中老年人如何減緩肌肉衰減速度？

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隨著年齡的增長，人們的四肢會越來越不靈活，肌肉的質量和力量都在下降。有數據顯示，大致從40歲起，骨骼肌就開始衰老，數量和質量平均每年減少8%左右，到了70歲以上更是翻倍衰減。骨骼肌數量和質量的減少，最大的危害是容易跌倒和引發骨折。

那么，該如何減緩肌肉衰減速度？

肌肉減少癥

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肌肉減少癥，簡稱為“肌少癥”，是指因持續骨骼肌數量和質量的減少，導致的骨骼肌強度和功能下降，進而引起的一系列癥狀。據推測，全球目前約有5千萬人罹患肌少癥，預計到2050年患此癥的人數將高達5億。

有數據顯示，美國60~70歲人群中患少肌癥者為5-13%,而在80歲以上老年人中為11~50%；我國65歲以上的人群中約5%~10%有肌少癥；上海地區對健康男女性別的調查結果顯示， 70歲以上肌少癥的患病率分別為男性12.3%和女性4.8%。

正常人的肌肉質量占人體體重的50~60％。20~40歲是人身體機能的巔峰年齡段，此時的肌肉的數量、質量、肌力都達到最高值。而從40歲以后，由于身體激素的變化、神經系統的衰退、飲食質量的下降等因素導致骨骼肌質量呈現下降趨勢。在長期臥床休息和減少食物攝入量的情況下，特別是生病期間，肌肉萎縮會加劇，這會嚴重影響老年人的生活質量。

肌少癥發病因素

肌少癥是環境和遺傳因素共同作用的復雜疾病，多種風險因素和機制參與其發生。肌少癥的發病機制涉及以下方面:

1、運動減少: 隨著年齡增長，運動能力下降是老年人肌肉量和強度丟失的主要因素。。當身體的活動能力下降與范圍縮小時，人體的肌肉就會加速衰退，人體會認為保留太多的肌肉組織沒有必要了，就會傾向于流失。特別是老年不重視運動的或者運動強度嚴重不足，肌肉質量下降的會更快。

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2、神經肌肉系統的衰退：我們的肌肉是受神經系統支配的，通過脊髓運動神經元發出的運動神經纖維傳導到運動終板，從而支配骨骼肌的運動，而一個運動神經元與其所調度的肌纖維組成的結構就形成了一個運動單位。簡單的來理解就是運動單位就是神經元與肌纖維的一個小組合。但是隨著年齡的增長，運動單位也會不斷的變化，并且也會損失掉部分的能力。其中很大一部分的運動單位失去了支配力量與快速爆發力的快肌纖維的控制，與此同時，神經元調度慢肌纖維的能力卻有所增長。這也就是解釋了為什么年輕人爆發力比較好，而老年人相對來說肌耐力卻比較不錯的原因之一。但總量上來說，運動單位是趨向于減少的，因而我們的肌肉募集數量與能力也會下降。

3、身體激素變化: 隨著年齡增長，身體內各種激素水平的下降。與肌肉合成有關系的激素有胰島素、睪酮激素、生長激素以及IGF-1等合成代謝激素。

4、促炎性反應細胞因子: 老年人炎性反應細胞因子長期增高是肌少癥的重要危險因素。

5、遺傳因素

6、營養因素：肌肉蛋白質合成速度大于分解速度，肌肉就生長；反之，肌肉就會衰減。必需氨基酸中的亮氨酸是肌肉蛋白質合成代謝最重要的氨基酸。因此，攝入更多含有亮氨酸的食物有利于開啟肌肉的合成代謝。進入中老年階段，越老越吃不動，而吃不動就容易導致營養不良，導致肌肉數量和質量下降。

肌少癥的危害

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1、增加跌倒風險：骨骼肌是人體運動系統的動力，肌肉的衰老和萎縮是人體衰老的重要標志。大量研究表明，老年人群骨折與肌量減少、肌力下降、跌倒增加、骨量減低密切關聯。

2、增加骨質疏松和骨折風險：肌少癥、骨質疏松癥和骨折的發生均隨著年齡增長而增加，肌少癥和骨質疏松癥相伴出現被統稱為“活動障礙綜合征”。老年人骨折多半是兩者共同作用的結果。肌少癥導致跌倒和骨折風險增加，而后者進一步降低患者日常生活能力。

3、肌體和行動能力的減弱：肌少癥導致患者運動功能失調，行動能力減弱。

4、影響慢性病的預后

5、增加住院和死亡風險：肌少癥能引起身體素質降低、低蛋白血癥、自理能力及生活質量降低，增加焦慮、抑郁等精神疾病發病風險，增加了住院和死亡風險。

如何評估是否存在肌少癥

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1、步速測試：若步速≤0.8 m /s，則進一步測評肌量; 步速 ＞0.8 m/s 時，則進一步測評手部握力。

2、手部握力測試：使用電子握力器，靜息情況下，優勢手握力正常 (男性握力＞25 kg，女性握力＞18 kg)，則排除肌少癥; 若肌力低于正常，則要進一步測評肌量。

3、肌量測試：將兩只手食指和拇指形成一個環，然后去測量自己小腿最粗的地方，如果這個環不能閉合，那么提示肌肉量比較充足。如果小腿最粗的位置小于這個環，那么就要考慮是否患有肌少癥了。

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如何減緩肌肉衰減速度

1、有效運動

運動是獲得和保持肌量和肌力最為有效的手段之一。運動對增加肌肉力量和改善身體功能有顯著的作用，其中抗阻運動可以增加骨骼肌力量和質量、提升老年人基礎代謝率、提高肌蛋白合成速率、促進蛋白質的合成，改善身體功能。

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常用的抗阻訓練方式有坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等。在選擇抗阻肌肉鍛煉時，應衡量鍛煉頻次、運動量、運動周期等，以在保證安全的前提下進行有效運動。

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建議在專業的物理治療師的指導下運動，以保證身體的安全和運動的有效性。

除抗阻運動外，適量的有氧運動對骨骼肌肉的幫助也很大。這類鍛煉可以通過快走、慢跑、單車等形式進行，每周保持3~5次，每次30~60分鐘，每周150分鐘以上。

2、均衡營養

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（1）補充蛋白質：大多數老年人存在熱量和蛋白質攝入不足，因此，建議老年人在日常生活中要保持平衡膳食和充足營養，必要時考慮蛋白質或氨基酸營養補充治療。

歐洲臨床營養與代謝學會提出，對于身體健康的中老年人每天的蛋白攝入量最好能達到1.0~1.2g蛋白質/kg體重。換算下來，一個體重50kg的人，每天攝入的蛋白質量應該在50~60g之間。這些蛋白質可以從肉、蛋、奶、豆類等食物中獲取，必要時可以食用蛋白粉補充。

（2）增加不飽和脂肪酸攝入：研究表明在力量訓練中，補充魚油能使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力顯著提高。老年人可在控制總脂肪攝入量的前提下，增加深海魚蝦、海產品等富含不飽和脂肪酸的食物攝入。

（3）補充維生素D：維生素D在骨骼肌代謝過程中起著非常重要的作用。建議維生素D的補充劑量為15～20μg/天，可以從金槍魚、三文魚、牛奶、雞蛋等食物中獲取。同時，維生素D經紫外線照射皮膚后生成，所以建議多曬太陽，但在夏季，最好避開最強太陽光時段，以免中暑。

3、藥物：目前還沒有治療肌少癥的藥物。臨床上治療其他疾病的部分藥物可能使肌肉獲益，進而擴展用于肌少癥，如同化激素、β 腎上腺能受體興奮劑、血管緊張素轉換酶抑制劑、生長激素等。

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我們無法抗拒衰老，但是及早改變改善生活習慣可以減緩肌肉衰減的速度。老年時最大的炫富資本就是健康。羅馬不是一天建成的。任何好的生活習慣，都要持之以恒，長期堅持才能看到效果。讓我們未雨綢繆，還沒有老去時就開始改善生活習慣，為老年的健康生活做好儲蓄。

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中老年人如何減緩肌肉衰減速度？-----蘭世亭醫學健康科普第3848帖

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