在德林假肢佩戴假肢已經(jīng)五年了,日常走路、上下樓梯早已習(xí)慣。但說(shuō)到運(yùn)動(dòng),尤其是跑步,我還是個(gè)新手。21號(hào)參加了德林的運(yùn)動(dòng)假肢訓(xùn)練營(yíng),試穿了新款運(yùn)動(dòng)假肢,在專家指導(dǎo)下糾正了步態(tài)、學(xué)習(xí)了跑步方法。跑步訓(xùn)練開(kāi)始前,老師專門花時(shí)間帶我們做了一套完整的熱身動(dòng)作。我這才意識(shí)到:對(duì)運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),熱身比想象中更重要。
一、為什么假肢使用者更要認(rèn)真熱身
老師告訴我們,佩戴假肢的人,運(yùn)動(dòng)時(shí)身體兩側(cè)受力不均,好腿和殘肢側(cè)的肌肉、關(guān)節(jié)會(huì)承受不同的負(fù)荷。如果不熱身直接跑,容易拉傷好腿的肌肉,也會(huì)增加殘肢與接受腔之間的摩擦不適。熱身的目的,是讓全身血液循環(huán)加快、肌肉溫度升高、關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi),從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
以下是我在訓(xùn)練營(yíng)中實(shí)際練習(xí)的熱身動(dòng)作,分享給同樣佩戴假肢、想嘗試運(yùn)動(dòng)的朋友。
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二、上半身熱身:?jiǎn)拘押诵呐c上肢
跑步不只是腿的事,上半身的穩(wěn)定性同樣關(guān)鍵。
1. 肩部環(huán)繞
站立(可手扶墻或椅子保持平衡),雙肩向前緩慢畫(huà)圈10次,再向后畫(huà)圈10次。這個(gè)動(dòng)作能放松肩頸,為手臂擺動(dòng)做準(zhǔn)備。
2. 軀干扭轉(zhuǎn)
雙腳與肩同寬(假肢側(cè)自然承重),雙手叉腰,上半身向左緩慢旋轉(zhuǎn),停留2秒,再向右旋轉(zhuǎn),重復(fù)10次。注意骨盆保持穩(wěn)定,只轉(zhuǎn)動(dòng)胸椎段。這能激活核心肌群,幫助跑步時(shí)保持身體正直。
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三、下肢熱身:重點(diǎn)照顧好腿與殘肢
3. 站立擺腿
手扶欄桿或墻面,好腿單腿站立,假肢側(cè)自然下垂。前后輕輕擺動(dòng)假肢側(cè)大腿,幅度由小到大,做15次。這個(gè)動(dòng)作能放松髖關(guān)節(jié),改善殘肢的活動(dòng)范圍。
4. 好腿的動(dòng)態(tài)拉伸
同樣扶墻站立,好腿向前做高抬腿動(dòng)作,但不要過(guò)猛,感受大腿前側(cè)和髖屈肌的拉伸。
5. 踝關(guān)節(jié)活動(dòng)
坐姿,脫下假肢后活動(dòng)殘肢側(cè)的髖、膝關(guān)節(jié),同時(shí)活動(dòng)好腿的腳踝,做腳尖畫(huà)圈、勾腳尖等動(dòng)作。
四、全身整合:模擬跑步動(dòng)作
6. 原地踏步慢跑
穿上運(yùn)動(dòng)假肢后,先不做向前移動(dòng),原地輕輕踏步慢跑。重點(diǎn)是感受假肢腳板的彈性,找到上身穩(wěn)定、手臂自然擺動(dòng)的節(jié)奏。持續(xù)1分鐘,讓心肺逐漸適應(yīng)。
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7. 高抬腿原地跑
在步態(tài)穩(wěn)定后,嘗試原地高抬腿,但高度不要太大,頻率緩慢。這個(gè)動(dòng)作能進(jìn)一步激活心率,同時(shí)檢驗(yàn)假肢的穩(wěn)定性。
五、熱身的時(shí)間與順序
整個(gè)熱身過(guò)程大約需要10到15分鐘。順序是從上到下、從靜到動(dòng):先活動(dòng)肩頸和軀干,再拉伸下肢,最后做動(dòng)態(tài)模擬動(dòng)作。老師特別強(qiáng)調(diào),熱身后身體微微出汗、感覺(jué)關(guān)節(jié)靈活了,再開(kāi)始跑步訓(xùn)練。
六、我的體會(huì)
以前我總覺(jué)得熱身可有可無(wú),穿上假肢直接走路就是了。但這次訓(xùn)練營(yíng)讓我明白,運(yùn)動(dòng)前的熱身,對(duì)于運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)不是“可選項(xiàng)”,而是“必選項(xiàng)”。它不僅能預(yù)防受傷,還能幫助身體更快適應(yīng)運(yùn)動(dòng)假肢的特性,讓跑步體驗(yàn)更順暢。
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