美國醫學博士：將冥想融入日常生活的10種方法，讓你輕松面對人生

你的壓力大嗎？

大，就對了！

在工作中拼命去趕最后期限、還要騰出時間陪家人、還要鍛煉，還要喝酒、還要給客戶陪笑臉，金錢、房貸、車貸、養老、下一代...怎么能不累呢？

在 2019 年的蓋洛普民意調查中，大多數美國人報告說，與世界各地的其他人群相比，他們感到更有壓力、更擔心和更憤怒。而且，這種壓力大部分與工作有關。

中國人的壓力，一點都不小于美國人啊！

那么，怎么辦呢？

有一種好辦法就是冥想！

有越來越多的研究證據表明：每天冥想15分鐘，就會對身心健康產生很多有益的影響。

如果能夠長期堅持每天做15分鐘冥想，將會給你的身體、心靈、精神帶來很多神奇的改變。

1、改善睡眠和失眠問題

練習冥想有助于我們睡得更香甜，而且不會引發任何與安眠藥相關的副作用。

當晝夜節律失衡時，就會導致失眠和入睡困難。

練習冥想能讓身體得到徹底休息，這就有助于重置晝夜節律，促使其恢復正常運轉。

冥想已經讓全球眾多有睡眠障礙、睡眠質量不高、失眠人群的睡眠得到了大幅的改善。

并且，隨著睡眠質量的提高，人們的身心狀況也會得以改善。

2、培養慈悲心

一直以來，人們都認為冥想能夠使人變得更加善良和富有慈悲心，科學家們對此進行了測試。

2013年，康登等人對練習過冥想的人進行了一次隱蔽的慈悲心測試。

此研究中，先安排他們和兩位演員坐在等候區。當另一個拄著拐杖、假裝承受巨大痛苦的演員入場時，坐在冥想者旁邊的兩個演員對此完全不予理會，他們發出了不想管的無意識信號。

但那些練習過冥想的人，有超過50%的可能性愿意去幫助痛苦中的人。

3、改變大腦結構

冥想是如此強大的一種方法，竟然在短短八周時間內就改變了大腦的結構。

為了證明這種影響，2011年的一項研究中，赫奈爾等人安排16個人參加了一次冥想培訓，并于培訓前后采集了他們的大腦圖像。

結果發現，與對照組相比，與學習和記憶有關的海馬區灰質密度得到了增加。

4、減輕痛苦

改變大腦結構的好處之一就是經常冥想的人痛苦比較少。

2010年，格蘭特等人在研究中將加熱板放到冥想者和非冥想者的小腿上，結果發現冥想者的疼痛敏感性較低。

5、改善不良習慣

練習冥想會幫助我們深度放松身體，這就有助于減輕對物質（如食物、酒、毒品或香煙）上癮相關的壓力。

對于有不良習慣的人來說，堅持冥想，會徹底改變他們的習慣和生活。

很多生活習慣不規律、有傷害自己傾向、有癮頭的人，通過冥想與靜坐，可以很好的改變內在的需求，改變身心習慣。

6、提升創造力

適宜的冥想方式能幫助解決一些需要創造性的問題。

科爾扎托等人于2012年進行了一項研究，讓參與者接受一項經典的創造性任務：盡可能多地想出一塊磚的用途。

那些使用“開放監測”冥想方法的人想出了最多的方法。這種冥想方法是通過關注呼吸而解放心靈。

7、改善記憶力與專注度

冥想的核心就是學習集中注意力，更好地控制注意力的焦點。

現在，越來越多的研究證明冥想能夠提高注意力。例如，杰哈等人于2007年安排17位沒有練習過冥想的人去參加了一個為期八周、基于內觀的減壓訓練課程。

然后將他們與對照組（也是17人）對比，通過一系列注意力評估測試后發現：那些接受過訓練的人比對照組注意力更集中。

8、提高多重任務工作能力

既然冥想能從各個方面提高認知能力，它應該可以提高工作表現。

2012年，利維等人測試了幾組人員（人力資源部經理）對多重任務的處理能力。

結果，練習過冥想的人在完成典型的辦公室任務時，表現優于沒有冥想經歷的人，比如接電話、寫電子郵件等等。練習冥想的經理們能夠更好地專注工作，并且所感受的工作壓力也相對較少。幾乎99%的人長期聯系冥想之后，學習、工作、創作能力都會得到大幅提高。

9、減少焦慮

冥想經常被推薦給那些易焦慮的人練習。在此僅從諸多研究中擷取一例，扎伊丹等人于2013年發現，參加4次（每次20分鐘）冥想課程足以減少高至39%的焦慮。

10、對抗抑郁癥

抑郁癥的核心癥狀是陷入沉思——壓抑的想法一次次在心中出現。

不幸的是，如果你光是勸誡患抑郁癥的人不要去想那些令人沮喪的事情，那將毫無作用。因為治療抑郁癥一定程度上就是要控制病人的注意力。

一個行之有效的方法是正念冥想。正念就是活在當下，而不是把注意力放在過去的遺憾和未來的擔憂中?；舴蚵热擞?010年寫了一篇綜述，總結了39篇關于正念的研究文獻，發現正念在治療抑郁癥上是有效的。

但是，大多數人很難有太多時間去冥想，也不太會冥想，那么，該怎么辦呢？

普通人日程繁忙，很難有太多時間去冥想，而且，也不太會冥想，所以，最好的辦法是將冥想融入日常生活。

最近，美國的醫學博士，阿什利·馬茨凱維奇等健康專家，與同事一起，提出了10個日常生活中冥想的好辦法：

1 嘗試在不受干擾的情況下用餐

根據Yo Yoga 的創始人Rebecca Weible 的說法，吃飯時不要用手機、平板電腦或書。這樣，就可以創造真正的意識?！盎〞r間注意每一口，包括食物的味道和質地，”她說。“這對消化和份量控制也很有好處。”

2 扔掉電子設備走一走

有時放慢速度就像從數字世界中拔出插頭一樣簡單，包括你的手機、社交媒體和電子郵件，出去走幾步喔。

Weible 說要你要用心注意每一步：“每一步、你的步幅和你的步伐，你的腳的第一部分和最后一部分觸地。一直體驗下去?！?當然，跑步也可以。

3 嘗試一些瑜伽動作

任何人都可以做瑜伽，“瑜伽是一種動人的冥想，因為我們鼓勵您在每個姿勢中注意身體的每個部位，以及如何從姿勢移動到靜態姿勢，”Weible 說。

在瑜伽中，你被迫專注于你的呼吸和肌肉控制，這讓你完全沉浸在當下——這是良好冥想的關鍵。

如果您以前從未冥想過，請嘗試一些簡單的正念練習，以良好的心情開始新的一天！

4 早上醒來用心觀察四周

我們在早上醒來后先不要著急喝茶、洗漱，邁阿密Innerergy Meditation公司的首席顧問 Scott Rogers（羅杰斯） 建議你在起床之前真的醒來，這意味著坐起來并吸收周圍的環境。“注意燈光、溫度、你的感覺，”羅杰斯說，“閉上或垂下你的眼睛幾次呼吸——幾分鐘——然后把注意力集中在你身體呼吸的感覺上?！?

5 每當你走過一扇門的時候，就深呼吸

另一種讓注意力集中和平靜的方法是每次走到一扇門口的時候，你試試深呼吸。這個動作會迫使你環顧四周，看看你在哪里，并再次將注意力集中到你的日常生活中?！斑@樣的時刻，是一個重要的意識楔子，有助于減輕壓力和穩定頭腦，”羅杰斯說。

6 使用便利貼

冥想的一個超級簡單的方法是使用便利貼。紐約市Floating Lotus 的聯合創始人 Jackie Itzkowitz 和 Joel Granik 建議 。“在浴室的鏡子上貼一張便利貼，提醒自己想想你感激的事情，”Itzkowitz 和 Granik 解釋道。“哪怕是你可以走路這樣一個簡單的事實，你即將到來的激動人心的一天，甚至你還活著的事實。花點時間專注并了解自己和周圍的事物，這就是冥想?！?

7 用心觀察你的呼吸

這是一個非常容易的事。“花點時間坐直，雙腳放在地板上，雙手放在膝蓋上。你可以閉上眼睛，也可以讓它們睜開，”Weible 建議道?！坝帽亲由钗豢跉?，數到三，然后再從鼻子里呼氣，數到三。再吸一口氣，數到四，再數到四。使用五次計數重復此模式。你可以隨心所欲地呼吸多少次，但三個正念的呼吸可以讓你感覺壓力更小、更放松。”

8 練習正念

這是您可以在任何地方嘗試的另一種冥想練習?！罢钰は肷婕瓣P注我們當下的體驗，一點點時間就能練習，”羅杰斯說?！暗牵覀兺鶗浕蚋械教Χ鵁o法這樣做“

哪怕是用心聞一朵玫瑰，也是練習了正念。

9 換手試試

大多數人只有一只慣用手，所以羅杰斯建議偶爾把它換掉。他說：“當你準備好吃飯時，把叉子或勺子放在你的非慣用手上開始吃，”他說，“這會減慢這個過程并吸引注意力。當你吃第一口時，注意視覺、嗅覺和觸覺的豐富感官。”

10 別擔心，放過自己

這個說起來容易做起來難，但 Itzkowitz 和 Granik 說過度擔心是可以讓你沉思的一件事。“實際上，太多擔心會擾亂心緒，”他們建議道?！皩ψ约河型樾?，讓自己放松?！?

總結一下：

這10種辦法，我都試過，只是程度不同罷了，的確非常有效，冥想，會給你帶來非常多的好處，甚至包括降低血壓和對大腦產生積極的身體影響。

冥想，最終會讓你輕松面對人生。

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