【健身增肌】高危運動？索隊警告：盲目跟風＝慢性自殺！

原創 索索隊長 FitEmpire健身領域

每隔一段時間總會有一兩個報道健身死亡的新聞，讓不少人瑟瑟發抖，認為健身就是一項危險運動。

索隊每每看到這樣的新聞，是既痛心又無奈。

其實，只要你不瞎JB搞，健身真的是地球上最安全的運動之一！

注意:這里的前提是“不瞎搞”，也就是方法正確，如果你能長期堅持正確的動作技術和科學的訓練計劃，你的身體只會越來越強壯，肌肉功能和力量也會全面提升，健康指數只會越來越高。

等不及了，索隊要發車了！今天的車速比較快，大家慢慢閱讀！

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健身真的是地球上最安全的運動

和其他體育運動相比，健身訓練是特殊的，有著本質區別，畢竟幾乎沒有“只要方法正確，就不會受傷”的體育運動項目。

就拿足球、籃球、排球這些項目來說，就算運動員再專業，也難免會在比賽中遭遇意外或者受傷，橄欖球、搏擊、摔跤這些需要身體對抗的項目就更別說了，傷病幾乎是家常便飯。

但健身增肌訓練就不一樣了，如果你動作標準、計劃科學，基本上不會受傷。如果你看過那些資深健美運動員的采訪，他們通常都會說：“我年輕的時候由于技術不夠好受過傷，但現在已經十幾年沒受過傷了！”

所以，關于“健身增肌訓練是不是高危運動”這個問題，取決于你的經驗和技術：

如果你是個健身小白或者“腦洞太大”的愛好者，那健身危險系數爆表了。

如果你是個經驗豐富的健身老手，健身訓練就是你的“舒適區”。

健身房里典型的3個“作死”行為

1.總是喜歡練一些花里胡哨的動作

很多人看到那些五花八門的健身動作，覺得越少見的動作越“酷炫”，就忍不住去嘗試，比如類似于手腕比肩高的側平舉、西斯深蹲這些“反常規動作”。

但事實是，這些動作并不適合大眾，甚至可能是危險動作、超出了身體的自然功能范圍，尤其是新手或者訓練經驗不足的人，很容易受傷，甚至遭受難以挽回的慢性病痛。

與其一開始就追求花哨動作，不如先掌握好基礎的傳統動作。只要你能扎扎實實地掌握這些核心動作，自然會形成更好的運動能力，然后再去理解和過濾那些復雜、花哨的動作，搞清楚哪些對你有效、哪些根本沒必要。

經典的四大基礎動作是頸后杠鈴深蹲、傳統杠鈴硬拉、平板杠鈴臥推、站姿頸前推舉，它們幾乎涵蓋了大部分關節和肌肉的功能，如果你能完全掌握這4個動作，其他動作基本上也難不到你了。

對于普通健身愛好者來說，一個規范的打基礎流程是先解決柔韌性問題，然后專注提升這4個基礎動作的力量，后面等有訓練經驗了，再根據自己的訓練反應考慮是否引入一些符合自己需求的特殊動作。

2.太過依賴訓練搭檔

不少人覺得，健身訓練離不開搭檔，尤其是在挑戰大重量時，搭檔是必不可少的“保護傘”，但實際上，如果你的訓練是科學、可控的，搭檔其實是可有可無的。

很多人的搭檔關系其實是“相互作弊”——他們把訓練搭檔當作“外力”，去挑戰自己根本駕馭不了的大重量，結果就是，重量越加越多，動作質量越來越差，早晚受傷，甚至GG。

如果你養成依賴搭檔的習慣，而一旦離開搭檔，你會發現自己連原來三分之二的重量都舉不起來，這說明你的訓練根本不扎實，負重的增長全靠搭檔的幫忙，而不是你自身的實力，很可能你已經早早進入瓶頸期了。

再說了，如果哪天等搭檔稍微沒接好或者失誤了，你就危險啦，這樣還練個屁呢？

你可以去觀察那些頂尖健美運動員的訓練，你可能會意外地發現，他們大多數時間里根本沒有搭檔，甚至95%以上的訓練都是單獨完成的，獨自訓練反而能讓人更專注、更自律。

如果你確實需要搭檔，那也要注意以下幾點：

水平相近：搭檔的訓練水平和計劃要和你差不多，才能保持同步節奏訓練。

輔助有限：搭檔的作用主要是幫助計數、起杠、卸杠，或者在大重量訓練組的最后1-2次提供一點輔助，除此之外，搭檔不應該干涉你的動作。

心理激勵為主：搭檔的存在更多是心理上的激勵，而不是身體上的幫助，如果搭檔總是幫你“抬重量”，那其實是在埋下受傷的隱患。

有些人之所以害怕脫離訓練搭檔，往往是因為心理恐懼：害怕自己無法繼續使用大重量、害怕自己表現不如搭檔在場時出色、害怕自己“健身房老大”的形象和威望受損.....其實，這就是單純的虛榮心在作祟。

真正的健身不是為了取悅別人，而是為了自己變得更強。

所以，拋開搭檔也許會讓你看清問題：你的訓練是否真的合理，負重量是否真實反映了你的能力。

3.忽視自身柔韌水平

柔韌性問題是很多健身愛好者最容易忽略的關鍵點，尤其是那些長期久坐、關節功能退化的上班族，柔韌性問題絕對是頭等大事，畢竟如果柔韌性不夠的話，這代表著你很多動作肯定是不及格的。

這里的柔韌性，其實就是關節活動范圍和身體肌肉、韌帶、肌腱的彈性和伸展能力。

如果你關節僵硬、肌肉緊繃，直接開始重物訓練可能會導致動作變形，甚至受傷，所以剛開始與其盲沖力量訓練，不如多花點點時間在柔韌性訓練上，能減少受傷的可能，這也是健身的一個好習慣。

而且好消息是，就算你小時候沒練過，甚至現在已經是個“僵硬星人”，柔韌性還是可以通過訓練改善的！無論你是20歲、30歲還是40歲，只要開始練，都會有效果！

好消息是，無論你年齡多大，只要開始柔韌性訓練，都能看到效果。

而且柔韌性不像肌肉那樣需要長期“保養”才能維持，只要你堅持訓練3個月以上，把柔韌性提升到一個標準水平，之后只需要花很少的時間做一些保持性訓練，你的柔韌性就不會輕易倒退。

柔韌性訓練的標準流程如下：

-熱身：先用跑步機、劃船機或橢圓機做5-10分鐘有氧運動，讓身體預熱起來，減少僵硬感。

-松解僵硬部位：用泡沫軸或按摩球對僵硬的肌肉進行按壓和松解，尤其是腿部、背部等容易緊張的區域。

-拉伸：結合靜態拉伸和動態拉伸，慢慢擴展柔韌性。

-負重訓練

-結束后靜態拉伸，每個動作盡力堅持60-90秒，幫助恢復和鞏固柔韌性。

有些訓練動作本身就能幫助提升柔韌性，剛開始可以在柔韌性較差時用較輕的負重來練習，動作幅度和重量也要控制在能力范圍內，直到柔韌性達標后再系統加重。

索隊推薦的動作：羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉、啞鈴飛鳥、引體向上、懸垂舉腿等等。

對于年長訓練者的健身建議

對于年長訓練者來說（比如30歲的索隊），健身如果不注意，就很容易出意外。

健身，其實是一場和身體“激素”的斗智斗勇！年紀大了不可怕，可怕的是不知道怎么聰明訓練。

1.減少過度的炎癥反應，尤其是要避免全身性的炎癥

簡單來說，炎癥反應就是練后肌肉損傷恢復生長的過程，通常伴隨著延遲性肌肉酸痛，適度炎癥增肌，過度則阻礙增肌。

年輕人恢復得快，睡一覺就滿血復活；但高齡訓練者恢復速度就沒那么“瀟灑”了，可能要多恢復幾天。

對于年齡較大的訓練者來說，別貪多，不要搞太多組數、次數和動作，也不要把訓練時間拉得太長，這樣可以減少炎癥反應，身體既恢復得快，又能增加訓練的頻率。

另外，降低炎癥反應的方法之一是減少動作中的“離心收縮”，也就是下放重量的過程，動作太慢會讓肌肉撕裂得更嚴重，炎癥反應也會加劇。

還有，不要過度使用負重拉伸技術（離心收縮到最底端時做暫停控制），比如硬拉下放到最低點停住，這樣會加重肌肉撕裂和炎癥反應。

最后，也可以補充一些抗炎的成分，像索隊平常在吃的姜黃、FE97魚油就很不錯！

姜黃里的姜黃素，具有強大的抗氧化和抗炎特性，算是一種廣譜抗炎的成分。

《食品科學與營養》的研究表明，姜黃能有效減少運動引起的酸痛感和炎癥，加速肌肉恢復。

正好，索隊研發的“FE醇粹姜黃粉”，又又又補貨了！

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2.穩定睪酮激素

去年11月發表在《生殖生物學和內分泌學》的一篇研究表明，男性的睪酮在30歲以后開始逐漸下降，每年下降的比例為1%-2%。

這對高齡訓練者并不友好，那么我們就可以采取一些自然手段，幫助提升睪酮。

具體方法可以參考：8種自然提高睪酮的水平方法，讓你變成“行走的荷爾蒙”！

3.調節皮質醇，避免皮質醇分泌過多

皮質醇就是壓力大時身體分泌的激素，一開始它確實有用，可以幫你調動能量，但是如果皮質醇分泌得太多、太頻繁，就會引起皮質醇紊亂分解肌肉、囤積脂肪。

在鍛煉時，要注重動作的質量，同時多做一些高重量、低次數的訓練。

同時，不要過度的拉長訓練時間，引起不必要的皮質醇波動。這些原則，索隊統稱為“皮質醇管理”。

索隊創作的《皮質醇知識手冊》，歡迎閱讀：史上最全的皮質醇管理指南，5000字+顛覆認知（壓力肥、睡眠差、掉肌肉必看）