“國際”科普｜別被三伏天 “帶偏” 了！減肥的 “熱知識” 里藏著“冷陷阱”

三伏天的熱浪裹著潮濕的空氣撲面而來

走幾步路就汗濕衣衫成了常態

不少人盯著鏡子里的自己暗下決心：

“天熱出汗多，正是減肥的好時候！”

然而每年三伏天

都會迎來一波因盲目減肥導致腸胃不適

電解質紊亂的年輕患者

想要借天時瘦身

得先摸清夏日身體的 “脾氣”。

高溫代謝：藏著被誤讀的能量密碼

很多人以為 “出汗 = 燃脂”，其實這是對高溫代謝的典型誤解。當環境溫度超過 30℃，人體會啟動體溫調節機制：皮膚血管擴張散熱，汗腺分泌加強，這個過程確實會讓基礎代謝率提升 5%-10%。但這種能量消耗主要用于維持體溫穩定，就像夏天開空調更費電，卻不直接等同于 “燃燒脂肪”。

更關鍵的是，高溫會抑制食欲調節中樞，讓人自然吃得更少。這看似是減肥優勢，卻暗藏風險 —— 若刻意節食，會導致血糖波動劇烈，反而觸發身體的 “饑荒預警”，降低基礎代謝以儲存能量。三伏天過度節食者，恢復正常飲食后體重反彈速度可能比其他季節更快。

這些 “瘦身偏方” 正在透支健康

最常見的病例，是空腹晨跑后狂灌冰飲的年輕人。例如早晨跑完 5 公里后喝下兩瓶冰可樂，半小時后突發劇烈腹痛，檢查顯示為急性腸扭轉。人體在空腹運動時，胃腸處于空虛狀態，冰冷液體突然涌入會刺激黏膜血管急劇收縮，胃腸蠕動瞬間紊亂，輕則痙攣，重則引發腸套疊。

“苦瓜排毒餐” 的追隨者也不在少數?？喙虾械目喙宪沾_實有輔助調節代謝的作用，但中醫認為其性寒，脾胃虛寒者連續食用，就可能出現腹脹、腹瀉。更重要的是，單一食物無法提供均衡營養，長期只吃苦瓜會導致蛋白質攝入不足，肌肉量下降，反而讓代謝水平 “雪上加霜”。

還有人迷信 “裹保鮮膜運動”，認為這樣能 “逼出更多脂肪”。實際上，保鮮膜包裹部位的汗水只是體表水分，大量流失會導致脫水和電解質失衡，嚴重時可能引發心律失常。

科學瘦身：跟著身體節律來

運動要選 “陰陽時辰”

中醫認為，三伏天陽氣最盛，早晨 7 點前陽光初升，傍晚 7 點后暑氣漸消，這兩個時段進行快走、游泳等中低強度運動，既能順應自然節律，又能避免高溫對心腦血管的額外負擔。每次運動 40 分鐘左右為宜，微微出汗即可，不必追求 “大汗淋漓”。

補水得講 “三三原則”

建議采用 “少量多次” 補水法：每 15-20 分鐘喝 100-150 毫升，水溫控制在 30℃左右。淡鹽水的配比有講究，每 1000 毫升溫水加 1-2 克鹽（約啤酒瓶蓋半蓋），既能補充鈉元素，又不會加重腎臟負擔。運動后可適量飲用含電解質的運動飲料，但要注意糖分含量，優選低糖配方。

飲食遵循 “四三二一” 框架

每日飲食按 40% 主食（以雜糧為主）、30% 蔬菜（綠葉菜占一半）、20% 優質蛋白、10% 健康脂肪的比例搭配。晚餐的蛋白質選擇尤為關鍵，除了豆腐和魚肉，雞蛋、去皮雞胸肉也是好選擇，能在夜間維持代謝活力。

這些 “瘦身偏方” 正在透支健康

很多人糾結 “三伏天要不要運動”，其實只要方法得當，高溫季反而能提升運動效率。研究發現，在 26-28℃環境下進行力量訓練，肌肉耐力會比常溫環境提升 12%。但需注意，當體感溫度超過 35℃時，應立即停止戶外運動，轉為室內瑜伽、普拉提等輕運動。

睡眠對夏日減脂也至關重要。高溫易導致睡眠淺、夜醒次數增多，而深度睡眠不足會使瘦素分泌減少 15%，饑餓素上升 20%，讓人更容易暴飲暴食。建議睡前 1 小時關閉空調，改用風扇保持空氣流通，將室溫控制在 26℃左右，營造利于睡眠的環境。

若想制定個性化方案，北京大學國際醫院體重健康管理中心會通過體成分分析、代謝率檢測等專業評估，結合三伏天特點，從運動強度、飲食配比到作息調整提供全方位指導。畢竟，真正的夏日瘦身，是讓身體在順應自然的節奏中，輕盈且健康地前行。

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編輯｜業務拓展部 謝鈺（實習）

責編｜業務拓展部 王茜