晚上睡不著，中午又運動；為啥能活力滿滿？？？

早睡是不可能早睡的，這輩子不可能早睡的，白天又沒時間玩，就是晚上刷會手機，才能維持得了生活這樣子。

可是缺覺又會導致肥胖、脫發、水腫、爆痘、記憶力減退、抵抗力下降……

現在，解決方案有了。

21年發表于BMJ子刊《運動醫學》雜志上的一項研究表明：充足的運動可以有效抵消低質量睡眠帶來的負面影響。

而且，不單單是減輕缺覺危害，運動還能抵消久坐危害、減輕精神壓力……

（圖源網絡，侵刪）

“太長不看”版：

1.如果你的睡眠質量不高，但運動能夠達到600MET及以上（也就是世衛組織推薦的每周最低運動量），就可以抵消大部分因睡眠不足帶來的不良影響

2.每日只需要30-40分鐘的中高強度運動，就能有效降低與日常久坐有關的全因死亡風險

3.每次運動持續時間在30分鐘到60分鐘之間（峰值在45分鐘左右）對精神健康最有益，多種運動都適用，在頻次方面，一周運動3-5天，每天運動1次的收益最高

運動少+睡眠差=死亡風險大幅上升

一直以來，我們都知道缺乏身體活動與睡眠不足和死亡風險有關，但對于這兩種行為的聯合影響仍然未知。

好吧其實我們心里也有數，睡得不好、運動還少的人健康狀況肯定也不好。

（圖源網絡，侵刪）

為了調查清楚身體活動和睡眠與全因及特定原因死亡風險的聯合關聯，來自澳大利亞悉尼大學的研究團隊分析了英國生物樣本庫中38萬多名參與者的數據，他們平均年齡55.9歲，55%為女性，樣本中已排除存在既往病史或數據不全的個例。

研究小組考察了正常的每周體育活動水平，單位是標準代謝當量（MET），MET表示相對的能量代謝水平和運動強度，1MET=耗氧量3.5ml/（kg·min），人在靜坐時的MET≈1.0。

世界衛生組織（WHO）推薦的每周運動量是150分鐘的中等強度活動，或75分鐘以上的高強度運動——相當于每周600 MET。

參與者以MET水平被分為四個組，MET≥1200為高水平組，1200＞MET≥600為中等水平組，600＞MET＞0為低水平組，基本不動的為無運動組（MVPA），并根據他們的閉眼時間、熬夜時間、失眠、打鼾和白天嗜睡情況，給睡眠質量打分(0-5)。

（睡眠質量、運動水平與全因死亡之間的關系/圖源：參考文獻[1]）

通過分析平均11.1年的隨訪數據，研究結果表明，與高運動水平+高睡眠質量的人相比，不運動且睡眠差的人，全因死亡風險高57%，因心血管疾病死亡風險高67%、因癌癥死亡風險高45%。其中冠心病死亡風險高59%，缺血性中風風險高196%，肺癌風險高91%。

同時，研究人員認為，睡眠不足與全因和特定原因死亡風險之間的有害關聯會因運動不足而加劇。

但是別慌，研究人員同樣發現，如果你的睡眠質量不高，但運動能夠達到600MET及以上（也就是世衛組織推薦的每周最低運動量），就可以抵消大部分因睡眠不足帶來的不良影響。

（圖源：《馬男波杰克》）

不過，該研究只是觀察性研究，并不能解釋其中的因果關系，研究人員猜測，可能是因為增加運動能緩解炎癥，或減少了糖代謝的不規律性。

運動少+久坐=死亡風險翻倍

晚上睡眠不足，白天久坐不動，是當代打工人的基本寫照，但這兩點，都是健康殺手。

此前有研究表明，久坐會使2型糖尿病風險增加88%，心臟病風險增加14%，肺癌風險增加27%，腸癌風險增加30%，子宮癌風險增加28%。

（圖源：壹圖網）

20年12月份，發表于BMJ子刊《運動醫學》上 （沒錯，還是這個雜志） 的一項研究認為，每日只需要30-40分鐘的中高強度運動，就能有效降低與日常久坐有關的全因死亡風險。

該研究對44370名參與者進行了4.0至14.5年的隨訪，其中3451名參與者死亡。

根據每天的久坐時間及中高強度運動時間，研究人員將參與者各自三等分：

• 久坐時間8.5、9.5和10.7小時；

• 中高強度運動時間2.3、11.2和34.3分鐘。

研究結果表明，與參照組（最高身體活動+最短久坐時間）相比，死亡風險隨著運動水平的降低及久坐時間的增加而增加。

（MVPA是中高強度運動，SED為久坐/圖源：參考文獻[2]）

具體而言，如果你每天久坐8.5個小時，那么運動量達到中等（即每天11分鐘左右），就基本與全因死亡風險的上升無關了；反之，如果你每天中高強度運動不到3分鐘，久坐10小時以上，則全因死亡風險會上升163%。

如果你更努力一點，每天的中高強度運動能達到30-40分鐘，就能有效減弱久坐時間與死亡風險之間的關聯。

團體運動+45分鐘=壓力有效降低

除了抵消一些不良生活習慣帶來的健康危害，運動還可以幫助我們減輕精神壓力。

2018年，一項發表于《柳葉刀·精神病學》（The Lancet Psychiatry）上的研究表明，與不運動相比，所有的運動類型都與降低心理壓力有關，該研究還進一步分析了哪些運動是“性價比”更高的類型。

（圖源：The Lancet）

研究人員分析了2011年、2013年和2015年美國疾控中心行為風險因素監測系統調查中 1237194名18歲及以上美國公民的數據，并且校正了年齡、性別、身體質量指數、人種、經濟收入、婚姻狀況、教育水平等諸多因素。

在精神壓力方面，研究人員將精神負擔和精神疾病集中在抑郁、壓力、情緒問題等因素上，將嚴重程度分為自我感覺有上述問題以及被確診過抑郁障礙。

在運動類型方面，他們將其分為8大類，分別為團隊運動、騎單車、有氧或者體操運動、跑步或慢跑、娛樂運動或其他、冬季項目或泳池類、散步、其他無法歸類的。

研究結果顯示， 團隊運動（如籃球、羽毛球等各種球類運動）最能減輕人的精神壓力，其次是騎單車、有氧或者體操運動。

「運動（藍色）與不運動（紅色）的心理壓力及與不運動相比，各項運動對降低心理壓力的百分比/圖源：參考文獻[3]」

不過，雖然運動能減輕精神壓力，但運動時長并不是越久越好，研究認為，運動持續時間在30分鐘到60分鐘之間（峰值在45分鐘左右）對精神健康最有益，多種運動都適用。

在頻次方面，一周運動3-5天，每天運動1次的收益最高。

不過這只是一個統計分析的結果，并不是說你一定要這樣做，如果你是個深度社恐，不喜歡和很多人一起玩，自己騎個單車什么的，也是不錯的選擇。

好啦，今天的文章看完了，就快去運動一下吧！

「看完翻個身，就算運動了（不是）」

編輯：春雨醫生

參考文獻：

[1]Huang BoHuei, et al."Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk.." British journal of sports medicine {3}.{4}(2021): doi:10.1136/BJSPORTS-2021-104046.

[2]Ekelund U, Tarp J, Fagerland M W, et al. Joint associations of accelero-meter measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older individuals[J]. British Journal of Sports Medicine, 2020, 54(24): 1499-1506.

[3]Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X.