如何在室內(nèi)和室外騎行之間取得完美平衡：結(jié)合兩者，打造最佳訓(xùn)練體驗

2025-06-12 06:32:08　來源: 中國自行車在線

浙江舉報

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在現(xiàn)代騎行訓(xùn)練中，室內(nèi)騎行與戶外騎行早已不是“非此即彼”的選擇題，而是一道需要巧妙平衡的“組合題”。越來越多有經(jīng)驗的騎手發(fā)現(xiàn)，將兩者結(jié)合起來，不僅能讓訓(xùn)練更高效，還能提升整體騎行樂趣、技術(shù)能力和心理素質(zhì)。

為什么你不需要二選一？室內(nèi)騎行的優(yōu)勢：

結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練
：可精準(zhǔn)控制功率、節(jié)奏、時間，適合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）、閾值訓(xùn)練等；
不受天氣影響
：無論刮風(fēng)下雨，都能按計劃完成訓(xùn)練；
數(shù)據(jù)反饋即時
：通過智能騎行臺+訓(xùn)練平臺（如 MyWhoosh、Zwift），實時監(jiān)控心率、功率、踏頻等；
節(jié)省通勤時間
：無需外出即可完成高質(zhì)量訓(xùn)練；
虛擬賽事參與
：加入線上比賽或團(tuán)體騎行，提升競技感。

戶外騎行的優(yōu)勢：

真實地形挑戰(zhàn)
：爬坡、下坡、彎道、坑洼等復(fù)雜路況，鍛煉操控與應(yīng)變能力；
集體騎行社交性
：團(tuán)隊騎行、拉鏈?zhǔn)脚浜稀?zhàn)術(shù)意識培養(yǎng)；
自然環(huán)境刺激
：陽光、空氣、風(fēng)景帶來的心理放松與動力提升；
耐力訓(xùn)練更自然
：長距離騎行更容易進(jìn)入“有氧巡航”狀態(tài)；
技能全面提升
：轉(zhuǎn)向、剎車、變速、避障等技術(shù)只能在真實環(huán)境中磨練。

結(jié)論：

“室內(nèi)提升強(qiáng)度與效率，戶外增強(qiáng)技術(shù)和樂趣。”

理想的訓(xùn)練周安排（建議）

根據(jù)專業(yè)自行車教練 Paul Mill 的建議，一個科學(xué)且可持續(xù)的訓(xùn)練周期可以這樣安排：

類型

次數(shù)/周

推薦內(nèi)容

室內(nèi)訓(xùn)練

2~3次

高強(qiáng)度間歇、閾值訓(xùn)練、節(jié)奏訓(xùn)練、模擬比賽

戶外訓(xùn)練

1~2次

長距離耐力騎行、集體騎行、技術(shù)性林道或山路

?靈活調(diào)整原則：

根據(jù)目標(biāo)變化（如備賽期 vs. 保持期）調(diào)整比例；
若天氣惡劣或時間緊張，可增加室內(nèi)訓(xùn)練比重；
若處于賽季或需提升技術(shù)，應(yīng)優(yōu)先安排戶外訓(xùn)練。

室內(nèi)訓(xùn)練的“超能力”——結(jié)構(gòu)與精度 ? 推薦訓(xùn)練類型：

訓(xùn)練項目

最大攝氧量訓(xùn)練（VO? Max）

高強(qiáng)度短間歇（如4分鐘全力 + 4分鐘恢復(fù)），提升心肺功能

無氧閾值訓(xùn)練（FTP）

維持85%~95% FTP功率持續(xù)20~60分鐘，提高耐乳酸能力

節(jié)奏訓(xùn)練（Tempo）

中等強(qiáng)度維持穩(wěn)定輸出，鍛煉節(jié)奏掌控

結(jié)構(gòu)化間歇訓(xùn)練

工作與休息時間精確控制，最大化訓(xùn)練效率

虛擬比賽模擬

在 Zwift 或 MyWhoosh 上參加比賽，提升臨場反應(yīng)與策略思維

技巧提示：

使用騎行APP設(shè)置訓(xùn)練計劃并自動執(zhí)行；
結(jié)合搖桿板模擬爬坡，增強(qiáng)肌肉記憶；
參加線上賽事，打破枯燥感。

?♀? 戶外騎行的“不可替代性”——真實世界的力量 ? 推薦騎行類型：

騎行類型

目標(biāo)

耐力騎行

提升基礎(chǔ)有氧能力，適應(yīng)長時間騎行節(jié)奏

山地/林道騎行

鍛煉操控技術(shù)、核心力量與敏捷性

公路集體騎行

學(xué)習(xí)編隊騎行、換位、搶位、戰(zhàn)術(shù)協(xié)作

上坡專項訓(xùn)練

真實爬坡帶來更強(qiáng)的腿部力量與節(jié)奏控制

城市通勤騎行

提高交通應(yīng)對能力，強(qiáng)化日常騎行習(xí)慣

實戰(zhàn)建議：

利用真實地形進(jìn)行“變速訓(xùn)練”，例如途中穿插爬坡沖刺；
嘗試不同路面條件下的騎行技巧（碎石、濕滑、急轉(zhuǎn)彎）；
和騎友組隊訓(xùn)練，提升社交動力與競爭意識。

?♂? 心理層面的平衡：別忽視“樂趣”和“情緒價值”

室內(nèi)訓(xùn)練
雖然高效，但容易陷入單調(diào)；
戶外騎行
則提供了自然接觸、探索新路線的樂趣；
長時間只做一種訓(xùn)練，容易產(chǎn)生倦怠；
交替進(jìn)行
，有助于保持新鮮感和訓(xùn)練熱情。

小貼士：

設(shè)定“目標(biāo)路線”：每周探索一條新騎行路線；
設(shè)置“獎勵機(jī)制”：完成一周訓(xùn)練后安排一次輕松的戶外騎行；
分享騎行成果：使用 Strava、騎行社區(qū)記錄成長軌跡。

總結(jié)：找到你的平衡點，才能成為更好的騎手

優(yōu)勢

室內(nèi)騎行

戶外騎行

控制性

?????

強(qiáng)度效率

?????

???

技術(shù)提升

?????

趣味性

???

?????

靈活性

????

“真正的訓(xùn)練，是室內(nèi)的掌控力 + 戶外的適應(yīng)力的結(jié)合。”

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