史上最全的皮質醇管理指南，5000字（壓力肥、睡眠差、掉肌肉）

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

2025年04月02日 15:03 江蘇

索隊從2014年就在普及“皮質醇”，算下來已經10年了，算是國內科普界的“先驅”～

但DEEPSEEK普及后，網上科普都在依賴AI，不少被互聯網信息污染或過于書面化。

典型的謠言：

1.“皮質醇引起肥胖”

實際上，皮質醇本身根本不引起肥胖，皮質醇會分解脂肪。

真正造成肥胖，是“皮質醇代謝障礙”引起“皮質醇紊亂”，當然還有熱量超標。

2.“皮質醇引起暴飲暴食”

這也是錯的，皮質醇激素是降食欲激素。引起暴食的，反而是皮質醇突然降低，而非皮質醇升高。

所以索隊系統講解皮質醇知識，本文內容很多（超5000字），純索隊原創，建議點贊收藏。

本文涵蓋內容：

1.皮質醇的身體代謝過程；

2.皮質醇竟然分解脂肪？！

3.不良皮質醇調節的3個方法；

4.皮質醇的10個謠言。

另外，你如果還不了解皮質醇或，歡迎用《索隊-皮質醇自測表》測試下。

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

一、皮質醇的代謝

開始說皮質醇代謝前，索隊先用案例方便大家理解：

（一）《原始人索隊的皮質醇》

在草原上，原始人索隊正在捕獵小松許。

這時旁邊跳出來一只獅子，于是索隊驚慌失措開始狂奔。

好，現在開始皮質醇的身體之旅。

1.看到獅子，索隊大腦的杏仁核發現危險，馬上聯系下丘腦（負責轉達信息）。下丘腦通知垂體。

2.垂體火速撥通腎上腺皮質的電話：快，危險！1級戒備！

3.腎上腺皮質收到信號，快速將皮質醇大量分泌到血液里。

好，皮質醇的工作開始了！

4-1.皮質醇會讓身體把糖優先提供給大腦、心臟等重要組織→讓它們“全程在線”。

4-2.皮質醇會讓蛋白質和脂肪通過糖異生變成糖→讓能源都為“緊急情況”服務。

4-3.皮質醇還會減少能量浪費——比如減少肌肉組織對葡萄糖的使用。

4-4.皮質醇還會暫停消化功能、食欲。

4-6.皮質醇也會讓免疫系統暫時下線。

籠統來說，皮質醇會：降低食欲、分解脂肪肌肉、提高注意力、降低免疫。

可惜索隊雙腳難敵四爪，最終還是被獅子逮走了（皮質醇只是讓我們能抗壓，并沒有說一定抗得住）。

（二）所謂的皮質醇代謝，到底是什么？

根據《原始人索隊的皮質醇之旅》，我們可以知道，身體在壓力情況下釋放皮質醇，發生的主要變化有：供能物質（糖/氨基酸/脂肪）、精神壓力（興奮/專注）、消化功能下降、免疫力下降。

而我們所謂的皮質醇代謝，指的就是要消除掉這4個方面帶來的負面產品和負面“buff”。所以，合理的“皮質醇代謝”應該是：

1.索隊的能量消耗完了

但是因為狂奔（活動），索隊體內的能量物質消耗殆盡，趕緊吃一頓補充一下

2.索隊的精神壓力爆表

結束以后，好好睡了一覺，深感慶幸，對人生又有了希望。

3.索隊的消化功能下降

休息以后，胃口慢慢恢復，補充營養。

4.索隊的免疫力短暫下降

休息+補充，慢慢地恢復免疫力。

（三）《現代人索隊的皮質醇》

可惜我不是原始人索隊，我是現代人索隊。

我不需要對獅子擔心受怕，平時讓我皮質醇飆升的——是其他壓力。

1.早上8點，索隊在鬧鈴中起床

皮質醇和褪黑素是宿命冤家。

褪黑素主管晚上睡覺，讓我犯困；皮質醇主管我早上清醒、起床。

但早起的皮質醇激素，屬于正常節律，即便不進行人為調控，它也會慢慢恢復。

注意點：別進行空腹運動、別空腹喝咖啡

危險指數：??

2.下午，索隊偷偷溜出來健身

運動中，索隊的皮質醇分泌也會變多。

但是在合理時間范圍內、如果也進行過運動前后補充，就能快速的調節皮質醇。

注意點：訓練時間60分鐘以內，訓練完補充營養。

危險指數：??

3.突然，索隊未完成的工作被老板發現了

同時，索隊負責的項目又遭遇客訴，焦頭爛額。

毫無疑問，索隊的皮質醇又大量分泌，開始重復《原始人索隊的皮質醇之旅》。

但是，和原始人索隊不同——腦力勞動并不需要消耗大量能量、也缺乏身體活動，而且這些破事壓根就不會結束！

所以，這時候才是所有人害怕的皮質醇紊亂，特點是：

-缺乏體能活動

-連續的壓力

-引起作息時間混亂

-情緒和身體雙重作用

-食欲先降低后升高

危險指數：??????????

這幾個案例是皮質醇的常見場景。

經過索隊的科普，你會發現多數情況下皮質醇根本不需要降低，它只是你正常生活的鏡子。

而所謂的皮質醇紊亂——本質是不可控引起了壓力升高，造成了皮質醇代謝路徑限制，也就是皮質醇代謝障礙！

所以，歡迎用《索隊-皮質醇自測表》測試下。

二、皮質醇竟然會分解脂肪？！

正如上面所說，皮質醇會分解物質提供能量，這里頭就包括脂肪，但差異在于：

?短期皮質醇升高：急性壓力（例如運動、早上起床），皮質醇促進脂肪分解，提供能量應對壓力。

?長期皮質醇紊亂：慢性壓力或持久性皮質醇升高，身體儲存脂肪保護你，脂肪重新分布，并更傾向于儲存在內臟區域。

因此，皮質醇代謝限制引起的皮質醇紊亂，才是引起肥胖的關鍵。

皮質醇本身是無辜的，它是我們生活的鏡子。

1.因為皮質醇過量分泌后，會讓身體把能量物質釋放。

這里的重點是：這些能量物質本是給“原始人索隊”消耗的（用來躲避野獸）。

但“現代人索隊”缺乏消耗能量的條件，所以這些能量物質最終就會作為脂肪囤積下來。

2.原本張弛有度的生活中，皮質醇的波動會逐漸平衡。

而“現代人索隊”每天要面對無數的壓力，又缺乏張弛有度的自我調節。

皮質醇的就會長期居高不下，反復上下起伏波動，自然加重了負面問題。

類似下面這種

3.現代人的休息也是個大問題。

熬夜、睡眠質量差、依賴咖啡，都會引起皮質醇在不應該高的時候重復升高。

自然又又加重皮質醇問題。

4.以上3個因素有2個，就會加重皮質醇紊亂。

皮質醇紊亂，才是我們擔心的那些問題：比如引起胰島素抵抗、腰腹部脂肪囤積等。

三、不良皮質醇的3個處理方法

開始這個話題之前，索隊先說說：皮質醇代謝路徑依賴什么？

能量——活動

免疫——營養

作息——睡眠

壓力——降壓

1.利用保健品

南非醉茄、磷脂酰絲氨酸、茶氨酸、東革阿里等，考慮到可能會攻擊一些產品，可以在索隊的專題直播中學習。

不過保健品不建議作為依賴，不同成分的功效類型也有區別。

2.拓寬皮質醇代謝路徑

工作壓力大引起皮質醇升高，顯然大部分人不能辭去工作拉倒。

所以總說什么“管理壓力、開心點”都是正確的廢話，索隊來說點實際的：

A、缺乏運動的高皮質醇人群（如腦力勞動）

索隊建議：

a.適當做有氧，一周3-5次（每次不超過40分鐘），能和高壓力工作1:1最好。

b.高壓工作之前，吃低GI和高蛋白食物，平衡血糖，避免食欲波動。

c.高壓工作后，避免暴飲暴食，以碳水后置的方式安排飲食。

d.輕斷食也是可以使用的，有助于讓血糖更平穩。

B、過度進行擼鐵訓練的人群（健身愛好者）

索隊建議：

a.多動腦，生活中尋找非健身方面的愛好，拓寬自己的興趣。

b.增加有氧運動比重，每周至少有2-3次有氧運動。

c.擼鐵訓練避免在睡前4小時進行。

d.避免早上的空腹運動。

e.運動后第一時間補充營養（索隊練后公式=快碳+氨基酸+蛋白質）

C、睡眠困難人群（熬夜）

索隊建議：睡眠需要單獨講，這個見我另一條內容《深度睡眠指南》。

（不是引流，是真的講起來太多了...）

3.學會補充營養

索隊建議：VB族、VC、VD、優質蛋白質、歐米茄三等。

根據自己的攝入排查。

四、皮質醇的10個謠言

1、運動時間長，會因為皮質醇造成肥胖？

不可能！

過度訓練會引發受傷、疲勞或掉肌肉，影響增肌、睡眠是很輕易的，但遠遠達不到引起肥胖的地步。

一切打著過度運動變胖旗號的， 要么是腦子進水了，要么tmd是耍流氓！

2、皮質醇高暴飲暴食？

正如索隊科普，皮質醇降食欲，不是升高食欲（看《皮質醇分解脂肪》那部分）。

如果你暴飲暴食，那是過度壓力的結果，而不是皮質醇。

這里的關系如下：

因此，如果你已經暴飲暴食了，先去找壓力源進行壓力管理，而不是降皮質醇。

因為當你開始暴食的時候，你的皮質醇已經下降了。

3、吃糖可以降低皮質醇？

長時間空腹會升高皮質醇，此時補糖當然可以降皮質醇。

但這不等于糖是“降皮質醇萬金油”，你要不是因為空腹引起皮質醇升高，吃糖只會讓你肥胖。

4、管理壓力就能控制皮質醇？

但tm就是一句正確的廢話：壓力引起皮質醇（很對）。

而那些“不可控”的壓力才引起皮質醇問題（事實）。

空空的說一句“管理壓力”，就跟“多賺錢可以買豪宅”一樣無意義。

所以，學會“代謝皮質醇”手段才行。

5、皮質醇引起腰腹肥胖？

這個結論不算謠言，但不準確。

脂肪中存在兩種主要腎上腺素受體：α-受體和β-受體，其中β-受體對脂肪分解更重要，而腹部的β-受體密度更低，使得脂肪分解更難，脂肪更易堆積。

所以，腰腹部更易囤積脂肪，這是生理特點。

適當的皮質醇會促使身體分解能量物質（包括脂肪），根本就不會胖。

但是過量的皮質醇紊亂+久坐+能量過剩，才會加重腰腹部脂肪的堆積。

其實還沒完

皮質醇的問題就講到這。

其實還有很多內容沒講，比如如何調節睡眠、如何消除壓力肥。

但受制于篇幅，還有不少人會洗稿，索隊就先停在這了。

如果你有其他問題，歡迎咨詢哈。

另外，歡迎參加索隊的專題直播課，更深度的了解皮質醇和肥胖。