職工健康科普 | 一個比走路還簡單的動作，對高血壓有奇效！

不少人常感嘆自己沒時間運動。但其實只要身邊有堵墻，花費幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運動，而且還是有益血壓健康的有效運動之一。

靠墻蹲一蹲

降壓效果最好的運動之一

靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖（提踵）……都屬于等長運動，也稱為靜態運動，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產生關節運動。也就是說，所謂「等長」，是指運動過程中，肌肉前后的「長度」是「基本相等」的。

《運動醫學（Sports Med）》雜志曾刊發綜述文章表示，近年來，等長運動已被證明為一種有效降壓的新型運動方式，優于傳統指南推薦的運動模式。

研究發現，從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運動。據綜述，一項薈萃分析發現，三種等長運動都有助降血壓。

其中：靠墻蹲可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱，坐式伸腿動作可使血壓降低9.96/3.69 毫米汞柱，握力鍛煉可使血壓降低8.34/4.10 毫米汞柱。

等長運動的確要比其他運動更省事，也難怪獲得大家的關注：

運動時間短

等長運動可能每次只需要約11～20分鐘，而其他有氧運動和力量鍛煉通常需30分鐘～1小時。

設備要求低

等長運動對設備要求最低，在家庭和工作環境中均可實施。比如靠墻靜蹲，只要有面墻就可以。

不僅有助降血壓

降壓效果最好的運動之一

“蹲”能減少脂肪堆積，對大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對健康有很多好處。

降低久坐危害

久坐后做下蹲動作可活動關節、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

有益心臟健康

人在下蹲的時候，有利于氣血流暢，心肺血流量相對充沛，可緩解動脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動范圍，從而改善心肺功能。

有助減肥塑形

下蹲運動可消耗脂肪，它是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對性地做下蹲鍛煉，可增強膝關節穩定性和下肢肌肉力量，進而促進速度、爆發力、耐力的提升，同時給大腿和臀部塑形。

幫助潤滑關節

蹲姿通過下肢有規律地折疊，對關節周圍組織是一種很好的伸展鍛煉。

促進血液循環

下肢和足部是人體的精氣之根、氣血之庫。我們的下肢越有勁，心臟就會越有勁。下肢血液循環好，才能推動肢體遠端的血液回流到心臟，使全身氣血運行暢通。

如何正確做靠墻靜蹲？

靜蹲是下肢肌力練習的經典動作。練習時要注意：

1. 靠墻站立，雙腳向前移動一腳或者一腳半的距離；

2. 后腦勺、下背和屁股貼住墻面（肩膀不用哦），緩慢地將身體沿著墻面微微下滑一小節，大腿和水平面的夾角大概 45 度左右。如果感覺膝蓋壓力大，可以再站直一點；

3. 保持 30～60 秒（適應之后，增加到 2 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。

圖源：丁香醫生

什么運動時間最好？

一天中任何時間進行身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌癥死亡風險，而與早晨、晚上運動相比，每天11:00~17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。

所以，如果是為了運動降壓、降低心血管疾病的風險，11:00-17:00的“運動黃金時間”千萬別錯過。

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來源 | 健康時報

編輯 | 郝英

審核 | 寇娟