【科普營(yíng)養(yǎng)】減少發(fā)炎、自帶抗氧化力！這把全球第二受歡迎的香料，好吃控鹽兩不誤

作者：李靚莉

上海交通大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)學(xué)士，復(fù)旦大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

首批中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，NSCA-CPT認(rèn)證私人教練。

2014年起專注營(yíng)養(yǎng)科普與教育，合作丁香醫(yī)生、騰訊醫(yī)典、怡禾健康、得到、云聽、帆書等平臺(tái)，出版《丁香媽媽科學(xué)輔食指南》《寫給父母的兒童營(yíng)養(yǎng)課》《抗衰營(yíng)養(yǎng)全書》，并推出多門線上課程，累計(jì)付費(fèi)學(xué)員超20萬(wàn)。她以科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膽B(tài)度，結(jié)合家庭健康需求，致力于讓營(yíng)養(yǎng)知識(shí)實(shí)用易懂，傳遞科學(xué)健康的飲食觀念，深受信任。

（圖片來(lái)源：微信公眾平臺(tái)-AI配圖）

孜然

提到「孜然」，很多家長(zhǎng)第一反應(yīng)是羊肉串。

其實(shí)「孜然」是一種源于地中海的古老種子，是僅次于黑胡椒的全球第二大常用香料。它不僅能讓肉類去腥增香，更是鐵、鈣和抗氧化成分的天然寶庫(kù)。

對(duì)于有孩子的家庭，孜然在促進(jìn)消化和改善食欲方面有著意想不到的妙用

關(guān)于孜然： 孜然，又稱安息茴香或枯茗，是傘形科孜然芹的干燥成熟果實(shí)（種子）。它原產(chǎn)于北非、地中海沿岸和中亞地區(qū)，在中國(guó)主要產(chǎn)于新疆等地。 孜然種子呈橢圓形，淺褐色或黃綠色，氣味芳香濃烈、帶辛辣味，富含油性，是世界第二大常用香料（僅次于黑胡椒）。 孜然常被磨成粉使用，粉末呈淺褐色，香氣更易釋放。

除了香氣，孜然的「內(nèi)在美」非常適合成長(zhǎng)期的小朋友

01 天然補(bǔ)鐵劑

孜然的鐵含量極高（約66mg/100g）。雖然單次攝入量不多，但在日常炒蛋、做餅時(shí)撒一點(diǎn)，是簡(jiǎn)單有效的微量補(bǔ)鐵方式。（不過(guò)鐵的主要來(lái)源還是紅肉類食物哦?。?/p>

02 腸胃小管家

孜然種子的膳食纖維含量極高，其中主要以不可溶性膳食纖維為主，主要為纖維素和木質(zhì)素，這類纖維不溶于水，食用后可以增加飽腹感，在腸道里能像“掃帚”一樣增加糞便體積、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

此外，孜然還含有百里香酚等活性成分，能刺激消化酶分泌。對(duì)于腸胃嬌嫩、容易脹氣或食欲不佳的孩子，孜然具有開胃暖胃、緩解腹脹、預(yù)防便秘的妙用。（雖然孜然的膳食纖維含量很高，但由于孜然的用途主要是香料，用量少，因此膳食纖維還是要依靠蔬菜和全谷物哦?。?/p>

03 高鈣護(hù)骨

每100克孜然中含有近931mg的鈣，在香料界也是佼佼者
隨手一把灑在烹飪菜肴里，增添風(fēng)味的同時(shí)還能默默作為鈣的強(qiáng)化劑使用。

04 抗氧化盾牌

孜然富含黃酮類物質(zhì)和維生素A，有助于維持孩子視力發(fā)育并提升抗氧化能力。

05 控鹽好幫手

孜然具有強(qiáng)烈、獨(dú)特的風(fēng)味，可以減少烹飪中食鹽、味精等含鈉調(diào)味料的用量，對(duì)全家心血管更友好。

※ 善用香料替代傳統(tǒng)調(diào)味品，這是我一直以來(lái)非常提倡的做法，不僅可以有效增添食物的風(fēng)味，也能有效減少鈉的攝入量。

孜然通常被歸類在香料范疇，但其本質(zhì)屬于種子，因此營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和種子類食物類似。

※ 每100g孜然含有：

- 熱量：約375kcal

- 蛋白質(zhì)：約18g

- 脂肪：約22g（主要是為不飽和脂肪酸）

- 膳食纖維：10.5g

- 鐵：含量極高，約66mg

- 鈣：含量極高，931mg

- 維生素A：1270IU

- 葉黃素 + 玉米黃素：448μg

- 活性成分：黃酮類、多糖、生物堿、萜烯類化合物，具有較強(qiáng)的抗氧化作用。

孜然香氣獨(dú)特，能去除肉類腥膻味、增香提鮮，尤其適合高溫烹飪（加熱后香味更濃）。

常見用法包括：

01 燒烤

這是孜然最經(jīng)典的用途！

烤羊肉串、烤羊排、烤全羊必不可少，通常在烤制過(guò)程中撒孜然粉或孜然粒。

02 炒、燉、煎

孜然牛肉、孜然羊肉、孜然土豆、孜然杏鮑菇、孜然雞翅、孜然煎雞胸肉等。

孜然粒適合先熱油爆香，孜然粉適合出鍋前撒。

可以減少含鈉調(diào)味料的使用量，用孜然獨(dú)特的香味限制傳統(tǒng)重口味調(diào)料的使用。

03 咖喱與印度菜

孜然是咖喱粉的主要成分之一，也是印度菜里標(biāo)志性的香料之一。常用于咖喱雞、咖喱羊肉、扁豆湯等，增添溫暖香氣。

04 其它用途

- 作為腌料使用：用于腌制牛肉、羊肉或雞肉。

- 作為調(diào)料用于蔬菜：孜然烤蔬菜（如胡蘿卜、茄子、南瓜）。

- 使用在湯/粥里：撒少許孜然粒提味。

傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)里認(rèn)為孜然性溫，適量食用可開胃暖胃、助消化。但夏季或陰虛火旺者不宜多吃。一般人群每天1-3g即可。孜然粒和孜然粉可互換，但粒狀更適合爆香，粉狀更易均勻入味。

01 孜然烤菠菜

菠菜洗凈后焯水?dāng)嗌コ凉?，然后撈出瀝去多余水分。放入烤碗中，表面噴一下食用油，撒上孜然粒和少許食用鹽，放入烤箱/空氣炸鍋，180℃加熱5分鐘即可。

（圖片：by作者）

家里大寶直呼好吃！

02 香煎孜然雞胸肉

雞胸肉切薄片，可提前1小時(shí)用少許食用鹽冷藏腌制片刻。然后用不黏鍋兩面煎至金黃色，出鍋前撒上孜然粉即可。

我們家還喜歡在煎雞胸肉時(shí)加一些青花椒、小蔥來(lái)增添風(fēng)味。

（圖片：by作者）

煎雞胸肉時(shí)不要舍不得放油，雞胸肉本身不會(huì)吸附很多油脂，相對(duì)富裕的食用油反而可以有效將雞胸肉內(nèi)部汁水鎖住，保證嫩滑的口感。食用油太少，反而會(huì)導(dǎo)致雞胸肉的汁水流失，口感變得干柴。

03 烤牛肋條

牛肋條切小塊后用鋼釬串起來(lái)，空氣炸鍋210℃烤10分鐘。表面撒上孜然粉/孜然粒、椒鹽粉、少許味精即可。

這里記得需選擇高品質(zhì)的谷飼牛肋條，草飼牛肋條直接烤口感會(huì)非常柴，很難咬得動(dòng)。

（圖片：by作者）

04 孜然菠菜煎蛋

菠菜洗凈后焯水?dāng)嗌?，然后撈出擰干水分，切小段。敲入3個(gè)雞蛋打散后，把菠菜段放入攪拌均勻。用不黏鍋將菠菜煎蛋兩面煎至金黃色后，表面撒上白芝麻/黑芝麻、孜然粉、少許食用鹽即可。

（圖片：by作者）

05 孜然風(fēng)味炒飯

在傳統(tǒng)炒飯的基礎(chǔ)上，用孜然粉、小香蔥、黑白芝麻這類天然調(diào)味料部分替代食用鹽和味精。

（圖片：by作者）

最后，希望大家越吃越年輕！

《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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