春季為什么是減重黃金期？

“三月不減肥，四月徒傷悲”，這句話道出了多少人對身材管理的急切與無奈。雖然減重隨時都可，然而，若從減重“性價比”角度細細考量，春季無疑是最值得把握的黃金時期，為什么呢？這背后可是有著實實在在的科學依據(jù)呢。

冬季里為了御寒以及過年胡吃海喝導致體重的增加，而春季各種蔬果上市，飲食結構自然更趨清淡健康，活動量也會增加。所以才說春季才是減重的黃金期。下面來和大家聊聊。

01，起點“厚實”，冬季攢了太多膘

估計有不少人會有一種感覺，冬天容易攢膘，雖然有人會自我辯解說冬天體重更高是穿了更厚的衣服，不過當春暖花開的時候，看到真實的體重還是撓撓頭。這真的是我們文化里的“冬季滋養(yǎng)”造成的？

可不能這么亂歸罪，事實上，冬季長膘可不只是我們面臨的苦惱，全世界都有這個煩惱。比如之前頂級醫(yī)學雜志新英格蘭醫(yī)學就有這樣一篇研究【1】，統(tǒng)計了美國、德國以及被很多人認為體重管理典范的日本，結果呢？大家冬季都長膘！

如上圖所示，三國居民體重在全年范圍內(nèi)增重速度最大的月份是隆冬的1-2月。為什么會這樣呢？研究人員給出了一個很好玩的結論，那就是節(jié)日問題。

雖然從秋末人的體重就開始上升，但是到了隆冬時間有幾個重要的節(jié)日，分別是感恩節(jié)、圣誕節(jié)、元旦以及日本的黃金周，這些密集的節(jié)日會給人們帶來熱量炸彈，休閑的假日活動減少，頻繁的聚餐暢享美食，再加上很多高碳水、高脂肪的飲食，結果就是熱量攝入快速飆升，于是體重自然飆升。

我們同樣在這個階段有一年最隆重的節(jié)日春節(jié)，于是熱量飆升問題自然不可避免，那么體重自然也是如此。事實上類似的研究還不少，比如另一篇研究體重變化的群體研究同樣指出類似的問題【2】，如下圖所示：

結論依然一致，那就是：冬季是一年體重最高的時候。

當然，這背后還有一些進化的道理，畢竟冬季是一年最冷的時候，萬物凋零食物減少，如何熬過艱難的冬季是我們必須面臨的考驗，因此就有了不約而同的“秋收冬藏”，甚至從秋季就開始的“貼秋膘”行動也是這個目的。雖然現(xiàn)在我們現(xiàn)在已經(jīng)不缺食物了，但這種日子其實也沒多長，還遠不到對抗漫長進化積累的時候。

但不管如何，共同結論就是：冬季是我們體重的巔峰，而從減重的角度，這就是出發(fā)點好，畢竟，體重高減重空間才大嘛。

02，春季減重優(yōu)勢多

很多人都有感覺，春季更容易瘦，可能有人覺得是基礎代謝率的影響，其實這還真不是，事實上，冬季的基礎代謝率反而是一年的峰值，畢竟簡單的理解一下，冬季對抗嚴寒，自然需要更高的代謝率。

但春季的確又是容易廋的，那為什么呢？

首先，春季的血清素水平下降了。在我們大腦中有一種很重要的神經(jīng)遞質(zhì)血清素（Serotonin），它是一種和情緒、睡眠以及胃腸道功能密切相關的成分，可以說是既有生理又有心理功能。

有意思的是，血清素是和日照密切相關的（r=0.294，p=0.010），比如著名醫(yī)學期刊《柳葉刀》上就有這樣一篇關于血清素和季節(jié)的研究，研究發(fā)現(xiàn)，血清素周轉率在冬季是最低的，而隨著光照強度增加，血清素生成率開始快速增加【3】。

要知道，在冬季血清素轉化率低的時候，人們會經(jīng)歷輕度的季節(jié)性情緒失調(diào)（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），也叫冬季憂郁癥，身體會本能的渴望高糖高熱量的飲食，也就是情緒性進食。而春季來了，隨著血清素轉化率的替身，人的情緒變得更加積極，對于甜食和高熱量碳水化合物的生理性渴望也下降了，自然更容易減下來。

其次，能量攝入和活動量的黃金交叉。冬季攝入多，春季攝入少，這一點也是有相關研究支持的，比如研究人員對不同季節(jié)人們攝入熱量進行了研究，發(fā)現(xiàn)冬季攝入是最高的，無論是攝入食物的總重量（TFW,1731g），還是攝入食物的總熱量（TEI,1782kcal），甚至冬季我們的飲食結構中，脂肪攝入占比都要比其他季節(jié)更高（F,31.2%）【4】

而到了春季，這一切得到了明顯的改善，各項參數(shù)攝入都減少了。

但是與之對應的是，春季的消耗量卻增加了，如下表所示，一年中，春季的總能量消耗（TEE）是一年中最高的，而這種能量背后是運動量的增加，比如通過運動計算的能量消耗在春季最高（PAEE）。

這就是春季帶來的優(yōu)勢，大家根據(jù)日常感知也可以體會，春暖花開，無論是踏青賞春還是專門鍛煉，活動總體是增加的。

于是，這一增一減之下，自然就形成了春季減重的黃金期。可見，春季減重，還真是天時地利都具備了，就等我們行動了。那么如何減重呢？

03，如何減重呢？

其實減重看起來復雜，核心原理就一句話：減少攝入，增加消耗，通俗的說就是：管住嘴，邁開腿

1、飲食：適度缺口與營養(yǎng)密度

在減重的時候，減少攝入是很關鍵的，要讓總的攝入熱量減少。但是要注意，這個熱量缺口不要過度，一般認為，每天的熱量攝入比總消耗少個300-500千卡是相對科學且可持續(xù)的。 那種忽然間把飲食換成純綠色的操作其實是不可持續(xù)，甚至還可能造成低血糖等問題，也會造成肌肉流失。

同時，要調(diào)整飲食結構。 一方面，提高蛋白質(zhì)比例，增加瘦肉、魚蝦、蛋奶和豆制品的攝入，這樣可以保障機體肌肉的維持，還能提供持久的飽腹感。 另一方面，增加膳食纖維攝入。春季大量新鮮蔬菜上市，蔬菜、粗糧富含膳食纖維以及各種維生素等，不僅可以延緩血糖等增加，還能促進腸道健康。

2、運動：有氧與力量的結合

運動是增加消耗的主要策略，配合飲食限制更好。我們既可以進行專門的運動，比如快走、慢跑、游泳、騎行等典型的有氧運動來幫助身體消耗多余的能量。也可以通過日常的走路、爬樓梯、做家務甚至站立等方式，增加日常非運動消耗。這樣此消彼長之下，體重自然可以輕松減下來。

如果覺得以上都難，其實這兩年還有了一種“邪修”操作，當然，現(xiàn)在已經(jīng)是合法正規(guī)的操作了，那就是：減重藥物。

估計這兩年關注體重的人一定留意到很火的減重藥物，而GLP-1目前已經(jīng)成為了大家公認的減重神靶點，能夠抑制食欲減少能量攝入減輕體重（GLP-1本身還能促進胰島素分泌、降低血糖，所以在國內(nèi)上市的時候獲批的適應癥狀是二型糖尿病）。當然，一定要認準國家批準的正式藥物。

目前批準的減重藥物并不多，其他很多市場上所謂的減重產(chǎn)品很多并不是藥物，而是保健品類，要注意區(qū)分哈。

好了，萬事俱備只欠東風，春季東風也來了，趕緊起來減重吧。當然，可能有人會好奇，夏季不也挺好的嗎？額，減肥這事情，咱就別拖了，春季這么好的黃金期不減重，等到了夏天，又要給自己找借口天熱怕暑，那體重啥時候是個頭呢？加油吧！

【參考文獻】

[1] Helander, E. E. , Wansink, B. , & Chieh, A. . (2016). Weight gain over the holidays in three countries. N Engl J Med, 375 (12), 1200-1202.

[2] Turicchi, J. , O'Driscoll, R. , Horgan, G. , Duarte, C. , & Stubbs, J. . (2020). Weekly, seasonal and holiday body weight fluctuation patterns among individuals engaged in a european multi-centre behavioural weight loss maintenance intervention. PLoS ONE,15(4), e0232152.

[3] Lambert, G. W. , Reid, C. , Kaye, D. M. , Jennings, G. L. , & Esler, M. D. . (2002). Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain. Lancet,360(9348), 1840-1842.

[4](2022). Relationship between seasonal changes in food intake and energy metabolism, physical activity, and body composition in young japanese women. Nutrients,14(3), 506-.