練出好身材卻傷了身？10大健身傷痛自救指南，告別腰疼肌肉拉傷！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

經常會有粉絲跟索隊訴苦：自從健身之后，就這里不舒服、那里不舒服了，一遇到某些事情，就感覺天塌了。

其實，疼痛和受傷，是生活的一部分，每個健身人，都會有個小病小痛，這是很正常的。

但總有一些頑固的病痛和舊疾，總是隱隱作痛......

那么，索隊就來講一講健身常見的10種傷病，以及應對方法！

本文大綱：

最常見的運動損傷和疼痛類型；

它們通常要多久才會自愈；

你能做些什么來加快恢復；

哪些“康復方法”其實根本沒用，可以省省了。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

本文內容僅代表作者觀點，與公司立場無關。文章僅用于和讀者交流、知識普及，不作為疾病診治建議，部分專業詞匯僅為引用專業知識，配圖來自互聯網和AI，侵刪。

不是所有的傷病都要人為干預

首先，我們要認識一個能解決絕大多數傷痛現象的關鍵概念——自然病程。

所謂“自然病程”，就是指你的身體在沒有任何外部干預的情況下，自己身體養好病痛需要的時間。

這個時間，取決于是哪種病或傷、你的身體狀況（健康/亞健康/有慢??？）、生活習慣、營養、壓力等等其他因素。

而且，自然恢復時間通常遵循“鐘形曲線”分布。

就像跑馬拉松一樣，大多數人會在差不多的時間“跑到終點”（即康復），但也總有人跑得快一點（恢復快），有人慢一點（恢復慢）。

就拿普通感冒來說，一般一周到兩周會好，有的人三四天就沒事了，有人卻拖到兩周多，總之不管你吃了多少感冒藥、打針掛水，并沒有好多快......

所以，了解“自然病程”很重要，它能讓你：

保持冷靜，不再因為“還在痛”“怎么還不好”而驚慌失措；

不會盲目砸錢去做各種沒必要的治療;

不會被“快速治好”的噱頭忽悠......

科學研究早就發現，想讓康復真的比“自然周期”更快，比母豬上樹還難，最后還是要靠身體自己扛過去，這也適用于其他常見的疼痛和損傷。

10種健身常見傷病

1.坐骨神經痛

坐骨神經（sciatic nerve），就像一根小拇指粗的“電線”，從你背后一直延伸到腿。它由好幾條從脊髓孔道穿出的小神經組成。

在某些情況下，這些小神經會因為受壓迫、發炎等原因變得腫脹或者敏感時，就會出現典型的坐骨神經痛。

就像你長了痘痘，平常碰皮膚不疼，但碰到痘痘就痛得不行，這是局部炎癥在作怪。

坐骨神經痛主要的癥狀就是疼痛，但有些情況下癥狀不止于此，它還可能伴隨著背部或臀部的刺痛或麻木感，如果情況更嚴重，這種不適感甚至會從屁股一直延伸到腿部。

坐骨神經痛首次發作的自然恢復時間是6～12 個月，這意味著對大多數人來說，恢復好至少需要半年的時間。

大多數人不需要手術，靠保守治療就能慢慢好轉，手術只適合極個別恢復緩慢、影響到生活質量的人。

2.腰椎間盤突出（下背部）

脊椎中間的“軟墊”就是椎間盤，用來緩沖骨頭之間的壓力。

當一個或者多個這個軟墊破裂、膨出，就叫“椎間盤突出”。

很多人一聽就怕了，其實真沒那么嚇人。

腰間盤突出的常見誘因通常是：遺傳（家里有人有，你風險高）、久坐不動、工作類型（長期伏案或搬重物）......

但有趣的是，不常搬東西的人比經常搬重物的人更容易出現突出！

不過，大多數人腰間盤突出都沒有什么癥狀和表現！

即使做核磁共振（NMR）都能看到突出，但人是一點感覺都沒有。

它通常會自己吸收、自己修復。

2015年2月發表在《臨床康復學》的研究還發現，突出的越大，反而越容易吸收回去！

大多數人在1年內也能恢復好，除非你有嚴重神經壓迫或癱瘓，絕大多數人是不需要手術的，靠時間+鍛煉+休息能恢復好。

3.肌肉損傷

肌肉拉傷就是肌肉部分或完全撕裂。可以是你突然扭到拉到，也可以是長時間過度使用造成的“累壞了”。

根據肌肉損傷的程度，肌肉拉傷可以分為1級、2級或3級，恢復時間也不一樣：

1級是輕微拉傷，需要2～3 周恢復，

2級是部分撕裂，需要2～3 個月恢復，

3級是完全撕裂，需要3～6 個月恢復。

損傷范圍最好通過超聲波或核磁共振檢查確診，以判斷屬于哪個等級。

不過，對所有訓練狂熱者來說有個好消息：早點康復動起來，可以幫助你更快從肌肉損傷中恢復！

比如，哥本哈根大學的一項研究發現，受傷后2天開始康復的人比9天后才開始的人，平均快恢復3周，這表明盡早開始康復很重要。

所以別躺著傻等了，盡早在專業指導下動起來才是王道。

4.韌帶損傷

韌帶損傷和上一個提到的肌肉損傷有點像，但損傷的對象是韌帶。

韌帶就像身體關節附近的“安全帶”，負責固定骨頭但又能讓你活動，比肌肉硬，但供血少，所以受傷后恢復更慢！

不同程度損傷的恢復時間：

1級是輕微拉傷，需要2~8 周恢復，

2級是部分撕裂，需要2~6 個月恢復，

3級是完全撕裂，需要6~12 個月恢復。

同樣的，恢復期不要躺平，雖然恢復慢，一味休息只會拖更久，越早進行適度的、有、你能忍受的活動和訓練，越有助于你恢復。

康復訓練的方式要根據具體哪個韌帶受傷來決定。

以最常見的踝關節扭傷（崴腳）為例，平衡訓練（比如單腳站立、平衡板訓練）最簡單有效，因為它強度適中，適合受傷部位的耐受能力。

此外，平衡訓練還能降低再次扭傷的風險——畢竟，大多數扭傷反復發作的原因，是上一次扭傷沒好好康復。

其他類型的韌帶損傷也是類似的處理邏輯：

在疼痛可接受的范圍內，盡早動起來，別躺太久，并觀察康復是不是在“正常時間范圍”內推進。

5.急性腰痛

這種腰痛來的方式多種多樣，可能毫無征兆地突然發作，俗稱“突發惡疾”，也可能是在你彎腰搬重物、打噴嚏時扭了一下。

但無論是哪種，判斷的標準都是“疼痛”，而不是受傷。

比如沒有骨折，但是感到疼痛的話，通常都被診斷為“急性腰痛”。

研究表明，各種手法治療（比如按摩、泡沫軸放松、針刺等），只能暫時緩解你的部分癥狀，但不會讓你好得更快或者根治。

想要真正的根治，還是要靠身體自行修復，一般腰痛的自然恢復時間都是6-12周，無論你采用什么治療方法。

當然了，有些人會恢復得快一些，也有些人恢復得慢，大多數人在這個時間段內自己都會恢復好。

6.肩痛（肩峰下）

這種肩膀痛是指肩部關節內部結構（比如肌腱、滑囊）發炎或受刺激，不管是哪個具體的組織，恢復時間都差不多。

只要你別做那些會加重或維持疼痛的“作死行為”，大多數這類肩痛都會在3～6個月內自然恢復好。

通常來說，康復訓練是幫助你控制疼痛強度、維持肩關節功能的好辦法。

至于選擇哪種訓練（離心？向心？開鏈？閉鏈？）其實不必太糾結——只要你愿意做，就會有效果。

7.外側肘部肌腱?。ㄋ追Q“網球肘”）

這就是大家常說的“網球肘”，但不是因為打網球得的。

這其實常見于坐辦公室的人，尤其是長時間用鼠標、鍵盤，或者拿重物擰東西，造成前臂肌腱的慢性勞損。

主要痛點是在肘部外側凸起的骨頭那里，那是前臂伸肌和肌腱的連接點，疼痛可能是持續性的酸，也可能是尖銳刺痛，或者兩者兼有。

康復訓練通常是個不錯的選擇（因為總比不動好），但……目前幾乎沒有研究能證明訓練比其他治療方式更有效。

其他治療方式（包括手術、類固醇注射、針灸/干針沖擊波治療等），也只能緩解一時地疼痛，但都不會讓你好地更快。

所以目前看來，最靠譜的治療方式是：有節制地鍛煉+接受要慢慢好+給它時間！

2022年4月發表在《臨床骨科及相關研究》的一篇研究表明，大約90%的網球肘患者，不管治不治療，6～12個月內都會好。

8.髖部外側疼痛

可以把它想象成“髖部版的網球肘”。

痛點在大腿外側、臀部附近的骨頭突出部位，常見于活動太多或太少的人。

疼痛感和網球肘差不多，通常也是酸或則刺痛（或者都有）。

這類疼痛的康復策略和網球肘差不多：適當進行康復訓練，但你還得準備好心理建設——康復周期通常也要6～12個月。

康復訓練選擇你平常在練的那些動作都行，不過需要減輕重量、減少次數、調整角度，總之不能讓疼痛癥狀加劇超過24小時。

9.足底筋膜炎（“足底筋膜炎”）

足底筋膜炎是發生在腳底筋膜（腳底的那層結締組織）上的慢性疼痛，通常很難纏。

典型癥狀是在走路或跑步等承重活動時感到疼痛，穿上軟鞋底或使用矯形器通常能緩解部分疼痛。

但就算你鞋再舒服，這個疼痛通常得12～18個月才能自然恢復好。

所以，確保你有一雙非常舒適的鞋子，能讓你堅持下去并且恢復得更好。

其他常見治療方式及效果：

方法

是否推薦

手術

不推薦

證據不足，很多人術后更疼

類固醇注射

慎用

有斷裂風險

干針/針灸

無效

沒證據說能有效緩解足底筋膜炎，只能輔助干預

沖擊波

可輔助使用

搭配訓練和負荷管理有幫助，但不能單獨作為治療手段

膠帶

可嘗試

有助于判斷你是否適合足部矯形器或定制鞋

拉伸

短期有用

能緩解疼痛，但不加速恢復

總結就是：保持負荷管理、給身體足夠的恢復時間、別瞎折騰。

10.凍結肩（其實就是肩周炎）

這比足底筋膜炎還難搞。

剛開始只是肩部活動時有點痛，慢慢地變得越來越僵硬，連刷牙、扣扣子都費勁。

甚至晚上也疼得厲害，嚴重影響睡眠。

在索隊看來，這個和牙疼有得一拼。

大多數治療方案包括康復訓練、止痛藥和時間。

也可以做手術，但目前并沒有證據表明它們比保守治療更好，甚至有些手術有風險，比如肱骨骨折、肩袖撕裂等并發癥。

肩周炎的康復時間就更久了，起碼需要2-3年恢復期。

影響我們恢復的因素

有些因素會讓你恢復得更快，有些則會拖你恢復的后腿。

什么能加快自然恢復？

通常，一些好習慣和正確認知可以讓你康復得更快。

簡單來說，如果你養成了這些生活習慣，包括睡得好、吃得健康、不抽煙、情緒穩定、壓力不大、有規律地鍛煉、不總是作死、能接受“痛并不代表壞了”等，這些都會給你的身體更好的修復平臺。

同時，理解自己為什么受傷、了解“自然康復”需要時間，接受當下的狀態，不瞎猜、不恐慌，能大大減小心理負擔，自然加快恢復。

什么會拖慢或阻礙自然恢復？

以下這些情況可能會延長你的康復時間，甚至讓你遲遲不好：

1.診斷錯了

有些疼痛看起來像是一個問題，結果其實是另一個。

比如你以為是“肌肉拉傷”，但其實是“神經卡壓”，那你再怎么按照肌肉康復的方式練，也好不了。

所以，一開始就要搞清楚到底是哪種問題。

2.有其他并發問題

如果你有不止一個問題同時存在，這都會影響恢復。

比如下面這些都是常見組合傷：

肩關節脫位+上臂骨折

前交叉韌帶損傷+半月板撕裂

足底筋膜炎+跟腱炎

還有一些不是身體直接的問題，但也會影響恢復，比如抑郁、焦慮、工作壓力大、不滿意、害怕運動、不敢動、對生活沒信心等等，這些問題都很復雜，需要專業的康復醫生、心理醫生一起處理。

3.不相信治療有效，導致病情惡化（反安慰劑效應）

還有一個非常煩人但影響特別大的因素，會拖慢、甚至阻礙身體的自然康復，那就是把疼痛當成一種傷害，覺得只要還有點痛，就不敢動、不敢恢復。

這種想法，其實很常見。

尤其是當你開始上網查資料，或者被一些不專業的自媒體或社交平臺誤導，比如被告知骨盆或脊柱錯位、肌肉不平衡或是核心肌群過于薄弱等等。

這些話很多時候并不準確，一旦你相信了，就可能會把自己當成“易碎體質”、小心翼翼啥都不敢干、為了“等完全不痛”而無限擱置康復......

結果就是你越怕，越不動，恢復時間就越拖越久，最后形成惡性循環。

所以如果你正在經歷疼痛或受傷，一定要找受過專業訓練、懂科學的醫生或康復師，而不是自己嚇自己。

科學的疼痛管理，是讓你逐步回歸活動，而不是一味等待“徹底不痛”。

當受傷/疼痛時，我們應該怎么做

首先你要知道，你的人生沒完蛋，不是整個人廢了，只是現在不舒服。

雖然你現在可能感覺“天要塌了”，尤其是第一次遇到這種疼痛或受傷，害怕、不安是正常的。

但請相信——這只是生活的一部分，不是終點。

如果這時候你處理得當，不僅能恢復得更好，還能減少額外的精神壓力，不給本就不輕松的生活再添堵。

索隊建議盡量避免以下行為（Ying Chen ，2018）：

消極應對（比如：干脆不管、躺平）

疼到不行還硬撐

總是想著“我完了”

完全不相信自己能好

覺得自己控制不了疼痛

對康復完全不抱希望

因為疼痛而和社會隔絕......

那我們應該怎么做？

1.相信身體的自愈力：不要依賴別人“完全治好你”，做身體的主人。

2.適度運動，比只靠按摩更靠譜：科學研究早就證明，輕柔的身體活動本身就能止痛，甚至效果持久，而且便宜，所以哪怕只是多走走路，都比完全不動好。

3.別讓疼痛毀掉你的社交生活：多和朋友家人互動，而不是天天獨自躺在床上刷視頻。

4.盡量往好處想：多想“我還能做什么”，而不是“我不能做什么”

5.找辦法自己掌控疼痛：比如調整動作方式，躲避最痛的方向；找到“可以忍受一點點痛”的活動區間；慢慢挑戰自己，但不要硬來。

這叫“主動管理疼痛”，比一味地避開疼痛更有效。

6.相信你會慢慢變好：你現在的情況，大概率是在“自然恢復時間表”之內，給身體一些耐心。

索隊最后想說

疼痛和受傷是人生中難免的事情，它們確實讓人不爽，但它們也是你了解身體、變得更強的機會。

明白“自然恢復”是怎樣的過程，卸下心理負擔，知道你正在慢慢變好，這就夠了。

但前提是你得確保診斷準確無誤，這樣你才能對“康復時間”和“康復方式”有正確的期待。