預防骨質疏松，守住“硬核家底”丨科普引領，醫路向前

你是否會在晨起時感到關節咯吱作響，彎腰撿東西時突然僵住不敢動，又或是體檢報告上赫然出現“骨密度偏低”的字樣？這些可能都是骨頭在悄悄發出“抗議信號”！骨質疏松，這個常被誤認為是老年人專屬的“骨量小偷”，其實從年輕時就開始悄然潛伏，威脅著我們的骨骼健康。別擔心，上海市黃浦區南京東路街道社區衛生服務中心中醫科主治醫師吳丹嫣，將為我們揭示骨質疏松的真相，并分享三道防護鎖，助你守住“硬核家底”，讓骨頭穩如磐石！

早上起床，關節咯吱作響；彎腰撿東西，突然僵住不敢動；體檢報告上顯示“骨密度偏低”……你的骨頭，可能正在悄悄發出“抗議信號”。骨質疏松不僅僅是老年人的專利，它像個悄悄作案的“骨量小偷”，從年輕時就開始潛伏。

今天，我們就來聊聊如何守住你的“硬核家底”。

骨質疏松更“青睞”誰？

提起骨質疏松，多數人的第一印象似乎都是 “老年病”，60 歲以上的中老年人的確是罹患骨質疏松的高危人群，尤其絕經后女性由于雌激素下降，骨頭里的鈣會像沙子一樣慢慢流失，其患病風險更是男性的 2-3 倍。

然而，隨著社會、生活節奏的改變，骨質疏松的魔爪同樣也盯上了年輕人。“996”的繁重工作讓上班族在閑暇時刻更傾向于“躺平”，長期久坐和疏于運動，骨頭就會和精神一起 “松弛”下來，導致骨密度降低。此外，不健康的飲食，諸如濃茶、咖啡、碳酸飲料一類的社畜必備飲品，年輕女性們為了追求身材的減肥餐和“快樂美食”糖油混合物，都會讓你缺少鈣和蛋白質攝入。還有一些糟糕的生活習慣，例如吸煙，同樣也會引起骨質疏松的“青睞”。

除此之外，長期吃激素藥、有甲狀腺疾病或家族中有骨質疏松患者的人，罹患骨質疏松的風險也會更高。

三道防護鎖，守住骨質“家底”

骨質疏松雖擅于潛伏，但可防可治，關鍵在于“早行動”，所謂知己知彼，百戰不殆，知道了骨質疏松的青睞對象，對付它的答案自然也就在謎面上。

第一道鎖：調整飲食。

每天保證鈣的攝入，在每日食譜中加入定量的乳制品，如牛奶、奶酪；豆制品，如豆腐；綠葉蔬菜，如芥藍、菠菜；海產品，如魚蝦貝類，這些都是補鈣的好食材。補鈣之外也不能忘了補充維生素D，它能幫助鈣“吸收”，結合每天清晨和傍晚的時候，曬個15-20分鐘的太陽，牢牢守住骨骼健康。

第二道鎖：堅持運動。

運動能刺激骨骼生長，讓骨骼更結實，就像給骨骼“充電”一樣。每周至少運動3次，每次30分鐘以上。年輕人可以在通勤方式里加入更多的步行，辦公時不要一味坐在工位上，適時起身活動活動。老年人的選擇更多，出門打打太極，和老朋友跳跳廣場舞都是不錯的選擇。

第三道鎖：糾正陋習。

一方面，少喝濃茶、咖啡和碳酸飲料，戒酒戒煙，堵住鈣質流失的缺口。另一方面，定期體檢查缺補漏，50 歲以上的人，尤其是女性，建議每年做一次骨密度檢測，這樣才能未病先防、既病防變。

補鈣謠言不輕信，科學提升“骨氣值”

Q：如果鈣質流失就會造成骨質疏松，那么補鈣是不是越多越好？

A：錯！適量才是最好的，成年人每天鈣攝入推薦量是800-1000毫克，通過日常飲食基本能滿足，鈣補得過多會增加罹患腎結石的風險，鈣片的使用應在專業醫生指導下進行。

Q：以形補形，喝骨頭湯是不是能補鈣？

A：錯！骨頭里的鈣很難溶解到湯里，骨頭湯的鈣含量遠不如牛奶，反倒是脂肪和嘌呤含量超標，過量飲用不利于健康。

Q：只要單純補鈣，就不會得骨質疏松？

A：錯！補鈣需要維生素D配合幫助吸收，還要加上運動和規律的生活方式，適當曬曬太陽，才能形成系統、全面的骨骼保護體系，鑄就健康的體魄。

骨質疏松早期沒有明顯癥狀，因而時常不被重視，但等到腰酸背痛、身高變矮、出現脆性骨折時，它已早早侵蝕了我們的骨骼健康。重視骨健康，讓骨頭穩如磐石！

為推進衛生健康事業從“以治病為中心”向“以人民健康為中心”轉變，黃浦區加強區級健康科普專家庫建設，建立了由29個學科的專家組成的強大科普團隊，以“科普引領，醫路向前”系列欄目為平臺，將專業的醫學知識轉化為通俗易懂的科普內容，讓老百姓聽得懂、學得會、記得住。

記者 / 邵林峰 瞿煌俊 屠駿琦（實習）

編輯 / 劉曉靜

圖片 / 邵林峰 瞿煌俊

制圖 / 蔡嵩麟

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