23萬(wàn)人的研究發(fā)現(xiàn)：吃得更「養(yǎng)菌」的人，心血管病風(fēng)險(xiǎn)更低！

提到護(hù)心飲食，很多人第一反應(yīng)就是少油少鹽、控制體重、少吃紅肉。

這些當(dāng)然重要。但今年3月，發(fā)表在《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》上，涉及23萬(wàn)人的跨國(guó)研究又提醒我們一個(gè)新角度：心臟健康，可能也和腸道菌群有關(guān)；如果整體生活方式也更健康，這種關(guān)聯(lián)會(huì)更明顯。[1]

這篇文章，咱們就來(lái)深入了解下這篇研究，并且還會(huì)給大家一些落地可操作的建議。

一、研究到底說(shuō)了啥？

這項(xiàng)研究主要用了兩組人群數(shù)據(jù)。

第一組來(lái)自英國(guó)生物樣本庫(kù)，共納入200,690人，進(jìn)行了長(zhǎng)期隨訪，中位隨訪時(shí)間是13.33年，也就是說(shuō)，一半人隨訪時(shí)間超過13年，一半人略短一些。隨訪期間，研究者一共記錄到24,581例新發(fā)心血管事件。

第二組來(lái)自美國(guó)國(guó)家健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，共30,180人，主要用于驗(yàn)證跟上面這個(gè)研究的結(jié)果，是不是有類似的趨勢(shì)。

研究者重點(diǎn)看了兩個(gè)評(píng)分。

1

腸道菌群膳食指數(shù)（DI-GM）：專門用來(lái)衡量飲食對(duì)腸道菌群的友好程度。得分越高，說(shuō)明飲食越"養(yǎng)菌"。

2

生命8要素評(píng)分（LE8）：這是美國(guó)心臟協(xié)會(huì)在2022年提出的心血管健康評(píng)估框架[2]，包括飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、尼古丁暴露、體重、血脂、血糖和血壓8個(gè)要素。簡(jiǎn)單說(shuō)，它評(píng)估的是一個(gè)人整體生活方式和代謝狀態(tài)夠不夠“護(hù)心”。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在英國(guó)生物樣本庫(kù)人群中，和DI-GM較低的人相比，DI-GM較高的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)低了6%。在美國(guó)NHANES人群中，也觀察到了類似方向的結(jié)果。

更值得注意的是，當(dāng)“腸道菌群友好型飲食”和更好的整體心血管健康狀態(tài)疊加在一起時(shí)，心血管風(fēng)險(xiǎn)更低。說(shuō)人話就是：飲食往“養(yǎng)菌”的方向走，整體生活方式也更健康，可能是更好的護(hù)心組合。

另外，即便在LE8評(píng)分沒那么理想，也就是整體心血管健康狀態(tài)不算特別好的人群中，高DI-GM依然和更低的心血管風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。所以如果暫時(shí)做不到生活方式的全面優(yōu)化，先按照吃得更“養(yǎng)菌”，也值得。

這篇研究值得參考嗎？

值得。

它的樣本量大，高達(dá)23萬(wàn)人，英國(guó)隊(duì)列50%的人隨訪時(shí)間又超過13年，而且不是只盯著某一種食物，而是把飲食、生活方式和心血管風(fēng)險(xiǎn)放在一起看。

但它仍然是觀察性研究。飲食數(shù)據(jù)來(lái)自24小時(shí)膳食回顧，難免有記憶誤差；而且生活中吃得更健康的人，往往也可能在運(yùn)動(dòng)、體檢、醫(yī)療資源等方面更有優(yōu)勢(shì)，這些因素很難完全排除。

所以，吃得更有利于腸道菌群的人，心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)更低；如果整體生活方式也更健康，這種關(guān)聯(lián)更明顯。

二、不是吃點(diǎn)益生菌就行！「養(yǎng)菌護(hù)心」飲食長(zhǎng)啥樣？

說(shuō)到“養(yǎng)菌”，很多人第一反應(yīng)是：買點(diǎn)益生菌吃，不就行了！

還真沒有這么簡(jiǎn)單。

這篇研究說(shuō)的是腸道菌群膳食指數(shù)（DI-GM），重點(diǎn)不是讓大家直接去補(bǔ)益生菌，而是看你每天吃進(jìn)去的食物，能不能給腸道里的有益菌創(chuàng)造一個(gè)更舒服的生存環(huán)境。

說(shuō)白了，腸道菌群不是靠一兩粒益生菌“救場(chǎng)”的，更像是靠長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)“養(yǎng)出來(lái)”的。

在這項(xiàng)研究中，對(duì)腸道菌群友好的食物包括：全谷物、發(fā)酵乳制品、咖啡、牛油果等，紅肉則是需要適當(dāng)少吃的食物。

01

全谷物：給腸道好菌群“喂飯”

和精米白面比，全谷物比如燕麥、糙米、玉米、高粱米、青稞，最大的不同就是富含膳食纖維，它們是腸道有益菌的食物，發(fā)酵后能產(chǎn)生短鏈脂肪酸，促進(jìn)腸道健康和菌群平衡。

并且，短鏈脂肪酸和腸道屏障、炎癥調(diào)節(jié)、免疫平衡都有關(guān)系，還可以通過影響血壓調(diào)節(jié)、血管炎癥和脂代謝等路徑，參與心血管維護(hù)。[3]

2019年發(fā)表在《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入25~29克膳食纖維的人群，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)更低，大約低15%~30%。[4]

02

發(fā)酵乳制品：給腸道環(huán)境加分

酸奶、開菲爾等發(fā)酵乳制品，常含有嗜熱鏈球菌、保加利亞乳桿菌等乳酸菌。

不過喝發(fā)酵乳制品，不等于直接給腸道補(bǔ)充大量有益菌，這是因?yàn)樗崮汤锏暮芏嗑瘛芭R時(shí)工”，可能不會(huì)長(zhǎng)期定植，而是在腸道里短暫停留，但是這也會(huì)參與發(fā)酵、產(chǎn)生代謝產(chǎn)物，影響腸道微環(huán)境。

像2014年發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的綜述也提示，發(fā)酵乳制品與代謝健康、心血管風(fēng)險(xiǎn)較低存在相關(guān)性，所以，發(fā)酵乳制品可以算是對(duì)腸道環(huán)境比較友好的一類食物。[5]

03

牛油果：含有護(hù)心的脂肪酸

牛油果富含單不飽和脂肪酸，尤其是油酸。用它替代飽和脂肪酸，能降低低密度脂蛋白膽固醇水平（壞膽固醇），牛油果富含膳食纖維、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)，膳食纖維可以給腸道菌群提供“口糧”，鉀和鎂則跟血壓調(diào)節(jié)有關(guān)。

2022年發(fā)表在《美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志》上的一項(xiàng)研究表明，與幾乎不吃牛油果的人群相比，每周吃≥2份牛油果的人，心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)大約降低16%。[6]

04

咖啡：也可能跟腸道菌群有關(guān)

咖啡中富含綠原酸等多酚類物質(zhì)，可以被腸道微生物分解成各種代謝產(chǎn)物，如奎寧酸、咖啡酸等，這些代謝產(chǎn)物可能參與抗氧化、炎癥調(diào)節(jié)，還能夠反過來(lái)調(diào)節(jié)腸道菌群構(gòu)成。[7，8]

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，咖啡和腸道菌群之間，可能存在一種“雙向互動(dòng)”。

2017年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上的綜述發(fā)現(xiàn)，與不喝咖啡的人群相比，每天飲用3~4杯咖啡與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低約15%相關(guān)。[9]

05

紅肉：少吃為妙

紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉，并不是“洪水猛獸”，真正需要注意的是長(zhǎng)期吃太多，尤其是加工肉制品，比如香腸、培根、火腿、臘肉等。

紅肉中的膽堿、肉堿等成分，可以在部分腸道微生物的作用下生成三甲胺（TMA），TMA進(jìn)入肝臟后，又會(huì)被氧化成TMAO，研究發(fā)現(xiàn)，較高的TMAO水平，與動(dòng)脈粥樣硬化、血栓風(fēng)險(xiǎn)和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)升高存在相關(guān)性。[10]

《中國(guó)居民膳食指南》中也提到了：過多攝入紅肉不僅會(huì)增加結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還可增加2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)心血管健康不利。

三、我們到底怎么吃？

說(shuō)了這么多研究，最后還是要落到餐桌上。

「養(yǎng)菌護(hù)心」聽起來(lái)很專業(yè)，其實(shí)做起來(lái)并不復(fù)雜，把日常飲食按照下面的建議做一些微調(diào)即可。

1

主食粗細(xì)搭配

這是飲食上最容易入手的，建議主食用全谷物和雜豆替換1/3-1/2的精白米面。你可以蒸飯時(shí)加一把燕麥米、綠豆；早餐用純燕麥片代替白粥；午餐用蕎麥面替代白掛面；晚餐主食吃玉米。

如果平時(shí)腸胃比較敏感，別一上來(lái)吃太多粗糧，可以先從1/4開始。糙米、燕麥米、雜豆提前泡一泡，煮出來(lái)更軟，也更容易接受。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》的推薦，每天全谷物和雜豆應(yīng)攝入50~150克。

發(fā)表在《BMJ》的文獻(xiàn)，納入了 45項(xiàng)前瞻性隊(duì)列研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：每天多吃約90克全谷物：全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降17%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降19%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)下降16%、結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)下降17%。[11]

你每天吃夠90克全谷了嗎？

▲圖:90克雜糧雜豆飯

2

給足腸道膳食纖維

腸道菌群最喜歡的就是膳食纖維。全谷物和雜豆，蔬菜、水果則是膳食纖維的重要來(lái)源。

蔬菜每天要吃到300~500克（100克蔬菜做熟后約為1拳頭），其中深色蔬菜要占一半以上；水果每天200~350克，相當(dāng)于1個(gè)大蘋果/2個(gè)獼猴桃/1~2個(gè)橙子。

注意，水果是水果，果汁是果汁。果汁哪怕是鮮榨的，也損失了不少膳食纖維，還容易一口氣喝多，不建議用果汁替代水果。

3

發(fā)酵乳制品很加分

《中國(guó)居民膳食指南》建議每天喝300~500克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。落實(shí)到生活里，可以是：一包牛奶加一小杯酸奶，或者兩包牛奶。

但是酸奶要選無(wú)糖的，另外乳酸菌飲料≠酸奶，乳酸菌飲料的配料主要是水和糖，更像甜飲料。

4

咖啡看情況飲用

咖啡雖然也是健康飲品，對(duì)腸道也較為友好，但不是所有人都適合。

對(duì)于沒有咖啡因敏感、沒有胃食管反流、不是孕期/哺乳期的成年人，每天喝1~3杯（每杯約150ml）黑咖啡或美式咖啡是可以的。

但如果一喝咖啡就心慌、失眠、胃不舒服，那就別勉強(qiáng)喝。

關(guān)鍵是，要選純咖啡，不要選加有糖和奶精的咖啡伴侶。如果受不了咖啡的酸苦，那就加牛奶做成拿鐵。

5

紅肉能吃，但別狂炫

雖說(shuō)紅肉吃多了對(duì)健康不利，但不用戒掉，控制總量和頻率就行。

《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每周吃畜禽肉300~500克，折算下來(lái)每天吃40~75克（生重）就行了。

你可以簡(jiǎn)單記成：每次吃肉，大概一個(gè)手掌心大小、1厘米厚；一周里，紅肉吃幾次就夠了，其他時(shí)候多換成魚蝦、雞鴨、雞蛋、豆制品。

尤其要少吃香腸、培根、火腿、午餐肉、臘肉這類加工肉。它們往往鹽多、加工環(huán)節(jié)多，對(duì)血壓、心血管健康和腸道菌群都不算友好。

總結(jié)一下：

這項(xiàng)研究給我們的最大啟發(fā)，不是“吃某種食物就能護(hù)心”，而是：心血管健康，可能也和腸道菌群有關(guān)。

真正適合長(zhǎng)期堅(jiān)持的「養(yǎng)菌護(hù)心」飲食，其實(shí)就是：

主食粗細(xì)搭配、蔬菜水果吃夠、適量吃發(fā)酵乳制品、愛喝咖啡繼續(xù)保持；紅肉不過量，加工肉少吃。

當(dāng)然，飲食只是其中一部分。運(yùn)動(dòng)、睡眠、戒煙、體重管理、血壓血糖血脂控制，也都很重要。

我一直主張，與其追求“一步到位”的完美，不如追求“觸手可及”的改變。

健康不是非黑即白的修行。從下一頓飯開始，在白米飯里加一把雜糧，餐盤里多夾兩筷子蔬菜，購(gòu)物車?yán)锷俜乓缓屑庸と狻@些看起來(lái)微不足道的“小碎步”，才是最容易堅(jiān)持、也最能讓心臟穩(wěn)穩(wěn)獲益的改變。