睡得著竟不等于“睡得好”？ 醫：符合“這4點”才能叫做一夜好眠

每年3月的第3個禮拜五為“世界睡眠日”，而不少人確實深受睡眠問題所苦；據公開資料指出，慢性失眠盛行率高達10.7%，每10人有超過1人受失眠問題所苦。不少民眾以為“有睡著”就等于“有睡好”，事實上兩者并不全然有關。

睡眠周期大致上可區分為“非快速動眼期”（NREM）與“快速動眼期”（REM），其中又可再將非快速動眼期分為入睡期、淺睡期與熟睡期等3大期別。身體從清醒進入淺睡期、熟睡期，并于熟睡期時進行身體機能的調整，如調整生長因子、荷爾蒙分泌，以及腦部的排毒，確保腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充，最后進入快速動眼期（REM）進行腦部的記憶重整，蓄積第二天活動的能量。

不只工作壓力會影響睡眠品質？ 醫：符合“這4點”才能叫做一夜好眠

事實上，影響睡眠的因素相當多，如工作壓力、家庭責任，甚至是疾病都可能造成睡眠品質不佳。長期的睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病或慢性病的風險（如高血壓、糖尿病），也可能導致肥胖、抑郁、認知功能下降與免疫力下降，對身體造成程度不一的傷害。

另外，根據美國睡眠基金會（Sleep Foundation）之定義，良好的睡眠品質應該包含以下四點：

一、睡眠時長至少七小時以上

二、躺下后30 分鐘內要進入睡眠

三、夜間起來不超過一次，每次不超過五分鐘

四、起床后不會感到疲憊

睡眠品質不佳該如何改善？ 就寢前請主動做出“6大改變”

盡管已有嚴謹定義，但仍有不少人判斷自己睡得好或不好，都是以“感覺”來判斷，認為起床覺得累了、或是常常中斷睡眠，就覺得自己的睡眠狀況較差。或許民眾難以全面掌控或改變干擾睡眠的因素，但主動建立以下6種良好睡眠習慣，確實有助于睡眠品質的提升：

1. 睡滿7個小時。成年人每日至少有7小時睡眠，也就是在起床時間前的7.5-8小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。規劃規律的就寢與起床時間，能強化體內的清醒睡眠循環。

2. 營造好眠環境。睡前的“儀式感”不可少，例如安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等，為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助于增加深層睡眠時間，提升睡眠品質。另外，透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，也有助于身心的放鬆與平靜。建議可以設定鬧鐘，保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。

3. 注意飲食選擇。越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的香煙（尼古丁）與咖啡因（咖啡或其他含咖啡因的飲品）。酒精雖容易讓人入睡，卻會干擾長期睡眠品質，并不建議飲用。

4. 限制白天睡眠。白天睡眠時間不應超過1小時。理想的午休小憩建議安排介于20-30分之間，若白天的睡眠時間過長，會干擾夜間入睡與睡眠品質。

5. 規律運動習慣。規律的運動有助于強化體內的清醒睡眠循環，并改善深層睡眠。惟應避免于睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放松。

6. 做好壓力管理。主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助于維持好眠的發生。可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如整理思緒與感受，并設定優先順序，為自己做任務安排等等。盛行已久的“冥想”活動也有助于抒緩焦慮，是可以主動練習并有助于睡眠的放鬆技巧。

若采取上述改變后，失眠問題仍不見好轉，建議尋求心理科醫師的診斷，避免睡眠問題影響生活品質。另外，民眾可視自身狀況穿戴智慧裝置，或借助“睡眠檢測”了解自身的睡眠狀態、更客觀地檢視睡眠品質，“睡著等于睡好”也將不再是夢想。