你的血糖和脂肪儲存）的效果也最明顯。

二、亞軍選手：下午5~7點吃完晚餐。效果也不錯，但和冠軍相比，稍遜一籌。

三、季軍選手：晚上7點后吃完晚餐。雖然也有限制，但改善效果在這三類中是墊底的。

晚飯時間提前點，

身體竟發生5個神奇變化

1. 血糖降了

2021年刊發在國際期刊《營養素》（Nutrients）雜志的研究發現，早點吃晚餐，對次日糖脂代謝都有好處。

2. 血壓改善

2019年刊發在國際期刊《循環》（Circulation）上的研究發現，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。

3. 更不易胖

2020年刊發在國際期刊《臨床內分泌與代謝雜志》（JCEM）上的研究發現，相比18:00吃晚餐，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。

4. 脂肪肝改善

2024年，北京大學的研究人員在國際期刊《細胞代謝》（Cell Metabolism）上發表了一項研究發現，對于脂肪肝患者來說，把一天的進食時間控制在早上7點到下午5點之間（也就是下午5點前結束晚餐），能顯著改善肝臟健康。

5. 心血管更好

2023年國際期刊《自然·通訊》（Nature Communications）的研究數據顯示，晚餐每延遲1小時，腦血管疾病風險增加8%。其中，與20點前吃晚餐的人相比，21點后吃晚餐的人患腦血管疾病的風險增加28%。

健康吃晚飯，

記住這4個“黃金法則”

1. 黃金時間：睡前4小時吃完，讓腸胃早點“下班”

晚餐最好在睡前3～4小時完成，比如22點左右睡覺，建議在18:00~19:00之間吃晚餐。

2. 黃金分量：吃到七分飽即可，別吃到“撐得難受”

晚餐的“滿分”狀態是七分飽。所謂七分飽，胃里還沒覺得滿，但對食物的熱情已經下降，吃飯速度也明顯變慢。

3. 黃金搭配：優選易消化食物，少吃油膩“重口味”

優先吃：多吃蔬菜（如西藍花、菠菜、冬瓜等）、全谷物（如燕麥、藜麥、玉米等），這類食物富含膳食纖維，好消化且能提供飽腹感；也可搭配少量低脂高蛋白食材，如魚蝦、雞胸肉、豆制品等。

4. 黃金習慣：吃飯時放下手機，專心吃飯別“追劇”

注意力被手機分散，你會不知不覺吃下更多東西。

來源：中國婦女報