“每天跑5公里都是過度訓練？那每天10公里、20公里的都是在吹牛咯？”

現如今，鍛煉身體有益健康的觀念已經逐漸被大家接收和認可。不過隨之而來又產生了另一個問題，那就是鍛煉的量和強度是否合適。

其中最大的困惑便是，天天運動或者說每天跑一個5公里會不會造成過度訓練？為什么有人每天跑一個半馬都沒事，有人一天3公里都會受傷呢？

其實很多開始鍛煉的人都會產生的這種誤解，認為天天運動，必然會過量，從而造成過度訓練。然而，真正的過度訓練遠沒有我們想象中的那樣容易達到。

什么是過度訓練

過度訓練起先是用來描述運動員的，主要指訓練與恢復之間沒有達到一個平衡，訓練水平超出了身體恢復的能力。

在界定過度訓練的時候，很難用單一的措施或測試來進行鑒定，并且每個人過度訓練的表現也存在很大的差異性。也正因此，每個人適合的運動量天生不同，有些人的身體就是能適應每天十幾二十公里的強度，但有些人就必須要嚴格控制跑量甚至要隔天跑才行。

另一個需要了解的是，運動員為了提高成績，就必須打破原有的身體狀態，用超過身體負荷的強度或者量進行訓練。過度訓練，通常不會因為若干次的超負荷訓練所引起，大多數的時候，都是在長時間持續的超負荷情況所造成的。換言之，過度訓練的“門檻”也是很高的。

是什么導致過度訓練

產生過度訓練的原因：

· 訓練后沒有充分的恢復

· 持續過長時間的高強度訓練

· 突然大幅增加運動的強度和量

· 沒有調整期

· 控制熱量攝入

· 睡眠不足

· 壓力和焦慮

根據研究，可以將過度訓練劃分為三個階段，每個階段都會產生相應的生理反應。

>>第一個階段主要反應有：

· 壓力增加，身體酸痛，疲勞

· 睡眠質量不高

· 靜息心率提高

· 心率變異性異常

如果在過度訓練的第一個階段沒有被及時糾正，那么身體反應就有可能走向較為嚴重的第二階段，這個階段也被稱為交感神經過度訓練。它與特定的神經、激素等失衡有關，造成一些更明顯的癥狀和體征。

>>第二個階段在第一個階段的基礎上增加了一些生理反應：

· 免疫功能失調（容易感冒）

· 腸道功能紊亂

· 煩躁不安和過度興奮

· 反應遲鈍

· 一般性疲勞和日間嗜睡增加

>>第三個階段的反應可能要更強烈：

· 包括對訓練失去興趣，經常受傷，抑郁癥等問題。

如何在不同階段，自我調整

自我調整主要的方法：

· 降低訓練量，取消高強度的訓練，甚至是停止訓練

· 保證每天7-9小時的充足睡眠

· 避免垃圾食品攝入，攝入營養價值豐富的食物

越早的采取恢復的措施，對身體越有利。如果在第一個階段能夠及時調整，恢復的速度不僅快，而且也很容易，時間大概是一到三周就可以完全恢復。

而第二階段的調整，時間可能就需要1至3個月或更長。

到了第三階段，也許就會是幾個月到幾年不等。

總體來看，對于過度訓練最好的方式便是預防。

預防過度訓練與合理鍛煉

對于多數普通人來說，不可能像運動員那樣，有大量時間和精力去投入到訓練當中，因此最多也就能到第二個過度訓練階段。

實際上真正困擾大多數人的問題根本不是過度鍛煉，而是鍛煉不足。只有控制好運動量，才能在鍛煉身體的同時避免訓練過度。

根據世衛組織的統計，世界上超過四分之一的成年人(14億成年人)身體活動不夠。全世界大約三分之一的女性和四分之一的男性沒有進行足夠的身體活動以保持健康。與低收入國家相比，高收入國家缺乏身體活動的程度要高一倍。自2001年以來，全球身體活動水平沒有改善， 2001年至2016年，高收入國家中活動不夠的水平增加了5%(從31.6%增至36.8%)。2016年，全球18歲及以上的成年人中，28%身體活動不夠(男性23%，女性32%)。

身體活動是指由骨骼肌肉產生的需要消耗能量的任何身體動作。日常的家務，走路等都屬于身體活動。中等強度身體活動（約3-6 METs）需要中等程度的努力并可明顯加快心律，例子包括，快走，家務，遛狗，搬運雜物等。高強度身體活動（約>6 METs）需要大量努力并造成呼吸急促和心律顯著加快。例子包括，跑步，快速游泳，快速騎自行車，搬運重物等。

世衛組織建議，每周應進行至少150-300分鐘的中等強度有氧身體活動，或至少75-150分鐘的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。還應做涉及所有主要肌肉群的中等或更強程度增強肌肉的活動，每周2天或以上，因為可以有額外的健康益處。

為獲得額外的健康效益，在一周中可將中等強度有氧身體活動增加至300分鐘以上；或做150分鐘以上的高強度有氧身體活動；或中等強度和高強度活動綜合起來達到等量的身體活動。

限制久坐不動的時間，用任何強度(包括低強度)的身體活動取代久坐時間，對健康有益。為了幫助減少久坐行為對健康的有害影響，所有成年人和老年人應力求超過建議的中等強度至高強度身體活動水平。

也就是說，一周七天，每天跑步至少20分鐘，屬于世衛組織所倡導的。

我們可以試著計算一下自己每周的身體活動數據，看看是否達標。當然，如果超量也不代表著你就過度訓練，可以根據上文自我檢查，并根據自身情況調整訓練計劃。

注：

通常用代謝當量（METs）表示身體活動的強度。MET是一個人工作時的代謝率與休息時代謝率之間的比率。一個MET系指靜坐時的能耗，相當于消耗1千卡/千克/小時的卡路里。據估計，與靜坐相比，一個人消耗的卡路里在進行中等強度活動時可達3至6倍（3-6 METs）， 在進行高強度活動時可達6倍以上(>6 METs)。

參考資料：

Kitchen, M. A. F. The overtraining syndrome By Dr. Phil Maffetone April 29, 2019 July 20th, 2020 Original Research.

Budgett, R. (1990). Overtraining syndrome. British journal of sports medicine, 24(4), 231-236.

Hackney AC, et al. Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones (Athens). 2012;11(1):54-60.

Mackinnon, L.T., Overtraining Effects on Immunity and Performance in Athletes. Immun Cell Biol. 2000; 78: 502-509.

Seiler S, Haugen O, Kuffel E. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: Intensity and duration effects. Med Sci Sport Exer. 2007;39(8):1366-73.

World Health Organization, 2020a. Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity.

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「周一超適合跑休的！今天您休了嗎？」