高果糖漿到底是什么？它真的很不健康嗎？

是近年來在食品領域面臨很多非議的高果糖漿，不少民眾視其為健康威脅。

高果糖漿到底是什么？它真的很不健康嗎？你知道嗎，這個在你看來頗為陌生的名字，很可能是你一生里最多的甜味主角。

今天我們聊點甜的，聊聊高果糖漿的是是非非，飲食中的添加糖問題。

（一）60年代食品工業黑科技

如果你覺得高果糖漿這名字聽著怪怪的，不如聽一下它的英文原名：High-fructose corn syrup，直譯是高果糖玉米糖漿，還有個縮寫HFCS。這名字取的，生怕不被打成黑科技狠活。

高果糖漿還真是黑科技產物，只是這黑科技有點古老：它誕生于60年代。

從英文名字中的玉米可以猜出，高果糖漿源自于玉米。美國中西部平原特別適合種植玉米等大規模商業作物，像愛荷華州就是玉米大戶。不過美國種出來的玉米絕大部分不是給人吃的，至少不是直接給人吃，而是加工為飼料等用途。

玉米本就高產，加上美國二戰后農業生產效率一路飛漲——美國農業部數據顯示從1948到2021年，全美農業產出增加了三倍，投入卻略有下降，如何給玉米等大宗農產品尋找新用途就是美國農業界永恒的話題。

作為谷物，玉米含大量淀粉——葡糖糖的聚合物。 1950年代末，愛荷華州一家名為克林頓玉米加工公司的科學家嘗試將玉米淀粉里的部分葡萄糖轉化為果糖。這個克林頓玉米加工公司和你知道的克林頓沒有關系，指愛荷華州一個叫克林頓的城市。

回到玉米淀粉轉果糖，這過程說起來簡單，先將淀粉水解到基本單元葡萄糖，后者和果糖都含有6個碳原子，只要結構轉變一下就行。問題出在這最后一步葡萄糖變果糖，此類結構轉換需要用酶來催化，方能高效。適合工業生產的酶必須很穩定，這可不好找，導致克林頓玉米加工公司雖然摸清了玉米淀粉轉果糖的路子，但無法規模化。

直到1960年代，日本產業技術綜合研究所的科學家找到了一種熱穩定的木糖異構酶。有了這種熱穩定的木糖異構酶，科學家就可以在工業生產條件下，把玉米淀粉降解獲得的葡萄糖，部分轉化為果糖。1967年，克林頓玉米加工公司引入了這種木糖異構酶，開始 正式 生產、出售由玉米淀粉轉化而來的葡萄糖果糖混合物，也就是高果糖漿

由于來自玉米淀粉，英文的高果糖玉米糖漿因此得名，不過制造高果糖漿的原料不是必須是玉米，像歐洲有用小麥淀粉制造高果糖漿。

（二）取代蔗糖的玉米“甜心”

說到這兒你是否有個疑問：玉米加工公司折騰玉米淀粉變果糖干啥？

答案：甜味劑

說到“甜”這種味覺，你很可能聯想到糖。從化學角度看，糖泛指所有碳水化合物，淀粉也是糖。可是淀粉這種很多個單糖分子聚合在一起的大分子沒什么甜味，而另外一些化學結構上不是糖的物質卻又有甜味，比如甘草的主要甜味物質甘草甜素其實是一種皂素——能起肥皂泡的玩意兒。

高果糖漿誕生的年代，最經典、使用最廣泛的甜味劑是蔗糖，化學上屬于雙糖，由一個果糖分子和一個葡萄糖分子結合在一起構成。它也是我們生活里的白糖、紅糖等一系列食糖。

蔗糖的甜經典到了什么程度？科學上甜度比較就以蔗糖為基線。

也是因為蔗糖的經典，越接近蔗糖的甜度、口感，越能被大眾接受。如果把 蔗糖的甜度定為1， 蔗糖的兩個組成，葡萄糖甜度略低于蔗糖，0.7-0.8；果糖稍高，1.2-1.8。

調節高果糖漿里果糖與葡萄糖的比例，就能達到和非常接近蔗糖的甜味，正宗黑科技甜味劑。

商業上，高果糖漿也是依據按除去水分（高果糖漿含水24%）后的果糖/葡萄糖比例來分類，常見的有三種：

名稱

果糖含量

用途

HFCS 42

42%

加工食品、飲料

HFCS 55

55%

軟飲料

HFCS 70

70%

果凍

HFCS 90

90%

配制HFCS 55

使用最廣的是HFCS 42和55。其中HFCS 42主要用于各種加工食品，HFCS 55用于可樂等軟飲料。

（三）高果糖漿為什么不被待見

經歷了半個世紀的飛速發展，高果糖漿不光是美國在用，全球食品業都在用。可是進入新千年后，高果糖漿這位打敗了蔗糖的新美國甜心，卻越來越有贏了市場，輸了民心的趨勢。

最主要的一個原因是公眾普遍覺得高果糖漿不健康。而且這種壞印象到了近乎偏執的地步。

我們認識到高糖飲食的危害較晚，過去更警惕高脂。因此，如今說到飲食中的糖，你大概會遇到兩類人，一類知識更新了，覺得糖吃多了不好。去問這些恨糖派，他們大概率會說蔗糖不健康，但高果糖漿更不健康。

如果你去問另一類，知識還沒及時更新，不覺得糖有多大惡的人。那他們可能覺得蔗糖挺健康，啥天然有機的紅糖、冰糖更健康，但高果糖漿不行，它不健康。

橫豎就是不被待見。

為什么？

一方面高果糖漿大量用于加工食品，尤其是深加工食品。如今很多人都知道深加工食品對健康不好，隨便拿出個深加工食品，成分表里高果糖漿是常駐嘉賓，這名聲能好嗎？而且高果糖漿和蔗糖不一樣，幾乎只在食品加工業里使用，家庭個人不會購買。缺乏與消費者近距離接觸的疏離感，更加加劇民眾懷疑。

另一方面，由于高果糖漿的便宜，它還經常出現在一些不光彩的用途上。比如偽造蜂蜜。蜂蜜是一種造假非常普遍的食品，最常見的造假手段就是用高果糖漿勾兌

除了這種徹徹底底的假蜂蜜，有些蜜蜂養殖戶會用高果糖漿給蜜蜂喂食。不采花蜜的蜜蜂釀出來的是不是蜂蜜，本來是個吃飯問題，愣是被高果糖漿折騰成了哲學問題，能不招人恨嗎？

日益糟糕的名聲也讓一些食品業巨頭動了二心。2016年，麥當勞宣布巨無霸等漢堡的面包將不再使用高果糖漿，轉回到蔗糖。麥當勞管理層的解釋是消費者對高果糖漿感覺不好，需要換成他們喜歡的東西。

（四）其實沒比蔗糖壞

高果糖漿相比蔗糖真是半徑八兩，誰也沒比誰更健康。最關鍵的一點：它倆從人體代謝角度很相似。成分上，它們都是葡萄糖+果糖，連比例都差不太多：常見的HFCS 42與55，果糖葡萄糖比接近于蔗糖里的1：1。

過去幾十年，美國肥胖癥、2型糖尿病、脂肪肝等多種代謝疾病發病率飛速上升。表面上剛好碰上撞上高果糖漿在很多食品加工過程中取代蔗糖，可深層次的問題在于飲食中添加糖的劇增。即使不出現高果糖漿，繼續用蔗糖，仍然會有同樣的健康問題。

添加糖，也叫游離糖。在自然界中很少存在。很多水果都很甜，含糖量不少，比如荔枝含糖量約為總重量的15%。可是水果里不僅有糖，還有纖維素等成分，食用后 往往 有相對復雜的消化過程，會延緩血糖上升。 添加糖不同，沒有纖維素等其它物質的緩沖，對血糖有更直接的沖擊。

補充一點，如今健康飲食提倡減少糖攝入也主要針對添加糖，一些人聽到糖不好，覺得水果甜，也不好，那真是誤會大了。

FDA對添加糖的建議是2歲以下不要攝入，2歲以上每天卡路里攝入中添加糖占比不超過10%。對應普通成人每天2000卡路里的能量攝入推薦，添加糖攝入量應低于50克。美國心臟協會的推薦更嚴格，男性每天不超過36克，女性不超過25克添加糖。注意這些推薦都是下不封底，添加糖，最好的攝入量是0。

可美國人均添加糖攝入量的估計值從68-88克不等，遠遠超出推薦上限。就這吃法，啥糖都健康不了。中國的糖攝入問題好不少，人均30克，不過在健康中國2019-2030計劃里，目標是降低到25克。

美國人攝入添加糖的來源或許也是高果糖漿被視為健康威脅的原因之一：含糖飲料尤其是軟飲料，是提供了美國人生活中最多的添加糖。整個含糖飲料，除軟飲料外還包括果汁、運動飲料，提供了美國人24%的添加糖。如果單獨看軟飲料，則是16%。相比之下，所有甜點加一起才只有19%。

參考資料

1.https://www.axios.com/2025/07/17/trump-cane-sugar-coke-corn

2. https://time.com/7302909/trump-coca-cola-cane-sugar/

3. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

4. https://english.elpais.com/health/2023-11-08/mexico-has-the-second-highest-obesity-rate-in-the-oecd.html