營養師推薦：真正有效的8類抗炎食物，常見卻沒吃，太虧了！

有時候早上起床總覺得渾身沉重？皮膚時不時冒痘泛紅？關節在陰雨天隱隱作痛？這些看似不起眼的小毛病，可能是身體在發出“慢性炎癥”的信號。

炎癥不是洪水猛獸，但“慢性發炎”要警惕！

炎癥本身是身體的防御機制——當病毒入侵或組織受損時，免疫系統會啟動炎癥反應，召集白細胞等“衛士”來清除異物。

但如果壓力過大、飲食失衡、作息紊亂，這種防御機制會變成“持久戰”，演變成持續數月甚至數年的慢性炎癥。

別小看這種“低烈度炎癥”，它就像身體里的“溫水煮青蛙”。

研究表明，慢性炎癥與心血管疾病、糖尿病、關節炎甚至部分癌癥密切相關。[1]

更麻煩的是，它不像急性炎癥那樣有明顯癥狀，卻在悄悄破壞細胞和組織。

好在，我們的餐盤里就藏著天然的“抗炎武器”，今天就來解鎖這些能吃出來的健康密碼。

一、8類抗炎食物，讓餐桌變成“健康防線”

▲圖：攝圖網

1、彩色果蔬

把餐盤變成“調色盤”，是抗炎的第一步。

深綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍）富含葉黃素和玉米黃質，橙黃色果蔬（胡蘿卜、南瓜）富含β-胡蘿卜素，而藍莓、草莓等漿果則是花青素的“富礦”。這些天然色素本質上都是抗氧化劑，能中和體內導致炎癥的自由基。

一項發表于 《美國臨床營養學雜志》 的系統綜述分析了83項研究，發現增加水果和蔬菜的攝入，特別是達到每天5份或以上，有助于顯著降低血液中多種炎癥指標（如CRP、IL-6、TNF-α）。[2]

特別推薦十字花科，例如西蘭花，它含有的蘿卜硫素能抑制炎癥基因的表達，而且烹飪時沸水焯最多2分鐘更能保留營養。

2、全谷物

▲圖：攝圖網

白米飯、白面包雖然口感細膩，但在加工過程中丟失了麩皮和胚芽，剩下的主要是淀粉。而全谷物（例如燕麥、糙米、藜麥）保留了完整的營養結構，其中的膳食纖維就像“腸道清道夫”，能喂養益生菌，減少腸道炎癥。

針對259名18-44歲健康育齡女性，持續2個完整月經周期的研究發現，每天吃≥1 份的全谷物，血液中高敏C反應蛋白（hs-CRP）水平比不吃全谷物的人大概能低12%。[3]

這里的一份全谷物16克干重，像16克燕麥米做成燕麥飯也就30-40克，每天吃這么少的全谷物那還不是輕而易舉。

早餐換成燕麥粥，午餐用糙米飯代替白米飯，簡單的替換就能給抗炎添力。

3、優質堅果

▲圖：攝圖網

一提到堅果不用被“高熱量”嚇退，堅果其實是抗炎的“濃縮營養包”。像核桃富含α-亞麻酸（Omega-3的一種），杏仁含有豐富的維生素E，有些堅果還含有硒元素，能增強免疫細胞的抗炎能力。

針對超過21萬人長達30多年的研究發現，每周吃5份(1份28克)以上堅果的人，跟不吃的人比，心血管疾病風險降低14%，冠心病風險降低約20%。[4]

這與很多堅果都富含不促炎的單不飽和脂肪酸，而且富含抗炎的植物甾醇、多酚、維生素E關系也是很密切的。

每天抓一把（約20克）當零食，比薯片健康多了，但要選無鹽原味的，糖焗的或油炸的都不要。

4、大豆制品

▲圖：攝圖網

豆腐、納豆、鷹嘴豆等豆制品，不僅是優質植物蛋白的來源，還含有大豆異黃酮。這種植物化合物能調節體內炎癥反應，尤其對女性更友好。

2022年發表在《The Journal of Nutrition》上 的文獻，分析了24項高質量的隨機對照試驗，結果發現絕經后的女性，每天吃大豆制品后，C反應蛋白平均降低了9%左右，這個變化在統計學上還是挺顯著的。[5]

所以，早餐喝杯豆漿，晚餐來份麻婆豆腐，輕松把抗炎融入日常。

5、深海魚

▲圖：攝圖網

三文魚、沙丁魚、大西洋鯖魚(也叫挪威青花魚)這些脂肪含量高的深海魚，藏著抗炎的“王牌”——EPA和DHA。這兩種Omega-3脂肪酸能抑制炎癥因子的合成，就像給過度活躍的免疫系統“踩剎車”。

研究指出，每周吃2次深海魚的人，患類風濕關節炎的風險降低35%。[6]

如果不愛吃魚，也可以選擇魚油補充劑，不過建議優先通過食物獲取更有效。

6、亞麻籽

▲圖：攝圖網

對于素食者來說，亞麻籽是獲取Omega-3的絕佳選擇。但要注意，整顆亞麻籽很難被消化，最好打成粉或榨成油。撒在酸奶里，或拌進沙拉醬，既能增加口感，又能發揮抗炎作用。

2022年發表在國際學術期刊《Cytokine》上的研究，薈萃分析了40個亞麻籽對炎癥標記物影響的文章，結果顯示，食用亞麻籽及其制品可以降低C反應蛋白、白細胞介素-6、血管細胞黏附分子-1多種慢性炎癥標記物的水平。[7]

不過亞麻籽含少量氰苷，不要生吃，以免中毒，咱們買的基本都是炒熟的，直接吃沒問題，但是它不溶性的纖維含量太豐富了，吃太多容易便秘，一天吃上10-20克就行。

7、茶與咖啡

▲圖：攝圖網

茶和咖啡不僅是“提神工具”，也是抗炎的好幫手。綠茶中的兒茶素能抑制促炎酶的活性，白茶只是輕微發酵，制作工藝最少，保留了更多的天然多酚，有研究顯示抗氧化能力甚至比綠茶還強。而純黑咖啡（不加糖奶）中的綠原酸，能降低體內炎癥反應。

2018年發表在《Nutrition Reviews》上的文獻，分析了30項大型研究，涉及118萬人，其中5萬人后來得了二型糖尿病，文獻分析了這些人日常喝咖啡的情況，分成“幾乎不喝”和“每天喝5杯”兩組，結果每天喝咖啡最多的人，患糖尿病的風險比幾乎不喝的人降低了29%，每多喝一杯咖啡，風險平均減少6%。[8]

至于原因可能就跟咖啡里的一些成分能夠抗氧化、抗炎、改善胰島素敏感性等有關。

但要記住，過量添加糖和奶油會抵消健康影響，所以要喝就喝黑咖和奶咖。

8、香料

▲圖：攝圖網

姜黃中的姜黃素是抗炎界的“明星”，但它很難被人體吸收，搭配黑胡椒（含胡椒堿）能增強其生物利用率。生姜中的姜辣素則能緩解肌肉酸痛和關節炎癥，炒菜時放幾片，既能調味又能抗炎。

一項針對類風濕關節炎患者的研究顯示，每天攝入500mg姜黃素，跟安慰劑相比，8周后血清高敏C反應蛋白顯著降低。[9]

姜黃在咖喱中含量豐富，不妨做咖喱飯時加點黑胡椒，讓香料成為抗炎飲食的加分項。

二、抗炎不止是吃，生活方式才是“組合拳”

把抗炎食物端上餐桌只是第一步，健康的生活方式才能讓抗炎效果最大化。

● 每天30分鐘的快走、游泳等有氧運動，能促進血液循環，減少炎癥因子堆積；

● 保證7-8小時睡眠也很關鍵，睡眠不足會讓免疫系統“失控”，加劇炎癥反應；

● 試試冥想、深呼吸，給身心“減壓”，降低皮質醇，提高免疫功能。

抗炎就像一場持久戰，不需要刻意追求“完美飲食”，而是把這些食物融入日常：早餐加一把藍莓，午餐配一份綠葉菜，晚餐燉塊三文魚，再加上規律作息和適度運動，就能慢慢平息身體里的“小火苗”，為健康添磚加瓦。

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參考文獻：

[1] Libby P. Inflammation in atherosclerosis[J]. Nature, 2002, 420(6917): 868-874.

[2] Liu S, et al. Fruit and vegetable consumption and inflammatory markers in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 104(6): 1559-1571.

[3]Gaskins AJ, Mumford SL, Rovner AJ, Zhang C, Chen L, Wactawski-Wende J, Perkins NJ, Schisterman EF; BioCycle Study Group. Whole grains are associated with serum concentrations of high sensitivity C-reactive protein among premenopausal women. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1669-76.

[4]Guasch-Ferré M, Liu X, Malik VS, Sun Q, Willett WC, Manson JE, Rexrode KM, Li Y, Hu FB, Bhupathiraju SN. Nut Consumption and Risk of Cardiovascular Disease. J Am Coll Cardiol. 2017 Nov 14;70(20):2519-2532. doi: 10.1016/j.jacc.2017.09.035. PMID: 29145952; PMCID: PMC5762129.

[5]Bajerska J, ?agowska K, Mori M, Regu?a J, Skoczek-Rubińska A, Toda T, Mizuno N, Yamori Y. A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials of the Effects of Soy Intake on Inflammatory Markers in Postmenopausal Women. J Nutr. 2022 Jan 11;152(1):5-15. doi: 10.1093/jn/nxab325. PMID: 34642749.

[6]Di Giuseppe D, Wallin A, Bottai M, Askling J, Wolk A. Long-term intake of dietary long-chain n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of rheumatoid arthritis: a prospective cohort study of women. Ann Rheum Dis. 2014 Nov;73(11):1949-53. doi: 10.1136/annrheumdis-2013-203338. Epub 2013 Aug 12. PMID: 23940215.

[7]Askarpour M, Karimi M, Hadi A, Ghaedi E, Symonds ME, Miraghajani M, Javadian P. Effect of flaxseed supplementation on markers of inflammation and endothelial function: A systematic review and meta-analysis. Cytokine. 2020 Feb;126:154922.

[8]Carlstr?m M, Larsson SC. Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutr Rev. 2018 Jun 1;76(6):395-417. doi: 10.1093/nutrit/nuy014. PMID: 29590460.

[9] Chandran B, et al. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of curcumin in patients with active rheumatoid arthritis[J]. Phytotherapy Research, 2012, 26(11): 1719-1725.

作者：谷傳玲、Ada

編輯：小薛營養師

封面圖：攝圖網