7天營養早餐不重樣，15分鐘開啟活力滿滿的一天

一日之計在于晨，一頓營養均衡的早餐，是開啟活力一天的關鍵密鑰。它不僅能快速補充夜間消耗的能量，更能為身體注入多元營養素，讓我們在上午保持專注的思維與充沛的精力。這份精心設計的一周營養早餐方案，每天不重樣，輕松幫你告別早餐選擇困難。

?胡蘿卜雞蛋卷

1. 備食材
2. 雞蛋 3-4 個、胡蘿卜 1 根、鹽少許、食用油適量（可選：蔥花、胡椒粉調味）
3. 處理食材
4. 胡蘿卜擦成細絲，鍋中放少許油翻炒 1 分鐘至軟，盛出備用；雞蛋打散，加少許鹽攪勻，可加入蔥花或胡椒粉提味
5. 攤蛋皮
6. 平底鍋刷薄油，小火加熱，倒入部分蛋液，轉動鍋體讓蛋液均勻鋪成薄皮，待表面凝固后翻面，煎 10 秒取出
7. 卷蛋卷
8. 將煎好的蛋皮平鋪，在一側放上炒軟的胡蘿卜絲，從有餡料的一側向內卷起，用蛋液封口
9. 切塊裝盤
10. 將蛋卷切成 2-3 厘米的段，擺盤即可食用

?面片湯

1. 備食材
2. 面粉 200g、清水約 80ml、雞蛋 1 個（可選）、青菜 2-3 棵、鹽少許、食用油適量（可選：蔥花、香油提味）
3. 做面片
4. 面粉中加少許鹽，分次加清水，揉成光滑面團，醒發 10 分鐘；面團搟成薄餅，切成 3-4 厘米寬的長條，再撕成不規則面片
5. 備配料
6. 青菜洗凈切段；雞蛋打散（可選：鍋中放少許油，煎成蛋皮切塊）
7. 煮面片湯
8. 鍋中加足量清水燒開，放入面片，煮至面片浮起且變軟（約 3-4 分鐘）；加入青菜、蛋皮（若用），加少許鹽調味，煮 1 分鐘
9. 裝碗
10. 關火后可加蔥花、滴幾滴香油，攪拌均勻即可食用

?香煎餅

1. 備食材
2. 面粉 150g、雞蛋 1 個、清水 200ml、鹽少許（可選：蔥花、火腿腸丁、黑芝麻增香）
3. 調面糊
4. 面粉中打入雞蛋，加少許鹽，分次加清水，邊加邊攪拌，直至形成無顆粒的稀面糊；可加入蔥花、火腿腸丁或黑芝麻攪勻
5. 煎制
6. 平底鍋刷薄油，小火加熱；舀 1 勺面糊倒入鍋中，快速轉動鍋體，讓面糊均勻鋪成薄餅
7. 翻面熟透
8. 待餅面凝固、邊緣微焦時，用鏟子翻面，繼續煎 30 秒 - 1 分鐘，至兩面金黃
9. 裝盤
10. 取出煎餅，可直接食用，或卷上生菜、醬料（如甜面醬）提升口感

?炒飯

1. 備食材
2. 剩米飯 1 碗（提前打散）、雞蛋 2 個、火腿 1 根（切丁）、青豆 / 玉米粒 50g（可選）、蔥花少許、鹽 1 小勺、食用油適量（可選：生抽 1 勺提鮮）
3. 預處理
4. 雞蛋打入碗中攪勻；火腿切丁，青豆 / 玉米粒提前焯水 1 分鐘瀝干（無則省略）
5. 炒雞蛋
6. 平底鍋放少許油，中火加熱，倒入蛋液，快速炒成碎蛋塊，盛出備用
7. 炒配料
8. 同一鍋中再加少許油，放入火腿丁、青豆 / 玉米粒，翻炒 30 秒至火腿微焦，盛出備用
9. 炒米飯
10. 鍋中留底油，轉大火，放入剩米飯，不斷翻炒至米粒分明；加 1 小勺鹽、1 勺生抽（可選），翻炒均勻
11. 混合出鍋
12. 倒入炒好的雞蛋和火腿配料，翻炒 1 分鐘至所有食材融合，撒上蔥花，關火裝盤即可

?絲瓜雞蛋面

1. 備食材
2. 掛面 / 手搟面 100g、絲瓜 1 根、雞蛋 2 個、蔥花少許、鹽 1 小勺、食用油適量（可選：香油、白胡椒粉增香）
3. 預處理
4. 絲瓜去皮切滾刀塊；雞蛋打入碗中攪勻；燒半鍋清水備用
5. 炒雞蛋
6. 平底鍋放少許油，中火加熱，倒入蛋液，快速炒成蓬松蛋塊，盛出備用
7. 炒絲瓜
8. 同一鍋中加少許油，放入絲瓜塊，中火翻炒 2 分鐘至變軟
9. 煮面調味
10. 向鍋中加足量開水（或高湯），水燒開后放入面條，煮 3-5 分鐘至面條熟透；加 1 小勺鹽、少許白胡椒粉（可選），攪拌均勻
11. 出鍋裝盤
12. 倒入炒好的雞蛋塊，輕輕翻拌 10 秒，關火后撒蔥花，滴 2 滴香油（可選），即可盛出食用

?飯團

1. 備食材
2. 熟米飯 1 碗（溫熱最佳）、午餐肉 100g（切丁）、甜玉米粒 80g（熟，罐裝需瀝干）、海苔碎 1 小把（可選）、鹽 1 小撮、食用油少許
3. 炒配料
4. 平底鍋放少許油，小火加熱，放入午餐肉丁，翻炒 1 分鐘至表面微焦；加入熟玉米粒，加 1 小撮鹽調味，翻炒 30 秒，盛出放涼
5. 拌米飯
6. 將放涼的午餐肉玉米混合物倒入溫熱的熟米飯中，加入海苔碎（可選），用勺子輕輕翻拌均勻
7. 捏飯團
8. 手上蘸少許清水（防粘），取適量混合米飯，捏成圓形或三角形飯團（每個約 50g），捏緊避免松散
9. 收尾（可選）
10. 可在飯團表面裹一層海苔片，或刷少許香油，提升風味；也可放入微波爐加熱 20 秒，讓口感更軟糯

?爆漿芝士吐司卷

1. 備食材
2. 吐司片 4 片、芝士片 2-4 片（或芝士碎 50g）、雞蛋 2 個、純牛奶 20ml（可選，增嫩）、食用油少許（煎制用）、白砂糖 5g（可選，甜味款加）
3. 處理吐司
4. 吐司片切去硬邊；用搟面杖將吐司搟成薄而緊實的片（方便卷緊，不易破）
5. 卷芝士
6. 在搟好的吐司片一端放 1 片芝士（或適量芝士碎），從芝士端向內緊緊卷起，用牙簽固定接口處（防止煎時散開）
7. 調蛋液
8. 雞蛋打入碗中，加牛奶（可選）和白砂糖（可選），充分攪勻成蛋奶液
9. 煎制爆漿
10. 平底鍋刷薄油，小火加熱；將吐司卷均勻裹滿蛋奶液，放入鍋中，煎至四面金黃（約每面 1 分鐘）；煎好后取出，拔掉牙簽，趁熱食用即可看到爆漿

?肉沫蒸蛋

1. 備食材
2. 雞蛋 3 個、豬肉沫 100g、溫水 180ml（約雞蛋液 1.5 倍）、蔥花少許、鹽 1 小勺、生抽 1 勺、食用油少許、淀粉 1 小勺（可選，肉沫更嫩）
3. 腌肉沫
4. 肉沫中加 1 小撮鹽、半勺生抽、1 小勺淀粉（可選），抓勻后加少許食用油拌勻，靜置 5 分鐘去腥增嫩
5. 調蛋液
6. 雞蛋打入碗中，加半勺鹽攪勻；分 3 次加溫水，邊加邊攪拌，直至蛋液細膩無氣泡；用濾網過濾蛋液（可選，口感更嫩滑）
7. 蒸制前期
8. 蒸鍋加水燒開，將蛋液碗放入蒸鍋，蓋上保鮮膜（扎 2-3 個小孔透氣），中小火蒸 8 分鐘
9. 加肉沫續蒸
10. 打開蒸鍋，在蛋液表面均勻鋪上腌好的肉沫，繼續蒸 5 分鐘
11. 出鍋調味
12. 關火后取出碗，淋 1 勺生抽，撒上蔥花，即可食用

?南瓜蒸雞蛋

1. 備食材
2. 雞蛋 3 個、南瓜 200g（選甜面品種）、溫水 180ml（約雞蛋液 1.5 倍）、白砂糖 5g（可選，喜甜加）、鹽 1 小撮、枸杞 5-6 顆（可選，裝飾增香）
3. 處理南瓜
4. 南瓜去皮去籽，切 1cm 厚的薄片，鋪在蒸碗底部；若喜歡更碎的口感，可將南瓜切小丁
5. 調蛋液
6. 雞蛋打入碗中，加 1 小撮鹽、5g 白砂糖（可選）攪勻；分 3 次加溫水，邊加邊攪拌至無氣泡；用濾網過濾蛋液（可選，口感更細膩），倒入鋪好南瓜的蒸碗中
7. 蒸制
8. 蒸鍋加水燒開，將蒸碗放入蒸鍋，蓋上保鮮膜（扎 2-3 個小孔透氣），中小火蒸 10-12 分鐘（南瓜變軟、蛋液凝固即可）
9. 收尾（可選）
10. 蒸好后取出，可擺上泡軟的枸杞點綴，也可滴 1 滴香油（不喜則省略），趁熱食用

從嫩滑的南瓜蒸雞蛋、爆漿的芝士吐司卷，到鮮香的肉沫蒸蛋、暖胃的絲瓜雞蛋面，一周不重樣的早餐，既有碳水提供的能量，又有蛋、肉、蔬菜帶來的蛋白質與維生素，輕松兼顧營養與口感。無需復雜操作，早起 15-20 分鐘就能搞定，讓每一個清晨都從一份熱騰騰的早餐開始，為全天的活力與好心情打下基礎，好好吃飯，就是對生活最好的偏愛。