吐納簡史：一呼一吸，養身養心

什么是呼吸吐納？就是“有意識地調節呼吸”，不是咱們平時無意識的喘氣，而是通過調整呼吸的節奏、深淺，來養身體、調心神。咱們老祖宗練這個，不是為了追求什么神奇功效，最開始就是為了強身健體、延年益壽，到后來慢慢發展，才和修身、悟道結合起來。

今天咱們就按時間線，捋一下。

第一階段：先秦時期

這時候還沒有成型的“功法”，更像是老祖宗觀察天地、觀察自己的身體，總結出的一些“呼吸道理”，就像咱們現在說的“養生小常識”，只是更有系統性。

1. 《莊子》——最早提出“吐納”這個詞

咱們先看《莊子》，這是最早明確提到“吐納”的書。里面有句話，“吹呴呼吸，吐故納新，熊經鳥申，為壽而已矣”。大家不用記原文，翻譯過來很簡單：就是通過吹氣、呼吸，把身體里的濁氣排出去，吸進新鮮的清氣，再配合一些像熊伸腰、鳥展翅一樣的動作，目的就是為了長壽。

還有一句特別有名的，“真人之息以踵，眾人之息以喉”。這句話很多人容易理解錯，以為“真人”的呼吸能到腳后跟，其實不是這樣的。咱們平時喘氣，都是淺呼吸，只到喉嚨這里；而“真人”的呼吸，是深到丹田的，特別深沉、綿長，用“以踵”來形容，就是說呼吸深到極致，能感覺到氣息沉到身體最下方，不是真的到腳后跟。南懷瑾先生也說過，要是執著于“呼吸到腳跟”，反而練偏了，咱們理解成“深呼吸、沉呼吸”就好。

所以《莊子》給咱們定了兩個方向：一是有意識地“吐故納新”，二是追求“深沉綿長的呼吸”，這就是吐納的雛形。

2. 《黃帝內經》——從醫學角度說呼吸

《黃帝內經》大家都聽過，是咱們中醫的系統理論源頭。它里面說的呼吸，不聊招式，只講“道理”。比如“呼吸精氣，獨立守神”，意思就是說，呼吸不只是吸空氣，更是吸天地間的“精氣”，同時守住自己的心神，不胡思亂想，這樣才能養生。

還有一句“呼吸微徐，氣以度行”，就是說呼吸要細、要慢、要勻，不能又粗又急。咱們現在很多人壓力大，一著急就喘粗氣，其實這對身體不好，老祖宗早就告訴我們，細緩的呼吸才是養身體的關鍵。

簡單說，《黃帝內經》把呼吸和“健康”直接掛鉤，告訴我們：呼吸順了，氣血就順；氣血順了，身體就好。這為后來的吐納功法，打下了醫學基礎。

3. 《老子》——用比喻講呼吸的境界

《老子》里沒說具體怎么呼吸，而是用了兩個特別形象的比喻。第一個是“專氣致柔，能如嬰兒乎？”，意思是說，把氣息收攝起來，讓身體變得像嬰兒一樣柔軟，這是呼吸的一種境界——不僵硬、不刻意，自然柔和。

第二個比喻更經典：“天地之間，其猶橐龠乎！虛而不屈，動而愈出”。橐龠就是古代的風箱，風箱是空的，但只要一拉動，就有源源不斷的風出來。老子用風箱比喻呼吸，就是說呼吸要“虛”，不能憋氣、不能執著，越自然、越放松，氣息就越通暢。

所以《老子》給咱們的，是呼吸的“心法”：不用刻意用力，順其自然、致虛守靜，這是吐納自然境界，也是后來所有功法的核心。

第二階段：兩漢時期

到了兩漢，吐納不再只是“道理”，而是有了具體的“方法”，甚至有了實物證據，證明當時的人已經開始系統練習了。

1. 馬王堆漢墓出土文獻——最古老的“練功手冊”

1973年，長沙馬王堆漢墓出土了一批文物，里面有三個和吐納相關的寶貝，咱們通俗地說：

第一個是《行氣玉佩銘》，一塊刻著45個字的玉佩，上面寫的是一套完整的呼吸方法：“行氣，深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定……”，翻譯過來就是：呼吸要深，深了就能蓄住氣，蓄住氣再慢慢延伸，延伸到身體下方，然后安定下來，循環往復。這是咱們現在能看到的，最早的、完整的呼吸功法步驟。

釋文：行氣，深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則萌，萌則長，長則退，退則天。天幾舂在上；地幾舂在下。順則生；逆則死。

第二個是《卻谷食氣篇》，講的是“辟谷+吐納”，就是通過吐納來代替吃飯，當然這不是咱們普通人能練的，是當時方士的一種修煉方法，說明那時候吐納已經和其他養生方式結合了。

第三個是《導引圖》，一幅帛畫，上面畫了44個人，做著各種動作，每個動作都配合著呼吸。這就和咱們現在練太極、瑜伽一樣，“動作+呼吸”，相輔相成。

這些文物是實打實的證據，證明早在西漢，吐納就已經有了系統的方法，不是憑空想象的。

2. 《淮南子》——把吐納變成“全民養生常識”

《淮南子》是西漢時期的一本書，里面也提到了“吹呴呼吸，吐故納新”，和《莊子》的說法一樣，但它的作用不一樣——它把吐納納入了當時的“黃老養生體系”，相當于現在的“官方推廣”，讓吐納從“方士的秘術”，變成了普通人也能了解、練習的養生方法。

第三階段：魏晉南北朝

這一時期，道教興起，道士們把之前的吐納方法整理、完善，形成了更系統的理論和功法，其中最關鍵的就是“胎息”和“六字氣訣”。

1. 葛洪《抱樸子》——“胎息”正式定名

葛洪是東晉的著名道士，他寫的《抱樸子》里，第一次明確提出了“胎息”這個概念。什么是胎息？他說“得胎息者，能不以鼻口噓吸，如在胞胎之中”，意思就是說，練到胎息的境界，就不用鼻子和嘴巴呼吸了，像胎兒在媽媽肚子里一樣，靠肚臍呼吸。

當然，這不是說真的不用口鼻呼吸，而是呼吸變得極其細微、深沉，幾乎感覺不到，就像沒有呼吸一樣。葛洪還給出了具體的練習方法：用鼻子緩緩地吸氣，然后閉氣，在心里數數，再用嘴巴慢慢把氣吐出來，吐氣要輕，輕到旁邊放一根鴻毛，都不會被吹動。

他還說，練習要分時間，半夜到中午是“生氣之時”，適合練吐納；中午到半夜是“死氣之時”，不適合多練。這樣一來，吐納就有了明確的方法、標準和時間要求，變得更系統、更可操作了。

2. 陶弘景《養性延命錄》——六字氣訣成型

陶弘景是南朝的道士，也是著名的醫藥學家，他整理出了一套“六字氣訣”，特別好記，也特別實用。他說“納氣有一，吐氣有六”，就是吸氣只有一種方法，吐氣卻有六種，分別是“吹、呼、唏、呵、噓、呬”六個字。

每個字對應一個臟腑，練對應字的吐氣，就能調理對應的器官：比如“吹”對應腎，能驅寒；“呼”對應脾，能去風；“噓”對應肝，能散郁；“呬”對應肺，能解熱。咱們平時如果覺得肝火旺、心里煩，就可以試著慢慢吐“噓”或“呵”字，慢慢就能感覺到舒緩，這就是六字氣訣的妙用。

雖然后來不同朝代，六字和臟腑的對應關系略有變化，但這套方法一直流傳到現在，是咱們普通人最容易上手的吐納功法。

第四階段：隋唐時期

到了隋唐，吐納又有了新的發展，主要是和醫學、佛教結合起來，變得更全面、更注重“身心同修”。

1. 孫思邈《千金要方》——醫家的吐納方法

孫思邈大家都知道，唐代的“藥王”，他寫的《千金要方》是醫學經典，里面也收錄了很多吐納方法。他強調“氣在身內，神安氣海”，意思是說，氣息要在身體里安定下來，心神才能安定，養生的關鍵是“安神”和“煉氣”結合。

他還改良了六字氣訣，提出“大呼結合細呼”，而且呼吸要“綿微而用”，細到自己都聽不到聲音。這其實是在提醒我們，練吐納不能用力過猛，要柔和、自然，不然反而傷身體。孫思邈的貢獻，就是把吐納徹底納入醫學體系，讓它變成了“既能養生，又能療病”的方法。

2. 智顗《童蒙止觀》——佛道結合的呼吸法

智顗是隋代的高僧，天臺宗的創始人，他把佛教的“坐禪”和道家的“吐納”結合起來，提出了“調身、調息、調心”三調理論。簡單說，就是練呼吸之前，先調整身體姿勢（調身），再調整呼吸（調息），最后調整心神（調心），三者結合，才能達到最好的效果。

他也提到了六字氣訣，“心配屬呵腎屬吹，脾呼肺呬圣皆知”，把六字氣訣和佛家的“止觀”結合起來，讓吐納不再只是養身體，還能修心性，這也為后來的內丹修煉打下了基礎。

“初入禪調息法者，息有四種相：一、風；二、喘；三、氣；四、息。前三為不調相，后一為調相。”這個吸，就是從鼻孔到丹田，這是一個吸，這叫入息；從丹田到鼻孔，這也是一個息，這個叫出息。前三是不調和的，到了“息”的階段是調和，相應于道家的吐納。

第五階段：宋元時期

宋元時期，內丹學興起，吐納不再是單純的“練氣”，而是變成了內丹修煉的“關鍵工具”。這時候的吐納，重點不再是“閉氣多久”，而是“呼吸和心性的結合”。

最有代表性的是陳摶，他是五代宋初的道士，被稱為“內丹始祖”，他創造了“睡功”，就是躺著練呼吸，通過調整呼吸的節奏，讓身體放松、心神安定，從而達到修煉的目的。

這一時期的內丹家認為，呼吸是“火候”，口鼻是“門戶”，真正的修煉，是通過呼吸，把后天的氣息，轉化為先天的“真息”，最終達到“煉神還虛”的境界。簡單說，就是通過呼吸，讓身心回歸最本真的狀態，這已經不是單純的養生，而是修身悟道了。

另外，宋代的鄒樸庵，還專門寫了《太上玉軸六字氣訣》，詳細記載了六字氣訣的操作方法，強調“念字的時候，耳朵不能聽到自己的聲音”，吐完字之后，低頭閉口，用鼻子吸清氣，吸氣也不能聽到聲音，這讓六字氣訣的操作更規范了。

第六階段：明清時期

到了明清，吐納功法已經形成了很多流派，有人注重練氣，有人注重修心，這時候流行一本“百科全書”——《云笈七簽》，它是北宋張君房編纂的，收錄了從漢唐到宋代的所有吐納、胎息、導引功法，相當于把老祖宗的呼吸智慧，都整理在了一起。

里面記載的胎息口訣，特別通俗：“端坐寬衣，兩手握固，調息、咽氣、閉息……久久行之，口鼻俱無喘息，如嬰兒在胎以臍相通”，就是說，坐著放松，雙手握拳，調整呼吸，把氣咽下去，再閉氣，練久了，呼吸就會變得極其細微，像胎兒一樣用肚臍呼吸。

清代的柳華陽，在《內煉金丹心法》里說“金丹始終，全仗呼吸”，一句話點透了內丹和呼吸的關系：呼吸是內丹修煉的核心，從開始到結束，都離不開呼吸的調控。

最后：幾個關鍵提醒，避免練偏

講完了源流，咱們再來說幾個實用的提醒，大家以后不管是自己練，還是聽別人講，都能分辨對錯：

第一，哪些文獻是靠譜的？《莊子》《黃帝內經》《老子》，還有馬王堆的出土文物、葛洪、陶弘景、孫思邈的書，這些都是確鑿可信的，是咱們老祖宗真正的智慧。

第二，哪些要謹慎看待？比如有些書，打著“黃帝”“彭祖”的名字，其實是后人假托的，不一定是真的；還有六字氣訣，不同朝代的臟腑對應不一樣，沒有絕對的標準，適合自己的才是最好的。

第三，哪些是假的？比如《山海經》里說的“不食不息”，那是神話，不是真的修煉方法；還有現在有些媒體說的“胎息能在水下呼吸兩小時”，這沒有科學依據，也不符合古代文獻的記載，大家千萬別信，練不好還會傷身體。

其實咱們今天講的呼吸吐納源流，說到底就是一句話：從最開始的“深呼吸養生”，到后來的“系統功法”，再到“身心同修”，它的核心從來沒有變過——用有形的呼吸，養無形的神氣；以后天的練習，返先天的自然。安神、養氣、和形。

它不是什么玄虛的東西，就是老祖宗傳下來的、最簡單的養生方法：一呼一吸之間，收攝心神，調和陰陽，讓身體和心靈都能回歸平靜。咱們平時不用刻意追求高境界，只要每天花幾分鐘，慢慢呼吸，放松身心，就是在練吐納，就是在養生。

今天的課就到這里，大家回去之后，不妨試著練一練深呼吸，感受一下老祖宗的智慧。