和一日三餐做朋友

關于健康飲食，有一些常見的說法，或許你多多少少聽說過一些：

健康飲食就是吃素；

標注了“無糖”的食品都可以隨便吃；

喝湯大補，湯越濃越有營養；

但是實際上，這些都是常見的飲食謠言。

如果你咨詢專業營養人士，他們會告訴你——

吃素并不能防治百病，適當多吃蔬菜水果，確實有益健康，但吃全素卻可能造成營養不良。

標注了“無糖”或“0 蔗糖”的飲食，也需要看配料表，識別那些隱藏的風險。

魚湯、雞湯、骨頭湯等葷湯呈現的白色，是油脂乳化的結果，濃湯喝多了，對身體沒什么好處，反而會加重肥胖、高血壓、高尿酸的風險。

那些并沒有什么科學依據的“健康常識”之所以廣為流傳，可能正是因為人們對健康飲食的需求日益增加，但由于缺乏相關知識，才讓“飲食謠言”鉆了空子。

在 2023 年「全民營養周」即將到來之際，人間像素采訪了四位在日常生活中對健康飲食有自己一套方法的“營養家”，看看他們眼中的營養膳食生活方式，都是什么樣的？

01

青年營養

“從吃好眼前這頓飯開始，

吃好一日三餐”

慶城 26 歲

從位于南方的家鄉城市來到北方，慶城常常自嘲，自己最大的收獲是兩年里長出來的 10 斤肥肉。或許是因為常年加班、熬夜帶來的“過勞肥”，或許是南北方飲食的差異，又或許是久坐、缺乏運動帶來的脂肪堆積，總之，嘗試過許多種減肥方法的慶城，慢慢踏上了“越減越肥”的不歸路。

那些在網絡上名氣很大的減肥法，比如“13 天瘦 10 斤”的“哥本哈根減肥食譜”、“三日輕斷食”、只吃液態食物的“液斷減肥法”……她都帶著好奇心一一嘗試過，各個食譜因個人體質不同而效果各異，但能夠快速減重的食譜往往難以堅持，一旦停止按食譜吃飯，復胖的速度可比減重的速度快多了。

轉機來自于她在抖音上刷到的“吃瘦博主”們。那幾位慶城常看的視頻博主拍的就是自己的一日三餐，他們是日常生活里的“營養家”。如慶城這樣的粉絲看著博主靠著“好好吃飯”一點點瘦下來，也漸漸掌握了在保證營養攝入的基礎上，均衡膳食、控制熱量缺口的方法。

沒有節食、沒有嚴格控制用餐地點，跟著那幾位日常生活“營養家”，慶城歸納出了一套自己的“吃瘦方法論”，也舉一反三地學會了點外賣時和聚餐時如何吃得更健康。

她再也不是一邊斷食、一邊吃各種補劑藥片的“朋克減肥少女”，而開始追求身體由內而外、持久展現出來的健康狀態。

她發現，最好的減肥方法，就是“從吃好眼前這頓飯開始，吃好一日三餐”。

生活方式慢慢煥新，慶城的廚房也慢慢變了樣，那幾位視頻博主的同款廚具、醬料、食材，慶城一邊看著視頻，一邊就從“購物車”下了單。

02

兒童營養

“當爸爸之后，我學會了看配料表”

?♂? 馬里奧 32 歲

濟南

曾經，馬里奧是一位對“吃什么”無所謂的人，他信奉“想吃什么就吃什么，那是身體給你的信號”。但是當了爸爸之后，許多關于兒童營養的知識涌入生活，也令他的觀念發生了許多變化。

成為“學習型父母”的改變之一，就是學會了看配料表。

「識別配料表里的糖」

什么能吃、什么不能吃，不僅關乎寶寶的健康與成長，有時還會成為全家人爭論的焦點。

“糖”是馬里奧最關注的課題，不僅僅是因為口腔健康，更是因為兒童攝入過量糖分帶來的一系列發育風險。

2019 年世界衛生組織建議禁止在 3 歲以下嬰幼兒食品及飲料中添加游離糖，且將甜味劑、果汁和濃縮果汁劃入限制范圍內。如何鑒別熱門兒童零食真實成分、如何幫助孩子科學控糖，這些信息仔細講起來都是一本翻不完的書。

“舉個簡單的例子，如果一種餅干，配料表里蔗糖排第一，或者配料表里有一堆甜味劑，你就要小心。”馬里奧介紹說：“像麥芽糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、濃縮果汁、果醬等，都是無糖食品配料表里不應該出現的成分，而像麥芽糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇、木糖醇、乳糖醇、甜菊糖苷、羅漢果甜苷、糖精鈉、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等代糖的添加，也是應該警惕的。”

但人類對甜味的渴望似乎與生俱來，隨著孩子漸漸長大，馬里奧開始學著給孩子做各種健康又好吃的食物。“給孩子多喝開水，而不是飲料；吃水果，而不是喝果汁……習慣漸漸養成，他就不會對零食有過多的渴望。”

除了翻閱各種專業書籍，馬里奧也在抖音上關注了一長串注冊營養師的賬號。原因說起來有些無奈。“經常跟家里的長輩說不通，發一個抖音的視頻鏈接過去，比長篇大論的說教管用多了。”

03

女性營養

“嘗試了各種超級食物之后，我悟了”

? 頌頌 40 歲

養生、抗老，頌頌有自己的一套，并且還在不斷更新自己的知識庫。她跟著視頻學著給燕窩挑毛、如何泡發花膠、海參，近年也開始買即食燕窩等滋補品。

辦公室有年輕的實習生笑她愛嘗試各種“智商稅”、無法面對容貌焦慮，她笑笑不解釋。到了一定的年齡之后，對于這種言論她早就免疫，吃滋補品到底在多大程度上抗老，并不是最重要的，給自己的生活安排一些秩序感，是她更在意的。

她無所謂自己是不是“顯得年輕”，但緊跟各種養生潮流，代表著新生事物的接受，于她來說，就是“不老”。而根據自己的體質和營養需求來“食補”，對她來說，已經成為一個需要持續學習且有益的課題。

她喜歡將自己的生活日常拍成視頻發在抖音上，這其中不乏她關于“吃”的見解。隨著營養知識不斷迭代，她并不諱言幾個月前自己的結論可能沒有那么科學，反而大大方方與粉絲分享自己踩過的“坑”。

“超級食物”是抖音上的健身博主愛提的一個概念，可以簡單理解為是那些大自然中可以找到對人體健康最有益處的食物，頌頌也跟著嘗試過不少，比如藜麥、巴西莓粉、羽衣甘藍粉等。

「超級食物」

頌頌最近的“新寵”是帕梅拉同款可可燕麥粉，在她的早餐 vlog 里隔三差五就會出現，她用可可燕麥粉搭配酸奶和各種水果，注重色彩搭配，收獲不少贊。時髦、省事，并且不難吃，對于頌頌來說，這就是完美的“超級食物”。

“你就在抖音商城搜帕梅拉晚餐，看哪個主播有好價就在誰那買。”總有粉絲私信問她是在哪買的，作為抖音電商的老用戶，在健康消費這件事上，頌頌不僅是收獲者也是傳播者，該薅的羊毛，她也不會錯過。“我的錢，和卡路里一樣，都要用在刀刃上！”

04

老年營養

“最好的醫生是自己”

李阿姨 68 歲

杭州

孩子擔心她被朋友圈里那些空穴來風的“謠言”騙的時候，李阿姨就已經學習了各種營養專業知識。

年輕的時候，李阿姨訂了許多報紙、雜志。看到跟養生有關的知識，她就剪下來做成剪報，“一天要喝八杯水、睡一覺起來先喝一杯溫開水，都是從報紙上看來的。”李阿姨回憶道。后來電視普及了，她最愛看的是央視的《健康之路》節目，跟著節目學老年人如何保護關節，如何按時令、季節調整飲食……

她吃飯的原則是“七分飽”，每餐都要吃得顏色豐富，她不僅自己學得津津有味，還常常與自己的朋友們分享。李阿姨不跳廣場舞，倒是喜歡周末上公園和朋友們唱唱歌，順便也給老朋友們講講最近的學習體會。

這幾年玩上了手機，李阿姨學習的渠道也與時俱進，挪到了抖音后，家里常吃的東西，順便就從購物車買了。作為老年“朋友圈”的核心消費者，李阿姨的帶貨能力可不一般。買買買出了經驗，甚至孩子們也問她要家里各種好物的購買鏈接。

「李阿姨的購物記錄，有許多與食補相關」

健康的飲食習慣也會“傳染”。親友們在李阿姨的帶動下，也開始反省自己的飲食結構是否也有問題，觀察自己身體的異常情況是否與飲食習慣相關。

她常說：“最好的醫生是自己，保重好自己的身體，就不會給子女添麻煩。”

《大腦勇士》一書的作者、美國腦成像專家丹尼爾·亞蒙認為，我們已陷入健康之戰——飲食不健康增加了人類患病的風險，而解決這一問題的答案，也藏在飲食之中。正如 2023 年「全民營養周」的主題：“合理膳食·食養是良醫”，當我們重視起每一天的飲食，不僅僅需要關注舌尖上的味道，更要關注舌尖上的科學。

如今，我國膳食營養需求已從過去的吃飽向吃好、吃對轉變，人體保持健康不僅需要碳水化合物、脂類、蛋白質等大量營養素，還需要維生素和微量元素。

作為抖音電商平臺肩負“加強用戶健康意識，提升用戶健康生活品質”使命的重要專項，「抖 in 全民健康計劃」順勢發起“全民營養家”活動，邀請中國營養學會科普工作委員會為在抖音開展的#食養是良醫、 #全民都是營養家 兩大互動話題進行指導，聯動專業人士通過營養膳食倡議視頻號召全民參與，同時聯動品牌商家為用戶提供健康好物。

請輕輕左滑

目前，已有上千位營養師在抖音平臺發聲，以科普視頻、科普直播的方式宣傳營養膳食生活方式，抖音電商則打通了“健康科普+健康消費”全鏈路，成為了全民營養的良好載體。

了解健康營養知識，在短視頻與直播越發普及的今天，已經變得很容易。越來越多人習慣于通過這種直觀生動的方式來了解科學營養膳食生活方式，并通過抖音電商這樣的平臺購買健康好物，自己與家人的生活品質也隨之提高。

可以預見的是，在不久的將來，全民都是“營養家”或成為可能。

愿你，也是其中之一。

互動時間

留言說說你的營養心得，我們將從留言區選出五位，分別送出超級食物禮盒一份。