抑郁癥的高風險因素有哪些？如何預防？

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抑郁癥不是簡單的心理感冒，而是一種復雜的心理疾病。根據(jù)世界衛(wèi)生組織2021年發(fā)布的數(shù)據(jù)，抑郁癥影響著全球超過2.8億人。它像一只無形的黑狗，悄悄啃噬你的精力、興趣，甚至活下去的動力。抑郁癥不僅僅發(fā)生在普通人身上，連名人明星也無法幸免。已逝的中國香港知名歌手張國榮和陳百強、華語流行音樂女歌手李玟等，生前都曾深受抑郁癥困擾。

那么為什么會得抑郁癥？抑郁癥有哪些高風險因素？該如何預防？

抑郁癥的高風險因素

1、自帶抑郁基因：據(jù)報道，如果直系親屬（父母、兄弟姐妹）有抑郁癥病史，這種人的患病風險會比普通人高2~3倍。這就像遺傳了媽媽的卷發(fā)和爸爸的抑郁傾向，DNA就是刻在骨子里的烙印。

2、大腦化學失衡：研究表明，抑郁癥患者的大腦常出現(xiàn)血清素、多巴胺、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)水平異常。簡單說，你的快樂快遞員（神經(jīng)遞質(zhì)）可能罷工了，導致情緒"物流癱瘓"。

3、壓力山大：長期壓力（如工作壓力、經(jīng)濟困境、人際關(guān)系沖突）會讓大腦的HPA軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）過度活躍，導致慢性炎癥和情緒調(diào)節(jié)紊亂。換句話說，你的大腦在長期996后，終于決定"躺平"了。

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4、童年創(chuàng)傷：有數(shù)據(jù)表明，童年遭受虐待、忽視或家庭不穩(wěn)定的個體，成年后抑郁癥風險增加4倍以上。這就像小時候被生活"PUA"了，長大后還得還債。

5、生活方式：熬夜、垃圾食品、缺乏運動——"抑郁三件套"。有數(shù)據(jù)表明睡眠不足（<6小時/天）使抑郁癥風險增加80%；長期高糖高脂飲食會擾亂我們的腸道菌群，影響情緒；久坐不動讓大腦的BDNF（腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子）減少，降低抗壓能力。

6、過度沉迷社交媒體：有研究表明，每天刷社交媒體>2小時的青少年，抑郁癥風險增加50%。畢竟，看別人曬完美生活，自己卻躺在床上吃薯片，確實容易懷疑人生。

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如何預防抑郁癥

1、積極參加體育運動，釋放更多內(nèi)啡肽：每周3~5次、每次30分鐘以上的有氧運動（跑步、游泳、跳舞）能提升內(nèi)啡肽，效果堪比抗抑郁藥。如果懶得去健身房，原地跳操也可以！

2、保證睡眠，別讓大腦"熬夜加班"：保持7-9小時睡眠，睡前少刷手機（藍光抑制褪黑素）。如果失眠，試試4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒），可以讓你快速入眠。

3、多進行有益的社交，不要成為孤家寡人，多與朋友傾訴：和信任的朋友、家人聊天，能降低50%的抑郁風險；如果現(xiàn)實中社恐，養(yǎng)小貓小狗寵物，也能治愈孤獨的心靈。

4、均衡飲食：腸道是我們的第二大腦，多吃O(shè)mega-3（深海魚、堅果）、益生菌（酸奶、泡菜）、全谷物、發(fā)酵饅頭、包子，少吃精加工食品和油炸食品。腸道健康了，心情也會變好。

5、正念冥想，讓大腦"斷舍離"：有研究表明，每天10分鐘冥想能減少焦慮和抑郁癥狀。如果靜不下心，試試"發(fā)呆療法"，找一個安靜、灑滿陽光的海邊、樹木環(huán)繞的山中，讓自己發(fā)發(fā)呆，放空大腦，科學證明這也有用。

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6、限制社交媒體，別讓算法操控你的情緒：設(shè)定每天1小時的社交軟件使用時間，多接觸現(xiàn)實世界。畢竟，網(wǎng)絡(luò)世界是別人的生活是"精修版"，而你的生活是"導演剪輯版"，沒必要比較自己和別人的人生。

抑郁癥就像感冒一樣常見，即使出現(xiàn)抑郁情況也不必恐慌：你不是脆弱，只是暫時"情緒感冒"了；每個人的大腦都可以重塑，快樂可以訓練；哪怕今天很糟，明天依然值得期待。

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如果你或身邊的人出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣喪失、睡眠、食欲改變，請及時尋求專業(yè)幫助。作為父母，如果孩子出現(xiàn)抑郁，千萬不要以為是“矯情”，要與孩子共情，一起面對，無條件支持孩子，幫助ta走出困境。

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