穩定控制血壓，生活9件事之二：常做3種降壓運動

你知道運動對控制血壓的作用有多大嗎？大量研究表明：規律的有氧運動可以使高血壓者的高壓平均下降 5-8 毫米汞柱，低壓平均下降3-5 毫米汞柱。

千萬別小看血壓這小小的降低，在心血管健康中意義重大，因為高壓每降低 5 毫米汞柱，發生腦中風的風險就可以下降大約13%-14%，心臟病發生的風險則可下降大約9%，毫無疑問，這相當于給心腦血管穿上了一件堅固的“防護衣”。

這是因為運動能促進血液循環，增強血管收縮功能，血管放松更有彈性；運動也能降低交感神經的過度興奮，緩解身體的緊張狀態；運動還能幫助控制體重、減輕炎癥反應，可以說能從根源上對血壓進行整體調節。

至于如何運動對控制血壓幫助大，研究顯示：最有效的方案是“有氧為主，力量為輔，高效間歇做補充”，具體來說：

有氧運動：降壓的主力軍與基石

是改善血壓最經典、最安全的方式，比如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳健身操、打太極拳等，能持續、溫和地鍛煉心臟和血管。每周至少做150分鐘，這150分鐘可以靈活拆分，比如每天30分鐘，每周堅持5天，即使從每次10-15分鐘開始，累積起來也益處良多；注意每閃運動時要身體發熱、微微出汗，能正常說話但不能順暢唱歌，這種狀態是中等強度運動的感受。

高強度間歇訓練：省時高效的后起之秀

這種運動的特點中：在20-30分鐘內，交替進行爆發性運動和低強度的運動，比如用全力快跑1分鐘后，慢走或原地輕輕踏步2分鐘，重復這樣的過程6-8次。研究證實：這種運動方式在提升心肺功能、改善代謝效率方面非常出色，而且還會產生運動后的后燃效應，有助于持續消耗熱量，所以特別適合那些高血壓發生時間不長，還沒有嚴重并發癥的中青年人。

力量訓練：穩固戰果的助攻手

通過力量訓練可以增加肌肉量，從而提高機體基礎代謝率，幫助長期控制體重、改善胰島素敏感性，對穩定控制血壓有積極作用。建議每周進行2次，不連續日進行，力量訓練主要針對腿、背、胸、臂、核心肌群，使用彈力帶、自重訓練比如深蹲、俯臥撐或輕到中等的啞鈴都是很好的方式，選擇8-10個動作，每個動作做2-3組，每組重復8-12次。注重動作要規范，避免屏氣用力保持呼吸順暢。

需要知道的是：做運動動應當從低強度、短時間開始，讓身體慢慢適應。比如運動的第一個月，重在建立養成習慣，不要追求運動強度；運動前后可以測量一下血壓，了解身體對運動的反應；運動過程中，務必傾聽身體的聲音，如果出現頭暈、頭痛、胸悶、胸痛、異常的呼吸急促或關節疼痛，應立即停止休息，必要時就醫。

總而言之，運動的每一次心跳，每一滴汗水，都是在為血管減負，為健康加分，你的心臟都會感謝你！點個贊轉發給更多人吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！