夏訓課表①｜800米~馬拉松/訓練計劃

韓國龜尾亞錦賽剛剛結束，首次代表國家出戰該級別賽事的中國男子半程馬拉松紀錄保持者于水慶，在10000米和5000米兩個項目中，全部刷新PB，并獲得不錯名次。

其中，他在10000米跑出28:57.39的成績，獲得第5名；5000米更是跑出了國內近28年來的最佳成績，以13:35.93刷新男子5000米U20（青年）紀錄，成功躋身中國男子5000米歷史第8位！

另外，何巫呷、李春輝、吳洪嬌、奚梟橫等中長跑運動員也在本屆亞錦賽上也各有突破！而與此同時更大的驚喜來自另外一名小將王文杰，他在日本的一場10000米比賽中跑出27:48.68的新國家紀錄！中國中長跑項目迎來新賽季的一波高潮。

但對于體制外的大眾馬拉松跑者，現階段的路跑比賽越來越少。隨著蘭州馬拉松落幕，不少大眾跑者已經開始準備啟動“夏訓”模式。

因此，從六月起，98跑教練團隊將繼續推出“夏訓”周期訓練課表，陪伴大家一起苦練“夏訓”，全力打響下半年賽事！

與“冬訓”課表相比，今年“夏訓”課表，將增加中跑（800米、1500米），長跑（5000米、10000米），馬拉松（全程）三套周期訓練課表。今年的“夏訓”周期訓練時間將于8月底結束。隨后，將進入賽前備戰階段！

每周推送的“課表”，除了訓練計劃以外，會針對大家在前期訓練中遇到的各種問題，選擇一個“主題”展開分析。所以，大家可以在推送的“夏訓”課表文末留言，談一談您的訓練心得和訓練困惑，便于教練組及時給予解答。

關于三套（中跑、長跑、馬拉松）訓練課表針對人群的解析：

1、中跑（800米、1500米）：針對人群：田徑（一級/二級）運動等級

2、長跑（5000米、10000米）：針對人群：田徑（一級/二級）運動等級

3、馬拉松：針對人群：全馬“破3”大眾精英跑者！

特別提示：由于每個人的訓運動天賦、競技水平、訓練環境和后勤保障等不同，“夏訓”周期計劃僅供參考！大家可以學習不同項目的訓練理念，在執行訓練計劃時，可以參考不同項目運動等級標準和比賽目標，結合自身運動能力、競技狀態、訓練保障等，在運動負荷安排上有所調整（增加或減少）。

比如：針對“破3”跑者，間歇訓練：1000米x12次。那么，對于沖擊“240”的跑者，可以適當增加到15組。同樣，有氧距離（主要是所指跑量）也可以適當增加！

總之，“夏訓”是一個漫長的過程，大家要有足夠的耐心和恒心。在制定和執行訓練時，不能過于急于求成，要看淡一堂課的得失。狀態好的時候，可適當增加運動負荷。狀態不好的時候，適當降低運動負荷。

此外，“夏訓”溫度高，體能消耗大，要加強飲食營養和睡眠質量，注重訓練前后的營養補給和防曬工作，生活、工作和訓練要勞逸結合，以及做好跑前熱身和跑后拉伸環節。