60歲后人體斷崖式衰老？想長壽控制好4個(gè)指標(biāo)

62歲的功夫演員李連杰，最近“又經(jīng)歷了一次無常”！8月17日，李連杰在社交平臺(tái)發(fā)布病床照片，并配文：“最近又經(jīng)歷了一次無常的試煉。”消息一出，“李連杰生病住院”迅速?zèng)_上熱搜。他隨即發(fā)文以輕松口吻回應(yīng)：“硬件出了點(diǎn)問題，返廠維修一下。”

照片中，這位昔日銀幕上飛檐走壁、意氣風(fēng)發(fā)的“黃飛鴻”“令狐沖”，此刻躺在病床上，面容清瘦。這巨大的反差令無數(shù)網(wǎng)友感慨：60歲后的人，身體狀態(tài)確實(shí)大不如前。而越來越多的研究也印證了這一點(diǎn)——60歲后，人體確實(shí)會(huì)經(jīng)歷“斷崖式”衰老，想長壽60歲后控制好這4個(gè)指標(biāo)。

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長壽的人，早就贏在這4件事上

近萬名百歲老人長壽的真相：長壽的人早就贏在這4件事上！2025年《生物老年學(xué)》雜志上刊發(fā)了一項(xiàng)研究，分析超過3萬名老人，其中8060名百歲老人。通過對比分析百歲老人和非百歲老人的血液生物標(biāo)志物發(fā)現(xiàn)：百歲老人表現(xiàn)出更好的膽固醇水平，較低的血糖、肌酐和尿酸水平。此外，血糖平衡是極長壽的關(guān)鍵因素。

研究將3萬多名參與者中活到100歲定義為“百歲老人”，沒活到100歲的被歸類為對照組。通過對血液生物標(biāo)志物分析發(fā)現(xiàn)，與非百歲老人相比，中等鐵蛋白、總膽固醇水平，較低的血糖、肌酐和尿酸水平的人，成為百歲老人的可能性更大。

不僅如此，2023年《老年科學(xué)》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的人，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低，總膽固醇水平較高。

這項(xiàng)研究分析超過4.4萬名參與者的血液生物標(biāo)志物，隨訪了35年，其中有1224人活到了100歲。通過對比發(fā)現(xiàn)，那些能活到100歲的老人，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低，而總膽固醇水平較高。

因此，要想成為一名百歲老人，從60歲開始要控好這4個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)：?總膽固醇、?血糖、?肌酐、?尿酸。

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想長壽，60歲后控制好這4個(gè)指標(biāo)

長壽，不單是運(yùn)氣，也不全靠遺傳，而是一種“早就開始”的身體健康管理。60歲后，把這4個(gè)指標(biāo)控制在“長壽水平”。

1. 膽固醇：高密度脂蛋白可適當(dāng)偏高

很多人看到體檢報(bào)告上寫著“膽固醇偏高”時(shí)，就會(huì)立刻緊張起來。然而多項(xiàng)研究都指出，膽固醇適當(dāng)升高可能更長壽。這是因?yàn)樵谀懝檀贾械摹案呙芏戎鞍住睂θ梭w健康其實(shí)是有好處的，我們稱之為好膽固醇，適當(dāng)高一點(diǎn)好，可以降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，膽固醇也是人體不可缺少的重要物質(zhì)，它是構(gòu)成細(xì)胞膜的基礎(chǔ)成分，我們的身體用它來合成激素（如性激素、腎上腺皮質(zhì)激素）、維生素D（在皮膚經(jīng)陽光照射轉(zhuǎn)化）、膽汁酸（幫助消化和吸收食物中的脂肪）。此外，膽固醇對大腦功能至關(guān)重要，它是神經(jīng)細(xì)胞膜和神經(jīng)髓鞘的關(guān)鍵組成部分。

2. 血糖：避免高血糖和血糖劇烈波動(dòng)

生活中很多人都有“血糖偏高”的問題。鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院內(nèi)分泌與代謝病科主治醫(yī)師梅湘凝2024年在其科室微信公號刊文表示，長期的高血糖會(huì)造成對患者身體的高糖毒性，可引起多種器官，尤其是眼、心、血管、腎、神經(jīng)的損害或器官功能不全，導(dǎo)致殘疾或者過早死亡。糖尿病常見并發(fā)癥包括卒中、心肌梗死、視網(wǎng)膜病變、糖尿病腎病、糖尿病足等。

因此，維持血糖在正常低限，避免高血糖和劇烈波動(dòng)，能降低胰島素抵抗，保護(hù)心血管健康，維持大腦功能并減少糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而達(dá)到長壽效果。

3. 尿酸：高尿酸給身體帶來多個(gè)危害

很多人都有“高尿酸”的困擾，還有些人覺得尿酸高點(diǎn)沒什么大不了。但實(shí)際上，高尿酸的危害不容小覷。天津泰達(dá)國際心血管病醫(yī)院心血管內(nèi)科主任醫(yī)師楊寧2024年在個(gè)人微信公號刊文提醒，高尿酸血癥還會(huì)引發(fā)高血壓、冠心病、腦卒中、急性高尿酸腎病和慢性高尿酸腎病，乃至腎功能衰竭。

所以，高尿酸可不僅僅是痛風(fēng)、腳趾疼那么簡單，它帶來的全身性炎癥和內(nèi)皮功能不良，帶來的高血壓、冠心病、腦梗死、慢性腎病、尿毒癥才是最可怕的。

4. 肌酐：肌酐升高導(dǎo)致血液中毒素高

肌酐是肌肉代謝產(chǎn)物，主要通過腎臟進(jìn)行排泄。肌酐偏高可能會(huì)導(dǎo)致腎功能下降，如果嚴(yán)重的話，可能會(huì)引發(fā)腎衰竭、腎癌等疾病。

河南省安陽市第五人民醫(yī)院檢驗(yàn)科主任柯秋莉2023年在河南廣播電視臺(tái)豫健之聲微信公號刊文指出，肌酐上升可能會(huì)導(dǎo)致血液中毒素含量過高，容易引發(fā)心腦血管疾病，如高血壓、冠狀動(dòng)脈粥樣硬化性心臟病、急性心肌梗死等。

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長壽不只靠運(yùn)氣

日常要做好這6點(diǎn)

1. 健康飲食

飲食盡量低嘌呤/低脂/低糖：限制動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉、海鮮（降尿酸）；減少飽和脂肪（如油炸食品），用橄欖油代替（控膽固醇）；避免添加糖和精制碳水（穩(wěn)血糖）。

選擇高纖維優(yōu)質(zhì)蛋白：每日蔬菜≥500g（尤其綠葉菜），全谷物占主食1/3（控血糖）；選用雞蛋、豆制品、白肉（減輕腎臟負(fù)擔(dān)，輔助降肌酐）。

2. 保證飲水

每日飲水1500-2000毫升（腎功能正常者），稀釋尿酸、促進(jìn)代謝；避免甜飲料及果汁（果糖升高尿酸和血糖）。

3. 規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周≥150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、游泳），降低膽固醇和胰島素抵抗；避免長時(shí)間過量劇烈運(yùn)動(dòng)（防肌酸激酶升高影響肌酐）。

4. 控制體重

身體質(zhì)量指數(shù)BMI控制在18.5-24（減重5%就可以顯著改善代謝）。高齡老人可以適當(dāng)寬松一點(diǎn)，國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理標(biāo)準(zhǔn)》推薦高齡老年人（年齡大于或等于80歲的老年人），體重指數(shù)BMI適宜范圍為：22.0~26.9。

5. 保證睡眠

保證7-8小時(shí)睡眠，避免熬夜（睡眠不足升高皮質(zhì)醇，加劇血糖/尿酸波動(dòng)）。

6. 戒煙限酒

戒煙（吸煙損傷血管內(nèi)皮）；嚴(yán)格戒啤酒/白酒等（酒精會(huì)升高尿酸、甘油三酯）；每3-6個(gè)月檢測生化指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整干預(yù)措施。

參考資料
①Blood-based biomarkers in centenarians and non-centenarians: a matched, population-based retrospective cohort study using primary care records in Catalonia, Spain
②Murata, S., Ebeling, M., Meyer, A.C. et al. Blood biomarker profiles and exceptional longevity: comparison of centenarians and non-centenarians in a 35-year follow-up of the Swedish AMORIS cohort. GeroScience 46, 1693–1702 (2024).
③2024-10-25鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院風(fēng)濕免疫科《糖尿病的危害和預(yù)防》
④2024-04-18楊寧醫(yī)生《尿酸高了，對身體危害這么大！》
⑤2023-11-18河南廣播電視臺(tái)豫健之聲《健康科普丨肌酐，腎臟健康的“晴雨表”》