降低“壞膽固醇” 該怎么吃？

血脂檢測里有一項重要指標是低密度脂蛋白膽固醇，也被稱為“壞膽固醇”，其升高是冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的重要致病因素之一。

科學研究發現，很多人的“壞膽固醇”水平過高是受到了飲食的影響，這可能也是造成我國居民高膽固醇血癥患者越來越多的原因之一。

那么，哪些食物會升高“壞膽固醇”，怎么吃才能降低“壞膽固醇”呢？

減少飽和脂肪攝入

膳食脂肪是“壞膽固醇”的主要調節劑。

研究發現，飲食中的脂肪類型對“壞膽固醇”的影響特別大，其中，飽和脂肪是“壞膽固醇”的“助推器”，主要存在于動物脂肪，如肥肉、豬油、牛油，以及熱帶植物油，如椰子油和棕櫚油中。

棕櫚油雖然很少用于家庭烹飪，但是很多加工食品和零食會用到它，比如蛋糕、餅干、方便面、膨化食品等。

研究指出，如果用橄欖油、大豆油等不飽和脂肪來替代飽和脂肪，“壞膽固醇”水平將會顯著下降，心腦血管疾病的風險也能降低約30%。

《成人高脂血癥食養指南》建議高膽固醇血癥者應降低飽和脂肪攝入量，使其供能低于攝入總能量的7%。

增加膳食纖維攝入

膳食纖維是“壞膽固醇”的“清理工”。

膳食纖維只存在于植物性食物中，比如水果、蔬菜、豆類、谷物、堅果等，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，其中可溶性膳食纖維對“壞膽固醇”的影響更大，我們可以通過多吃豆類、水果、蔬菜、大麥和燕麥等來增加可溶性膳食纖維的攝入。

研究發現，以植物性食物為主的飲食模式，也就是低飽和脂肪和高膳食纖維的飲食，可以最大程度降低“壞膽固醇”水平，而且隨著時間推移，將會累積為可觀的效應。

吃出健康三餐

一日三餐中，我們如何才能真正地“吃”出健康呢？

準備早餐時，優先選擇全谷物，可以吃一碗燕麥粥或者喝一杯無糖豆漿，也可以吃兩片全麥面包或一個玉米面饅頭，另外可以來個煮雞蛋和一些綠葉蔬菜，加一把原味堅果就更好了。這樣的早餐不僅營養豐富，還能讓您的“壞膽固醇”悄悄下降。

午餐和晚餐盡量選擇富含優質蛋白質和膳食纖維的食物。

優質蛋白質是指魚肉、去皮雞肉、豬牛羊的瘦肉，以及大豆等，要避免五花肉、雪花肥牛、香腸等含有飽和脂肪的肉類。烹飪時盡量用蒸、煮、燉的方式，少用油炸的方式，肉類總量可占餐盤的1/4。

另外就是要多吃蔬菜，占到餐盤的1/2，尤其是各種顏色的蔬菜，比如綠葉菜、胡蘿卜、西紅柿等。

還有主食，有條件的話可以選擇全谷物，比如糙米飯、雜糧飯、蕎麥面等，主食占餐盤的1/4。每天還可以選擇一些新鮮水果、脫脂牛奶作為零食。

當然，想要降低“壞膽固醇”水平，除了飲食上的改變，生活方式的改變也很重要，如減重、戒煙，再配合適量運動，可以幫助您更好地控制“壞膽固醇”水平。

來源：老年健康報

文：北京大學人民醫院心血管內科主任醫師 劉健

策劃：鄭穎璠

編輯：陳秀超 李詩堯

校對： 楊真宇

審核：秦明睿 徐秉楠