爬山雖好，膝蓋要保

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現在越來越多人意識到鍛煉的重要性了，茶余飯后都主動參與到運動中來，但鍛煉也是有講究的，應讀者需求我們也發布一些與鍛煉有關的醫學科普知識。

不知道大家有沒有看過《為什么骨科醫生說，爬山爬樓梯是最笨的運動？》這篇文章，講的是爬山容易導致膝蓋損傷，確實對于膝關節有傷或疼痛的人，爬山爬樓梯不是很好的選擇，這是為什么？有沒有預防的辦法或更好的選擇？

膝關節天生有些小缺陷

人類原來是像猴子一樣手腳并用的，開始直立行走后，膝關節承受的壓力就比四肢行走時大了一倍，因此更容易出現關節軟骨的磨損，導致膝關節疼痛，主要是超重人群和老年人中發作。這是直立行走帶來的小缺憾。

另外膝關節中有兩塊關節軟骨，稱為半月板，這是兩塊一次性的軟骨，其功能是輔助和穩定膝關節運動的作用。這也一位易受傷的主兒：在籃球、足球等運動中，半月板容易在扭轉時損傷，受傷的以年輕人居多。

無論是半月板還是關節軟骨，他們有個共同的特點，一旦損傷了就很難修復如初，這也是關節病難治療的原因之一。

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爬山并非對膝關節完全沒有好處

爬山這項運動是一把雙刃劍，對膝關節有好處也有壞處，關鍵是你是否適合這項鍛煉。

爬山的過程中，尤其需要調動膝關節附近的肌群，有助于增強膝關節的力量。從這個角度講，爬山這項運動對膝蓋有鍛煉、增強的好處。

但運動不當，確實容易對膝關節造成一定的損傷，特別是對于有膝關節疼痛的中老年人或體重超標的成年人。

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下山、下樓要注意膝關節保護

俗話說，上山容易下山難，對于膝關節來說是真的，下山的著地沖擊力是上山的兩倍，實驗表明上樓時膝關節的負荷接近于體重，而下樓梯時承受的力量是體重的兩倍。因此，說爬山容易造成膝關節損傷，主要指的是下山，骨科醫生”有電梯絕不爬樓梯“的說法略顯夸張。

正確的下山方法：下山或下樓梯時盡量使用登山手杖或扶著扶手，將重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸，要控制下山的速度，不要貪快。

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另外，開始爬山之前，做好充分的準備活動。包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑液的分泌。盡可能減少負重。

如何在運動中保護膝關節

1、熱身活動一定要充分，不要直接上大運動量，運動也要適量，避免過勞，損傷的發生最常見于疲勞或精力不足的時候。

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2、股四頭肌的鍛煉有助于強化膝關節的穩定性，這對于年輕人來說更有意義。平日里有意識地加強對股四頭肌和十字韌帶的鍛煉，例如深蹲、馬步等，可保護膝關節在運動中不容易損傷。

3、超重人群盡量避免登山等運動，鍛煉最好選全身運動，如游泳，也可以選擇騎車這種對膝蓋軟骨負荷相對較小的鍛煉。

4、如果爬山，登山杖對保護膝蓋有好處，尤其是負重和膝蓋有問題時。

5、運動講究量力而行，循序漸進，并且還應講究正確的運動姿勢，違反這些原則，無論是跑步還是爬山，都容易損傷膝關節。

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爬山雖好，膝蓋要保-----蘭世亭醫學健康科普第3740帖

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