這種水果維生素C是蘋果的21倍！秋季必吃，減肥控糖防便秘！

要說秋季酸甜可口的水果，獼猴桃肯定位列其中！方便食用，營養(yǎng)出眾，愛吃的人太多了。

不過在購買獼猴桃這件事上，很多人會有些糾結(jié)，超市中的獼猴桃和奇異果到底有啥區(qū)別？明明長得一樣，可價(jià)格卻很懸殊，到底是不是同一種水果？

這篇文章谷老師就來說說它們的關(guān)系以及它們的營養(yǎng)差別，看完后保證你不再糾結(jié)啦！

一、奇異果就是獼猴桃嗎？

是的

中國是獼猴桃的起源地，之后這種水果傳入新西蘭。由于其外表多毛，與新西蘭特有的奇異鳥外形相似，因而得名“奇異果”。此后，經(jīng)過不斷的品種選育與改良，奇異果的果皮變得更為光滑。

不過，盡管名稱有別、外觀也有所變化，但不能就此認(rèn)為奇異果不屬于獼猴桃——它實(shí)際上正是獼猴桃的一個改良品種。

二、國內(nèi)和國外獼猴桃，哪種更營養(yǎng)？

獼猴桃最突出的營養(yǎng)是膳食纖維、鉀和維生素C，根據(jù)《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)，獼猴桃的維生素C含量是橙子的近2倍，更是蘋果的近21倍。美國獼猴桃的含量更優(yōu)秀，我們來看一下美國農(nóng)業(yè)部和中國食物成分表中這幾項(xiàng)數(shù)據(jù)的對比吧。

不過這些檢測數(shù)據(jù)，是多樣本的均值，具體不同獼猴桃的營養(yǎng)如何，還得具體品牌具體分析，美國農(nóng)業(yè)部的數(shù)據(jù)庫中，ZESPRI金果(佳沛黃心獼猴桃)的營養(yǎng)成分詳見下表。

那通過對比我們會發(fā)現(xiàn)，維生素C含量大概是普通獼猴桃的2～2.5倍，鉀含量也是普通獼猴桃的1.5倍左右，另外在常見水果里，它的葉酸含量僅次于橘子和草莓。

不過它的膳食纖維含量低于普通獼猴桃，但這讓它口感會更細(xì)膩爽滑，另外它的糖含量比普通獼猴桃高，這讓它口感會更甘甜。

總體來說，進(jìn)口的ZESPRI金果營養(yǎng)優(yōu)勢還是蠻大的，只是價(jià)格也有些貴。

三、不同果肉的獼猴桃營養(yǎng)如何？

市場上的獼猴桃主要有三種，綠色果肉的、黃色果肉的、黃色果肉紅心的。

它們誰最營養(yǎng)呢？

有研究者從北京、濟(jì)南、烏魯木齊的大型超市和批發(fā)超市，取了35個樣本，其中國產(chǎn)紅心獼猴桃5個樣品，國產(chǎn)綠色果肉、進(jìn)口綠色果肉、進(jìn)口黃色果肉各10個樣品，每個樣品20個果實(shí)，然后檢測結(jié)果發(fā)現(xiàn)：[4]

國產(chǎn)黃肉紅心獼猴桃Vc含量最高，含量是113.77毫克/100克，第二高的是進(jìn)口黃肉108.58毫克/100克，進(jìn)口綠肉含量最低，為73.25毫克/100克。

▲圖：黃色果肉紅心獼猴桃

國產(chǎn)黃肉紅心獼猴桃的多酚含量最高，其次為進(jìn)口黃肉品種，而進(jìn)口綠肉品種的多酚含量最低。

在可溶性糖方面，含量從高到低依次為：國產(chǎn)黃肉紅心、進(jìn)口黃肉、進(jìn)口綠肉和國產(chǎn)綠肉品種；相反，可滴定酸含量則依次遞增。也就是說，國產(chǎn)黃肉紅心獼猴桃不僅可溶性糖含量最高、酸度最低，因此口感上也最為清甜。

▲圖：黃肉獼猴桃

所以，國產(chǎn)黃肉紅心獼猴桃Vc和多酚含量都最高，而且口感最甜，它的價(jià)格雖然比國產(chǎn)綠果貴，但是比進(jìn)口黃果卻便宜不少，最值得推薦。

四、便秘的小伙伴，推薦常吃！

經(jīng)常吃獼猴桃對便秘的小伙伴較為友好。常見普通獼猴桃的膳食纖維很不錯，在水果中屬于中上水平，為3克/100克，[5]獼猴桃里還含有一種叫做Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道運(yùn)動，這可能也有利于緩解便秘。

有小樣本的研究顯示，每天吃2個黃心獼猴桃，在改善便秘上跟車前子一樣有效，[6]不過納入7項(xiàng)隨機(jī)對照試驗(yàn)的研究顯示，雖然獼猴桃增加排便頻次的總體證據(jù)比較低，但是總體結(jié)果還是很有希望[7]，所以有便秘的朋友也可以吃獼猴桃試試。

五、心情不好，要常吃！

有研究提到：維生素C能改善情緒和減輕抑郁，維生素C缺乏與更嚴(yán)重的抑郁和更多的認(rèn)知障礙有關(guān)。

而獼猴桃恰好能給我們提供豐富的維生素C，新西蘭奧塔哥大學(xué)的研究人員在《英國營養(yǎng)學(xué)雜志》上曾發(fā)表過一篇研究，更加印證了吃獼猴桃可以改善情緒。[8]

該研究共有155名維生素C水平較低的成年參與者，年齡在18-35歲之間，對他們進(jìn)行為期8周的飲食干預(yù)。

這期間參與者每天服用維生素C補(bǔ)充劑（250 mg/天，片劑）、兩個獼猴桃、安慰劑，通過使用智能手機(jī)調(diào)查報(bào)告了自己的活力、情緒、睡眠質(zhì)量、睡眠數(shù)量和身體活動，分析了食物來源或維生素C補(bǔ)充劑的不同影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用獼猴桃可以在4天內(nèi)改善活力和情緒，在14-16天左右達(dá)到頂峰，并從第14天開始改善活力。而補(bǔ)充維生素C補(bǔ)充劑，直到第12天才略微改善情緒。

所以，如果你經(jīng)常情緒不佳，不妨試試每天吃兩個獼猴桃吧！

六、獼猴桃易胖人，易升血糖嗎？

不易胖人，畢竟每100克的能量只有60千卡左右，每天吃2個(每個120克)也只攝入120千卡的熱量，最小的一小碗(4英寸)米飯(熟130克)的能量就有180千卡呢。

另外它也不易升血糖，這是因?yàn)樗难巧芍笖?shù)(GI)只有52，屬于低GI食物(GI<55)，血糖高的朋友完全可以吃，可以上午加餐吃一個，下午加餐吃一個。

七、獼猴桃怎么吃？

除了對半切用勺子kuai著吃，還可以夾到面包里做成三明治，或者切成丁放酸奶里；但是不建議制成獼猴桃干或獼猴桃果醬，這是因?yàn)楦芍芕c損失多，制作果醬加糖多。

另外，獼猴桃果皮中抗氧化的酚酸和黃烷醇含量顯著高于果肉，表皮光滑的金果獼猴桃也可以洗干凈帶皮吃，能多攝入50%的膳食纖維、32%的維生素E，34%的葉酸。

八、獼猴桃如何儲存？

有的朋友可能把獼猴桃室溫下放著，讓它自己催熟自己，然后熟透再吃，可是并不建議這樣做，這是因?yàn)楦乇龋洳夭拍鼙Ａ舾郪c。

研究顯示：獼猴桃冷藏6天Vc保存率還能達(dá)到83.58%。[9]

▲文獻(xiàn)截圖：低溫和常溫儲存Vc損失率

所以，最好不要把獼猴桃單獨(dú)放在室溫下任其自然熟化。更推薦的做法是主動干預(yù)：將獼猴桃與蘋果或香蕉一同放入塑料袋中（香蕉多放幾根效果更好），扎緊袋口。蘋果或香蕉釋放的大量乙烯氣體能加速獼猴桃的成熟過程。

待成熟后，可放入冰箱冷藏，隨時取用。但建議不要一次性購買過多，因?yàn)榧幢憷洳乜梢匝泳忂^度軟熟，存放時間過長也可能產(chǎn)生酒味，影響口感。

九、怎么判斷熟沒熟呢？

輕輕按壓獼猴桃的果蒂部位，如果感覺微微變形，就說明獼猴桃已經(jīng)可以食用了。注意不要捏獼猴桃的“肚子”，以免損傷果肉，導(dǎo)致局部過度軟化。如果一次吃不完，記得及時冷藏保存，并盡快食用哦！

▲圖：獼猴桃的果蒂

這里特別提醒，一定要等熟透果肉變軟再吃，不熟的獼猴桃不只果肉又硬又酸，還會很澀，這主要是因?yàn)椴皇斓墨J猴桃蛋白酶含量較高，烹調(diào)前用這種酶處理肉的話，能降解部分肌原纖維，起到嫩化肉的作用[10]，可是直接吃到嘴里，它就會跟口腔黏膜發(fā)生作用，感覺起來就是很澀口。

十、軟棗獼猴桃有啥特別？

▲電商截圖

它和咱們平時吃的獼猴桃同屬于獼猴桃科獼猴桃屬[10]，算是獼猴桃的表親，也叫軟棗子，圓棗子。

軟棗獼猴桃的外形比普通獼猴桃更為細(xì)長，果皮光滑無毛，完全不需要去皮即可直接食用。

雖然外表差異明顯，但切開后同樣可見到黑色的籽粒，口感也與獼猴桃相似，清爽軟糯。最重要的是，它小巧便攜，完全可以一口一個，非常適合隨時享用。

它的營養(yǎng)也不輸獼猴桃，Vc含量高達(dá)118.6毫克/100克[11]，不過物以稀為貴，就遼寧丹東那里種植較多，加上它成熟期集中，也不容易儲存，所以大概20多塊錢一斤，適合嘗鮮。

總結(jié)：

獼猴桃和奇異果其實(shí)是同一種水果，都是補(bǔ)充維生素C的絕佳選擇。眼下正值品嘗獼猴桃的好時節(jié)，酸甜多汁，既美味又健康，千萬不要錯過啦！

今日討論：關(guān)于吃獼猴桃你還有哪些疑惑，留言呀。

參考文獻(xiàn)：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients

[3]美國農(nóng)業(yè)部食品數(shù)據(jù)庫.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168211/nutrients

[4]李文生, 石磊, 王寶剛,等. 不同顏色果肉獼猴桃營養(yǎng)品質(zhì)的比較[J]. 食品科技, 2012, 000(007):47-48.

[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients

[6] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.

[7] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.

[8]https://doi.org/10.1017/S0007114523002787

[9]李玉蘭, 魏永義, 于紅櫻. 不同儲存方式對獼猴桃維生素C含量的影響[J]. 中國園藝文摘, 2014, 000(004):43-44.

[10]中國植物志. http://www.iplant.cn/info/Actinidia?t=z

[11]孫寧寧. 長白山野生軟棗獼猴桃的成分分析及保鮮研究[D]. 吉林農(nóng)業(yè)大學(xué), 2007.