掉秤超難？越減越肥！這5種營養得補夠！

很多人以為減肥就是“少吃”，但你有沒有發現，很多人拼命節食，體重確實掉了，但是沒多久就反彈了，甚至反彈的比以前更胖？

還有的人減肥后特別沒精神，皮膚也變差了，頭發還大把大把的掉。這些看似“反常識”的現象，其實都和一個關鍵原因有關：營養不足。

這篇文章就來說說，減肥要補足的 5 類營養，如果缺乏可能會越減越肥，還會減出各種健康麻煩。

一、優質蛋白

減肥期補足優質蛋白有三個好處。

1、蛋白補足了，可以保留更多肌肉，這對減肥可是太重要了！

這是因為肌肉是基礎代謝能量消耗的大頭，基礎代謝能量消耗，可以通俗的理解成躺著睡覺都要消耗的能量，肌肉保留越多，這部分能量消耗就越大，另外肌肉保留的好，體重降下來以后也不至于松松垮垮。

2、跟碳水和脂肪相比，人體消化、吸收和利用蛋白會消耗更多的熱量，這也被稱為食物熱效應。

脂肪、碳水的食物熱效應分別占攝入能量的4%～5%、5%～6%，但是蛋白的食物熱效應卻高達20-30%。

3、蛋白的胃排空時間較長，還能刺激降低食欲(高血糖素樣肽-1、膽囊收縮素和酪氨酸肽)的一些激素的分泌[1]，也能減緩血糖的大起大落，所以能維持更長的飽腹感。

補多少蛋白合適呢？

2024年發表在《Clinical Nutrition ESPEN》的系統評價，分析了28項研究中的1989名參與者的肌肉質量，結果顯示，減肥者每天蛋白攝入超過1.3克/千克體重，預計會增加肌肉；低于1克/千克體重，肌肉流失的風險就特別高。[2]

下表我們列了10種常見食物的蛋白含量（數據來源：中國食物成分表第六版），減肥的朋友可以根據自己的體重搭配一些，確保每天蛋白充足。

二、膳食纖維

膳食纖維尤其是吸水膨脹的水溶性膳食纖維，不僅能在胃里占據體積，增加飽腹感，還能在腸道里包裹食物延緩消化，從而延長飽腹感。

2023年發表在《frontiers in Nutrition》上的研究針對4477名參與者，做了16周的在線科普，科普內容是增加膳食纖維的重要性、方法、技巧和食譜。[3]

結果16周后，有62.5%的人體重都減輕了，人均減輕3.28公斤，膳食回顧就發現，這些體重減輕者膳食纖維豐富的食物比如蔬果、谷物、豆類、堅果增加的更多，其中能量最低的蔬菜攝入的最多。

對體重減輕者進一步分析還發現，男性比女性體重減輕的更多，人均減輕了4.06公斤，這可能是因為男性平時高纖維的食物吃的更少。

所以要想減肥效果好，務必增加纖維攝入，尤其是日常蔬菜吃得更少的男性。

《中國居民營養素參考攝入量(2023版)》建議普通成人每天攝入25-30克膳食纖維。

要想纖維達標，主食要有1/3-1/2吃全谷物和雜豆，蔬菜最好吃到500-600克，大概相當于一天三餐，每餐都有2拳頭做熟的菜；水果要吃到200-350克，大概相當于2-3拳頭，每天再吃上一小把堅果。

減肥除了要保證蛋白和纖維的量，吃它們的時間也有講究，一餐里先吃它們對減肥更有幫助。

2020年發表在《Nutrients》上的一項隨機對照研究就研究了這個事兒。[4]

研究將參與者隨機分成了三組。

第一組：餐前15分鐘吃一根含蛋白質（10.7 g）和膳食纖維（12.7 g）的低熱量(73kcal)小棒，喝180毫升水

第二組：餐前15分鐘吃一根蛋白和纖維都非常低但同等能量的高碳水食物，喝180毫升水

第三組：餐前15分鐘喝180毫升水

結果算上小食，整頓飯吃下來第一組相比于第二組少攝入了109千卡，相比于第三組少攝入了171千卡。另外第1組的餐后血糖波動還更小。

我們雖然不方便餐前15分鐘復刻著吃試驗中的高蛋白高纖小食，但是我們可以把一餐里的部分高蛋白食物提前來吃，比如35克水煮雞胸肉大概就提供10克蛋白。

另外我們可以把所有的非淀粉類蔬菜提前吃，同步喝下180毫升水，如果有條件，中間可以暫停15分鐘，然后再回來吃剩下的蛋白和主食，細嚼慢咽的吃飽就停。

如此也算是80%接近試驗場景了。減肥的朋友有條件可以試試這么吃上一兩個月，看看效果。

三、B族維生素

B族維生素有很多，我們主要說維生素B1和維生素B2，這是因為B族維生素里，國人最缺維生素 B1和B2。

根據2023年《中國疾控中心周報》的研究，國人維生素B2和維生素B1攝入不足率分別高達84.2%、78%。

而減肥要補足它們，是因為它們會以輔酶的形式，參與能量代謝的諸多環節，比如碳水、脂肪和蛋白的代謝都需要維生素B1，維生素B2直接參與脂肪分解。

另外B族維生素還有抗氧化和抗炎的作用，缺乏可能會導致氧化應激和炎癥增加，而慢性炎癥又可能增加肥胖的風險。

2023年發表在《Nutrients》上的研究，也發現了B族維生素缺乏跟肥胖的相關性，該研究分析了中國887名45歲以上的中老年人，結果發現，腰圍、內臟脂肪面積、體脂率越高，其維生素B1水平越低；而腰圍、體脂率越高，其維生素B2水平也越低。[5]

具體怎么補維生素B1和B2呢？

其實要補充維生素B1也簡單，全谷物、雜豆、瘦肉、動物肝腎，還有花生、葵花籽、松子、榛子這些堅果，維生素B1含量都較豐富。如果天天吃精米白面，那增加全谷物和雜豆是重點。

要靠食物補夠VB2并非難事，動物肝腎比如豬肝、羊腎，菌菇比如松蘑、香菇，牛奶、奶酪，巴旦木、小麥胚芽都是VB2比較不錯的來源。

四、鐵

鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的重要組成成分，缺鐵會導致血紅蛋白攜帶氧的能力減弱，肌紅蛋白儲存氧的能力減弱，從而影響脂肪氧化的過程，也會讓人疲勞，不愿意運動。

缺不缺鐵不是看血紅蛋白這個指標，因為血紅蛋白低到貧血的程度說明已經嚴重缺鐵了，血清鐵蛋白才是衡量鐵缺乏更敏感的指標。

根據《中國居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》的數據，18-44歲的女性低血清鐵蛋白率高達33.4%。

如果你正在減肥，平時還容易疲勞乏力，冬天還容易手腳冰涼很怕冷，甚至眼瞼有些發白，不妨去測一些血清鐵蛋白。

如果真的缺鐵，飲食上注意每周吃1-2次貝殼類的水產品，尤其是蟶子，它的鐵含量是豬瘦肉的11倍還要多，另外每天吃上1兩瘦肉，每個月再吃上2-3次動物血和動物肝臟，就能高效的補充鐵。

五、鈣

充足的鈣可以增加胰高血糖素樣肽-1的水平，這種激素跟食欲降低相關。另外充足的鈣在腸道里還可以結合部分脂肪酸排出體外。所以理論上來講補足鈣對減肥是有幫助的。

又考慮到國人人均鈣攝入量連推薦量的一半都不到， 鈣攝入不足也會增加骨質疏松的風險，減肥時飲食攝入減少，更容易缺鈣，所以要更重視鈣的攝入。

要補夠一日所需的鈣最好每天喝2包牛奶，為了控制能量，可以喝一包全脂的喝一包脫脂的。

另外下面這些富含鈣的綠葉菜，每天最好吃1拳頭，富含鈣的南北豆腐或者各種豆腐皮、豆腐干，每天最好也能吃上50-100克，具體是這么多。

當然還得把維生素D給補夠了，畢竟鈣的吸收離不開VD。如果做不到每天戶外活動赤裸雙臂或雙腿曬太陽，最好通過制劑每天補400IU，這是因為食物里VD含量甚微，靠食物補充不太靠譜。

總結一下：

減肥不是一味的少吃，吃對才是核心。補足蛋白留肌肉，補足纖維控饑餓，補足B族促代謝，補充鐵幫燃脂，補足鈣和維生素D控食欲又護骨骼。

最后想說的是，這些營養對健康的作用特別多，即使不減肥也都要好好補。如果正在減肥，缺乏它們還可能影響減肥效果，更得好好補，不過，除了VD這種靠食物實在很難補夠的營養，其他營養最好還是優先通過食物來補。

今天分享的這些營養，你最缺哪一種呢？關于補這些營養，你喜歡吃哪些美食，都評論區分享吧。

參考文獻：

[1]Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343.

[2]Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:417-426. doi: 10.1016/j.clnesp.2024.06.030. Epub 2024 Jun 24. PMID: 39002131.

[3]Kelly RK, Calhoun J, Hanus A, Payne-Foster P, Stout R, Sherman BW. Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants. Front Nutr. 2023 Apr 17;10:1110748. doi: 10.3389/fnut.2023.1110748. PMID: 37139446; PMCID: PMC10150096.

[4]Kim M, Oh SW, Han NR, et al. Premeal consumption of a protein-enriched, dietary fiber-fortified bar decreases total energy intake in healthy individuals. Nutrients. 2020;12(3):859.

[5]Fu Y, Zhu Z, Huang Z, He R, Zhang Y, Li Y, Tan W, Rong S. Association between Vitamin B and Obesity in Middle-Aged and Older Chinese Adults. Nutrients. 2023 Jan 17;15(3):483. doi: 10.3390/nu15030483. PMID: 36771189; PMCID: PMC9921635.