這種“深色蔬菜”全身都是寶，抗炎、抗氧化，還能抗抑郁

吃烤肉的時候

常常會遇到這樣一種蔬菜

它顏色較深

不是常見的綠色

還有一股奇特的香味

這種蔬菜就是紫蘇

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“東方香草”

紫蘇也叫紅蘇、赤蘇，為唇形科紫蘇屬的植物，具有特異的芳香。紫蘇原產于我國，在我國種植應用有近2000年的歷史，目前我國也是紫蘇栽種面積最大、年出口量最大的國家。

紫蘇全身都是寶，紫蘇葉、紫蘇梗、紫蘇籽都可以食用。紫蘇為原變種，它又包括兩面紫色或一面紫色一面綠色的“紫蘇”以及兩面綠色的“白蘇”。

紫蘇因其獨特的風味而被譽為“東方香草”，在食材和香料的應用中極為廣泛。這種植物的特殊香氣主要來自于其揮發油，這些揮發油主要由紫蘇的莖和葉表面的兩種腺毛分泌，其中葉面的分泌更為顯著。研究發現，紫蘇葉中含有超過8種不同的風味成分，而紫蘇籽中的風味物質種類更加豐富，達到了約30種。這些豐富的風味物質使得紫蘇在烹飪中能夠發揮出獨特的香味，既可作為蔬菜直接食用，也可作為調味品增添菜肴的風味。

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紫蘇葉

高營養深色蔬菜

別看紫蘇葉長得不大，它可是高營養的深色蔬菜。紫蘇葉中富含膳食纖維、礦物質鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素C、維生素K、葉酸等營養，而且含量都很優秀，普遍高于其他常見的深色蔬菜。

1.膳食纖維

紫蘇葉的膳食纖維含量非常高，每100克紫蘇葉就含有7.3克的膳食纖維，這一數值遠超許多我們日常食用的蔬菜，如大白菜、小白菜、芹菜和韭菜等。通過食用50克的紫蘇葉，就能滿足普通成年人每日最低膳食纖維需求的大約15%。充足的膳食纖維攝入對于促進腸胃蠕動、預防便秘以及維護腸道健康都有著重要的作用。

2.鉀

紫蘇葉的鉀含量相當高，為500毫克/100克，是“補鉀小能手”香蕉的近兩倍。吃50克紫蘇葉獲得的鉀含量，可以滿足一般人群每天鉀需求量的12.5%，這對預防高血壓疾病有幫助。

3.鈣

盡管紫蘇葉是一種綠葉蔬菜，但它在鈣含量方面表現得非常出色，每100克紫蘇葉中含有230毫克的鈣，這個數值幾乎是牛奶中鈣含量的兩倍。雖然從吸收效率來看，紫蘇葉可能不及牛奶，但是由于其鈣含量極高，因此仍然是一種非常好的補鈣來源。

4.胡蘿卜素

相比于富含胡蘿卜素的胡蘿卜，紫蘇葉的含量更加優秀。它的β-胡蘿卜素含量為11000微克/100克，是胡蘿卜的4倍。β-胡蘿卜素不僅是一種抗氧化劑，還能在體內轉化為維生素A，可預防眼睛干澀和干眼癥，對皮膚健康也十分有益。

5.維生素C

紫蘇葉的維生素C含量比檸檬高一些，為26毫克/100克，洗干凈后直接生吃補充效果較好，烹調加熱后會有損失。

6.維生素K

紫蘇葉在維生素K的含量上表現出色，是蔬菜中的佼佼者。具體來說，紫蘇葉的維生素K含量達到了驚人的690微克/100克，這比我們熟知的富含維生素K的菠菜（482.9微克/100克）還要高出1.4倍。維生素K對于促進鈣質在骨骼中的沉積起著關鍵作用，有助于維持骨骼健康。

7.葉酸

葉酸是一種水溶性維生素，在綠葉菜中往往較為豐富，也是備孕和孕期女性必須要補充的營養。紫蘇葉的葉酸含量為110微克/100克，生吃50克就能滿足推薦量的近14%了。其實一般人群也需要補充葉酸，可以預防巨幼紅細胞性貧血和高同型半胱氨酸血癥。

8.紫蘇醛

研究發現紫蘇葉中含有紫蘇醛，不僅賦予了紫蘇獨特的清香，還具有舒張血管、抗菌、抗抑郁、抗炎的作用。

9.酚酸類物質

紫蘇葉內含有一種名為迷迭香酸的酚酸類物質，這種成分是紫蘇的主要活性成分之一，具備多種生理功效，如抗氧化、抗菌、提升免疫系統功能及保護神經系統細胞等。在唇形科植物中，紫蘇的迷迭香酸含量相對較高，尤其值得注意的是，紫蘇葉中的酚酸含量要高于紫蘇的其他部分。這意味著，通過食用紫蘇葉，我們可以更有效地獲取這些有益健康的活性成分。

10.其他抗氧化成分

紫蘇葉還含有黃酮類物質和多酚類化合物。黃酮和多酚都具有抗氧化抗炎的作用，紫蘇葉和白蘇葉總黃酮的含量分別為7.49%和5.69%。另外，紫色紫蘇葉中含有大量的花色苷，而綠色紫蘇葉（白蘇）中幾乎不含花色苷。

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紫蘇籽

風味獨特的種子

紫蘇籽也是一種非常不錯的食物，脂肪含量為20.24%~53.71% ，蛋白質含量為10.86%~27.6%。

紫蘇籽不僅適合直接食用，還可以用來榨油。特別值得注意的是，紫蘇籽油中的α-亞麻酸含量非常高，范圍在39.1%到73.06%之間。相比之下，我們日常食用的大豆油中α-亞麻酸的含量通常不超過10%。α-亞麻酸可以在人體內轉化為EPA和DHA，這兩種成分對大腦發育、心血管健康、視力保護以及皮膚健康等方面都有積極的影響。需要注意的是：紫蘇籽油不耐熱，推薦涼拌或者做湯時使用。

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紫蘇怎么吃？

紫蘇籽可以直接吃，一把扔進嘴里仔細咀嚼滿口留香，也能做月餅、花卷、豆沙包的餡料，還可以榨油為菜肴增香；紫蘇葉的吃法比較多，可以直接吃、包烤肉、炒雞蛋、做湯，都很美味。

另外，燉魚的時候也可以放一些紫蘇葉。三甲胺是魚身腥味的主要來源之一，有研究發現：三甲胺在紫蘇水溶液中會被吸附或者絡合成新物質，因此可以利用紫蘇葉水提物掩蓋三甲胺的魚腥味。咱們平時燉魚的時候放點紫蘇葉也能起到些作用，還能增加獨特的香味。

來源：內容綜合科普中國、新華網