心理學(xué)有個(gè)「白熊效應(yīng)」：明明知道不該想，但腦子就是停不下來？

此刻，請(qǐng)你試著做一件事：

千萬(wàn)不要在腦海里想象一只毛茸茸的白熊，不要去想它圓滾滾的耳朵、蓬松的白毛，更不要想象它正坐在雪地里朝你眨眼睛……

好了，現(xiàn)在問問自己，你腦海中浮現(xiàn)的畫面是什么？

相信大多數(shù)人都會(huì)忍不住笑出來：怎么滿腦子都是那只白熊？

1987年，哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·魏格納做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，要求參與者不要想象白熊，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這些人提到白熊的頻率比自由聯(lián)想時(shí)高出 67%。

這個(gè)現(xiàn)象后來被稱為“白熊效應(yīng)”：當(dāng)人們?cè)皆噲D壓抑某個(gè)想法或情緒，它反而會(huì)越頻繁、更強(qiáng)烈地浮現(xiàn)于腦海中。

生活中的“白熊效應(yīng)”處處可見

（1）減肥時(shí)對(duì)食物的渴望

你有沒有過這樣的體驗(yàn)？下決心減肥的第一天，面對(duì)小蛋糕、炸雞、薯片等， 告訴自己 “絕對(duì)不能吃”“吃了就會(huì)前功盡棄”，結(jié)果食物的畫面和口感卻在腦海中反復(fù)浮現(xiàn)，甚至出現(xiàn) “越不讓想越想吃” 的心理。

這是由于當(dāng)你告訴自己“絕對(duì)不能吃”時(shí)，大腦會(huì)把這些食物標(biāo)記為“危險(xiǎn)信號(hào)”，調(diào)動(dòng)全部注意力去監(jiān)控它。

（2）失戀時(shí)的記憶閃回

分手后刪除了所有的聯(lián)系方式，告訴自己“必須忘記Ta”，每當(dāng)想起與對(duì)方的細(xì)節(jié)，立刻用 “別想了！都過去了” 打斷思維，試圖用工作、社交填滿時(shí)間。反而頻繁夢(mèng)到前任，看到任何與對(duì)方相關(guān)的事物就忍不住回憶，陷入 “越想忘越難忘” 的痛苦。

這是因?yàn)楫?dāng)我們強(qiáng)迫自己“忘記”時(shí)，大腦反而會(huì)自動(dòng)掃描環(huán)境中一切與前任相關(guān)的線索 —— Ta喜歡的藍(lán)色、常用的香水味，甚至街角的咖啡店。這種被動(dòng)關(guān)注，反而讓記憶更牢固。

（3）失眠者的難以入寐

每晚睡前反復(fù)告訴自己 “今晚必須睡夠 8 小時(shí)”“再睡不著明天就完了”，并努力控制大腦 “不要胡思亂想”。結(jié)果凌晨2、3點(diǎn)，依舊無法入睡。

強(qiáng)迫自己放空大腦，一旦出現(xiàn)雜念（工作、瑣事）就焦慮地“驅(qū)趕念頭”。大腦反而高度警覺，雜念越來越多（如 “我怎么還沒睡著？”“明天肯定沒精神”），形成 “想睡→焦慮→更清醒” 的惡性循環(huán)。

生活中，凡是涉及 “壓抑某種心理 / 行為” 的場(chǎng)景（如情緒、欲望、恐懼），都可能觸發(fā)這一效應(yīng)。

理解邏輯后，可以通過下面這2個(gè)方法來應(yīng)對(duì)大腦中的“白熊”。

5-4-3-2-1感官錨定法

無論你因?yàn)槭裁词虑椋萑肓恕鞍仔苄?yīng)”中走不出來，這個(gè)方法能迅速將你拉回當(dāng)下。

• 說出5個(gè)看到的物體（例：桌上的臺(tái)燈、沙發(fā)的抱枕、墻上的掛畫、陽(yáng)臺(tái)的綠植、地上的拖鞋）；
• 觸摸4種不同質(zhì)感（例：光滑的桌面、柔軟的毛毯、粗糙的書本封面、堅(jiān)硬的手機(jī)外殼）；
• 捕捉3種聲音（例：鳥兒的啼叫、空調(diào)的嗡嗡聲、車輛駛過的聲音）；
• 辨別2種氣味（例：衣服上淡淡的香水味、桌上水果散發(fā)的果香）；
• 感受1種味覺（例：口中殘留的糖果味）

這是由于人腦的注意力資源有限，當(dāng)多感官同時(shí)被激活時(shí)，會(huì)搶占原本用于反芻思維的認(rèn)知。

設(shè)定“白熊時(shí)間”，馴化而非消滅。

后續(xù)有研究發(fā)現(xiàn)，那些每天定時(shí) “允許自己想白熊” 的人，反而能減少無意識(shí)的反復(fù)念頭。

這個(gè)方法的本質(zhì)上是讓大腦知道“這個(gè)想法會(huì)在特定時(shí)間被處理”，就不再需要在潛意識(shí)中持續(xù)監(jiān)控。

下面依舊是拿失戀和減肥來舉例：

• 失戀者：每天固定 15 分鐘，允許自己坐在固定的地方回憶前任，甚至可以寫下相關(guān)的情緒和細(xì)節(jié)。時(shí)間一到，立刻起身進(jìn)行其他活動(dòng)（比如散步、澆花）。
• 減肥者：食欲非常旺盛的時(shí)候，不必用“我不能吃”來對(duì)抗，而是告訴自己：“下午 3 點(diǎn)到3點(diǎn)30分，我可以認(rèn)真感受想吃食物的沖動(dòng)，觀察身體的反應(yīng)”。主動(dòng)審視欲望，而非被動(dòng)逃避，你會(huì)發(fā)現(xiàn)渴望的強(qiáng)度會(huì)在專注觀察中自然減弱。

寫在最后

你不是在與白熊作戰(zhàn)，而是學(xué)習(xí)與它共處。

當(dāng)你再遇見腦海中的白熊，不妨對(duì)它說：

“我知道你在這里，
你可以待在角落，
但我要繼續(xù)向前走了。”